Два префлопа, три притопа

SvyatKA @ 19.05.21 

90 кг рельефный мужчина, тратит больше ккал/сутки, чем чел 90 кг пухляш. 
Силовые тренировки практически не подходят для задачи скинуть вес. Я когда активно тренил с железом, то ел в 1,7 раз больше еды, совершенно себя не заставляя. Аппетит сам приходил. Кроме того работа с железом подразумевает короткую средне-интенсивную тренировку. А для задачи сжигания жира лучше подходят долгие высокоинтенсивные тренировки (бег, велоспорт, танцы, футбол)

вот если бы ел столько же, а тренировался больше, то эффект был бы значительный.
Это вечный холивар: есть меньше или тренить больше. Кому как лучше, при условии что соблюдается закон сохранения энергии. Мне, например, лучше тренить больше, т.к. следить за питанием куда сложнее психологически, а тренироваться кайфово, пусть и не сразу.

Rampage @ 19.05.21 

вот если бы ел столько же, а тренировался больше, то эффект был бы значительный.
Это вечный холивар: есть меньше или тренить больше. Кому как лучше, при условии что соблюдается закон сохранения энергии. Мне, например, лучше тренить больше, т.к. следить за питанием куда сложнее психологически, а тренироваться кайфово, пусть и не сразу.

Так у меня цель была набор массы, когда ходил в зал. Я о том и пишу, тем, кто думает, что тренировки в зале способствуют похудению, что это так себе идея.
При похудении зал нужен только для того, чтобы мышцы не уходили быстрее жира (они все равно будут уходить, но не так быстро, как без зала). Похудение вообще без тренировок приведет к тому, что вы будете худым, но дряблым.

M45PL @ 19.05.21 

Так ладно, в трех словах, можно в пяти, как к июлю от животика избавиться, а то че то подрос))))

Меньше жрать, больше спать и двигаться.

SvyatKA @ 19.05.21 

Обязательное ведение дневника с записями любых потреблений пищи. Позавтракал - записал, выпил чаек с ложечкой сахара - записал, перекусил йогуртом - записал и т.д. Только тогда, когда ты имеешь наглядное представление сколько на самом деле ешь и что наиболее сильно влияет на набор веса (или мешает похудению), ты начнешь понимать от чего стоит отказываться и найдешь в себе силы и мотивацию это делать.

Все вот эти пограмовки еды чушь полная. Заниматься будете этим ну неделю-две, даже если будет калькулятор каллорий в телефоне с дневником, потом вам просто это надоест все высчитывать. Проще знать ГИ (гликемический индекс) продуктов - зерновые, бобовые, крупы, птица, говядина, творог - самые базовые как для похудения, так и для набора массы, вопрос в объемах потребления. Причем крупы имеют низкий ГИ, медленнее расщепляются в организме высвобождаю глюкозу и предотвращая появление чувство голода между приемами пищи. Дробное питание очень важно, в идеале 4-5 раз в день, но по факту бывает утром не пожрал, в обед до пуза, вечером уже только дома. По идее базовые приемы пищи именно должны утром и днем, когда вы должны получить бОльшую часть каллорий. Утром не хочется есть, потому что организм не проснулся, на работу надо, да и еще вечером плотно покушали. Просто съести даже после 8 вечера только творог с бананом, можно проснуться ночью с желанием пойти уничтожить холодильник, лишь бы до утра дотерпеть.

KajzerSoze @ 19.05.21 

Мужчина весом 90кг ростом 173см имеет базовый расход (расход в состоянии покоя) энергии примерно 1900ккал в сутки. Это около 80ккал в час.

 

При беге трусцой 6км/ч расход энергии 4,5ккал в час на кг веса. Итого расход энергии за час бега будет 4,5Х90=405ккал

 

80ккал потратились бы лёжа на диване. Значит эффект от часа кардио 405-80= 325ккал

 

Один грамм жира даёт организму 9ккал энергии.  325/9=36,1. За час бега будет дополнительно "сожжено" 36 грамм жира. 

 

Если бегать каждый день, то за месяц будет "сожжено" 36Х30= 1080гр жира. При чём, при кардио далеко не 100% энергии тратится именно из жиров, есть исследования, где самый высокий процент около 70. Но в моём рассчёте я упрощаю, даю кардио фору.

 

Бегать каждый день по часу, чтобы согнать 6 кг за полгода? Вы правда считаете, что это хорошая идея и правильная трата времени? 

 

При чём, худеть бегун будет только если дополнительный расход энергии не будет компенсирован увеличением количества пищи, или уменьшением расхода энергии. 

 

Улучшеный аппетит после кардио организм вам обеспечит. И тогда ваш бег на беговой дорожке, станет бегом на месте, как в прямом, так и в переносном смысле.

Сжигание организмов жиров происходит не сразу со старта кардиотренировки, в первую очередь идут запасы глюкогена в мышцах, а потом уже запасы жировых кислот и глюкоза. То есть можно отбегать полчаса и вы даже не начнете сжигать жировые отложения, но будете чувствовать себя голодным. Причем бег д.б. в первой пульсовой зоне (у каждого индивидуально) в среднем 100-130уд\мин. Прием пищи да, лучше всего проводить именно в течение получаса-часа, так называемое углеводное окно, причем лучше блюдом - макароны с курицей, спагетти с говядиной, а вот все эти пельмешки потрескать, пиццу сожрать явно не самый лучший выбор. 

KajzerSoze @ 19.05.21 

При дефиците энергии организм будет вынужден тратить свои накопления, а он этого делать не любит. И в первую очередь он будет избавляться от "лишнего".  На поддержание 1кг жира тратится в 3 раза меньше энергии, чем на поддержание 1кг мышц. Логично избавиться от всех лишних мышц.

 

Чтобы этого не происходило, нужны регулярные силовые тренировки. Нагрузка немного больше, чем есть возможность выполнить. В этом случае мышцы "трогать" нельзя, наоборот- желательно нарастить. Тратиться будут жировые отложения.

Если брать тренированного человека, который решает снизить вес путем кардио, то у него да в первую очередь пойдет сжигание мышц , и ему придется увеличить потребление белка, аминокислот  в BCAA  и снизить потребление углеводов. Обычным же офисным людям, которые  собираются сбрасывать вес, и не посещают тренажерки,  у них все мышцы в базовом состоянии покоя находятся, и по сути им атрофироваться уже некуда, ну если только не лечь на диван на месяцок. Так что им вполне хватит пробежки и занятий с собственным весом на турнике, если силы останутся.

KajzerSoze @ 12.05.21 

Последние 3 дня калорийность всего около 1200ккал в сутки.

Я не знаю нюансов, но невозможно выполнять тот же объем работы на тренировка и единоборствах и при этом уменьшить суточный каллораж вдвое. Это вопрос сохранения энергии. При таком объеме тренировок обязательно присутствуют BCAA, протеиновые коктейли, казеин, креатин. Ну либо ты от природы такой биоробот. А раз вес не изменился, то и калорийность питания осталась такой же. Физику не обманешь.

на дворе 21 век, а люди все так же ставят знак равно между весом и физической нагрузкой....ау!!! основание этой пирамиды - дефицит калорий, читай строгое следование диете(причем любой - кето, кремлевской, кефирной, белковой, любой...). физ. нагрузка, в большей степени интервальная, способствует этому процессу, но она же и подразумевает известные трудности - например, дефицит привычной энергии, вследствие уменьшения углей, дает ощутимый дефицит силы при любом тренинге.  это какбе фундаментальные принципы, 1+1=2.

Все эти "дробное питание", "углеводное окно" - давно устарело и не соответствует действительности. Можно вообще раз в день жрать - будет так же работать. Работает только дефицит калорий и физнагрузка - то есть когда вы тратите больше чем едите. Ну и про БЖУ нельзя забывать.

SvyatKA @ 19.05.21 

Дальше будет не тяжелее, дальше будет перетрен и проблемы со здоровьем (тебя банальная простуда выкосит недели на две). Ибо такое количество тренировок несовместимо с таким маленьким количеством сна. Ты просто гробишь свой организм, в особенности сердце.

Ну я стараюсь после тренировки ложиться спать раньше и встаю немного позже. Выходит около 7 часов + -. Думаю, этого достаточно, чтобы не "гробить организм". Да и все организмы разные. Кто-то при сидячем образе жизни не высыпается за 8 часов, так ему и 10-11 при физ. нагрузках поваляться захочется. Я же спал всегда по 6 часов и мне этого хватало. Сейчас естественно стараюсь отдыхать больше, всё понимаю. Да и дневной сон думаю не лишний.

Почему ты делаешь акцент на количестве тренировок? Их всего 3 в неделю. Бегал я до зала. Т.е. сейчас у меня прогулки каждый день + 3 плотные тренировки в неделю. Пока что я чувствую себя отлично. Голода у меня нет. Надеюсь, так будет и дальше :)

Klado, так дробное питание помогает тебе не ходить голодным и не съедать лишнего, когда добираешься до еды. Очень сомневаюсь, что кто-то сможет на постоянке "жрать" свою норму с дефицитом за 1 прием пищи и не поехать крышей. А так да, главное разница в ккал между нужно/сожрал.

Гликолитический индекс продукта показывает, как быстро он усваивается, по сравнению с глюкозой.

Гликемический ? Опечатка наверное?

Так, стоп, ребята! Сейчас точки над ё поставлю.

Я не писал, что месяц сижу на 1200ккал, там написано "последние три дня". 

Загадке "нехудеющего человека" нашлось объяснение, буквально через несколько часов, после публикации того поста. Проснувшись в четвёртый раз за ночь, с целью утилизации жидкости скопившейся в организме, меня озарило понимание, где спрятаны потерянные килограммы))

Я взвешиваюсь редко. За несколько дней до  того взвешивания стал пить намного больше воды. Вода компенсировала потерю веса, приведя меня в ступор.

Когда я разобрался, добавил к суточной калорийности углеводов. Всё норм идёт, Акела промахнулся!) 

Попозже попробую написать подробный алгоритм действий для похудения, на своём примере. И опишу рацион.

SvyatKA, Не знаю на счёт силовых трень я любитель ! Но захотелось худеть мне начал просто жрать 4 раза в день все вареное никакого сладкого , мучного и жирного, минимум соли - специи совсем исключил !4 раза в тренажёрном зале/ неделя и никакого кардио итог 2.5 месяца - 7.5 кг ))) ни на что не претендую просто мой личный опыт ! Кушал не до насыщения а оставалось лёгкое чувство голода ну и перед сном не жрал за 2 часа ) Из мяса это курка/ индюшка/ кроль ну и рыба в основном хек как читмил это был лосось ..

Sore @ 19.05.21 

 

Ну я стараюсь после тренировки ложиться спать раньше и встаю немного позже. Выходит около 7 часов + -. Думаю, этого достаточно, чтобы не "гробить организм". Да и все организмы разные. Кто-то при сидячем образе жизни не высыпается за 8 часов, так ему и 10-11 при физ. нагрузках поваляться захочется. Я же спал всегда по 6 часов и мне этого хватало. Сейчас естественно стараюсь отдыхать больше, всё понимаю. Да и дневной сон думаю не лишний.

 

Почему ты делаешь акцент на количестве тренировок? Их всего 3 в неделю. Бегал я до зала. Т.е. сейчас у меня прогулки каждый день + 3 плотные тренировки в неделю. Пока что я чувствую себя отлично. Голода у меня нет. Надеюсь, так будет и дальше :)

 

Klado, так дробное питание помогает тебе не ходить голодным и не съедать лишнего, когда добираешься до еды. Очень сомневаюсь, что кто-то сможет на постоянке "жрать" свою норму с дефицитом за 1 прием пищи и не поехать крышей. А так да, главное разница в ккал между нужно/сожрал.

С Дробным питанием у тебя постоянное чувство недоедания, которое быстро приведет к срыву. Есть каждый полтора час недосыта - так себе затея. Если сидишь дома и не работаешь - ну еще туда-сюда, но постоянно хомячить и продолжать думать о еде - так себе затея.

dementor873, половина из того, что ты написал это уже давно устаревшие мифы и взгляды на похудение. Особенно про, то что жир сжигается после 30 мин аеробной тренировки.

Долго, но всё по полочкам.

Попробуйте интервальное голодание.18 на 6,к  примеру.в 6 часовое окно вы при всем желании не высуните в себя привычное количество калорий.

Бонусом через 2 недели станет гораздо проще контролировать своё пищевое поведение.И намного лучше с самодисциплиной в целом(субъективно)

dementor873 @ 19.05.21 

Заниматься будете этим ну неделю-две

5 лет уже записываю) даже когда не худею, просто по привычке. Со временем уже на память знаешь, что вот эти 6 шт оладий =140 г и 300ккал, а в банане примерно 100 ккал.

Klado, я думал, мы тут все сидим дома и именно работаем :) Ну основная часть, скорее.

Я кушаю раз 5. Или это обычное санаторное питание, а дробное это 15-20 раз? Тогда я зря спорю:). Хотя учитывая, что завтракаю я уже катая сессию, то завтрак у меня растягивается на час-два:) Чувства голода у меня нет за весь день вообще, разве что после тренировки появляется хороший аппетит. Ну и конечно смотря что есть.

У меня прокатывало за 2 недели скинуть в районе 15. со 108 до 93.

в зале делал кардио минут 40 ходьба под максимальным наклоном и небольшая работа с железом.

ну правда я совсем не пил сладкие напитки. ел гречку, макароны, яйца, грудка, овощи, миллион фруктов,тк люблю сладкое ну и по сути все, когда хотел соленое покупал икру)

OverDrive @ 19.05.21 

Долго, но всё по полочкам.

+ 100 в карму тому кто разложит по полочкам в сообщении, о чем вещают эти умные мужы 1,5 часа

Уже много кто тут написал про питание, так что моё мнение новостью не будет: питание - главное! Особенно, отсутствие алкоголя в рационе) можно, в принципе, лежать на диване и худеть, если кбжу соблюдать. Пробовала, когда всех закрыли на карантин и залы не работали, - получается)

Расскажу свой опыт

Я с июня   по сентябрь 2020 (тобишь за 4 месяца) сбросил 12кг (с 84 до 72 при росте 174) ВООБЩЕ не страдая и не напрягаясь. Я просто ел всего один продукт.... 



А если серьезно, то я сделал 2 вещи:

1. Начал считать калории в приложении (конкретно я считал в ХИки, но подобных куча).Жена худела, я с ней решил за компашку, так как реально заплыл. Выставил себе 2000 калорий в день. Понял, что до этого потреблял значительно больше)) Такой контроль исправил сразу несколько проблем :во-первых, ты перестаёшь есть всякое дерьмо-ну типа раньше я считал, что съесть с утра ромовую бабу-вай нот то? А потом понял, что это 30% калорий от моей дневной нормы. Ну и соответственно уже стал есть пишу, где соблюдался баланс между питательностью и калорийностью.Во-вторых,соблюдая калории вы автоматически начинаете питаться более правильно, сбалансированно. (в том же приложении помимо калорий вы смотрите как дела у вас с углеводами, жирами, белками ну и уже через 3-4 дня понимаете примерно как составлять свой рацион, чтобы был баланс во всем). Сложно ли вбивать калории? Ну если вы хотите похудеть, то это легче простого. Если вам впадлу потратить полторы минуты, чтобы взвесить продукт, написать его в программу, которая уже выдаст вам данные на него-то, видимо, не так уж вы и хотите похудеть. Кстати, 2000 калорий (тут зависит от вашего роста/веса, у всех индивидуально) это не так уж и мало, если вы питаетесь мясом, сложными углеводами, фруктами,зеленью  и т. П. При этом вы можете есть все что угодно! В целом вы можете есть на 2000 калорий чисто шоколад и при этом худеть. Просто получите проблемы уже другого рода, в связи все с тем же недостатков витаминов, углеводов, белков и т. Д. 

Но самое главное в похудении -это калории! Есть дебет - то что вы кушаете. Есть крЕдит - ваша активность + то что вы тратите в процессе жизнедеятельности-естественные процессы-спите, дышите, сидите, думаете, и т. Д. Каждый человек, даже лёжа на диване, будет тратить калории энивей, есть даже формула, сколько примерно человек тратит в день калорий в процессе жизнедеятельности, загуглить не сложно, ну и умные весы тоже решают эту проблему. 

Если кредит больше дебита-у вас дефицит калорий-вы худеете, если кушаете больше чем расходуете-у вас профицит калорий-вы набираете вес. Все просто. Можно не заниматься активностью и тоже худеть. Но тогда, как вы понимаете, крЕдит  уменьшается,худеть становится сложнее(но можно, например ещё меньше кушать, но тут тоже перегибать палку нельзя). Поэтому мне, в том числе помог второй пункт

2.спорт! Лично я бегал. Сначала 3км,потом 5,потом 10.Ну я люблю бегать, кто не любит, уверен есть альтернативы. С бегом все тоже не просто, есть уже научные данные, что худеем мы лучше при МЕДЛЕННОМ беге, на определённом пульсе и после определённого времени.Первые 40 минут бега организм работает на углеводах (гликоген – это сложный углевод, который запасается в клетках печени и мышц). И только потом происходит переход на этап сжигания жиров. То есть бегать, чтобы похудеть, нужно не менее 50 минут, но это уже все лирика, в любом случае лучше бегать хоть как-то, чем вообще не бегать))) 

Но опять же, имхо, главное калории! Спорт-отличное подспорье, но если вы, пардон, жрёте много и /или неправильно (как в моем случае было, когда я вроде ел не много, но любил много сладкого и из-за этого создавал себе профицит калорий), то спорт, скорее всего, вас особо не спасёт. 

Upd примерно через 3 месяца я уже особо не вбивал в приложении калории, я просто научился питаться правильно, но на начальном этапе это хорошая штука, чтобы элементарно осознать, насколько вы питает есть неправильно, и где именно вы тратите свои драгоценные калории