Искусство коварной жертвы.

nurmix @ 22.12.2013
Да, натуральный. 4 дня - это близкий к идеальному вариант. У трехдневного недостаток в том, что приходится в день пихать слишком много.

Тренировка начинается с пресса.
1) Подъем ног, кол-во повторов=количеству лет, и каждую тренировку +1.
2) Затем римский стул, начиная с 15 повторов и тоже +1 каждый день.
Когда количество повторов дойдет до такого уровня, что чувствуешь малополезный пампинг, меняешь упражнения на более сложные. Упражнения на пресс неплохо разминают тело и запускают кровь по телу. В целом пресс нужно качать, но не для "кубиков" (кубики - результат диеты), а больше для стабилизационной функции.

Вариант, когда качаешь грудь+трицепс и спину+биц, мы с ним единогласно забраковали, аргументируя тем что руки при таком тренинге работают всего раз в неделю, хотя на восстановление им требуется гораздо меньше времени, чем большим группам мыщц.
Я бы выделил две основных концепции.
Первая: упражнения выполняются по принципу пирамиды с сохранением количества повторений. На примере жима лежа: пустой гриф->30кг->45кг-60кг - все на 12 повторений. Последний подход - это твой рабочий вес. Не нужно с этим рабочим весом выполнять по 4 подхода, одного вполне достаточно.
Вторая: от тренировки к тренировке необходимо менять упражнения. Если в прошлый раз я на грудь делал жим лежа, жим гантелей под углом, отжимания на брусьях, - то в следующий раз я начну с жима с штанги под углом, потом жим гантелей на горизонтальной скамье, потом жим на хаммере. Еще через неделю - жим головой вниз, бабочка и т.д. То есть постоянная ротация упражнений равно новый стресс для мыщц.
Заканчиваю тренировку гиперэкстензией, два подхода, как и с прессом каждый раз +1, затем утяжеляем блинчиками.

По дням тренинг выглядит так.

Понедельник
Грудь
1) Жим лежа, 4-5 подходов по 12
2) Жим гантелей под углом, 3-4/12
3) Отжим на брусьях, с утяжелением 3/12
Бицепс
1) Подъем штанги, 3/12
2) Гантели, 3/12
Также чередуем. Сегодня штангу сделаем на скамье Скотта, на след неделе - стоя. Гантели сегодня стоя с супинацией, а в след раз - молотки, например.

Вторник
Ноги
1) Присед, 4-5/15-10 (то есть разминочные веса делаем 12-15 повторений, а с рабочим 1 подход на 10)
2) Жим платформы, 4/10. Жать нужно примерно три своих веса. У меня немного больше выходит, даже с запасом.
3) Мертвая тяга в Смите 3/12. Также чередуем со свободной штангой, гантелями.
4) Ходьба выпадами. Примерно 8-10 шагов. Новое упражнение для меня было, поначалу очень сложно держать равновесие, а потом привыкаешь.
5) Упражнение на икры. По идее икры нужно качать 2 раза в неделю. Количество повторений определяешь сам - главное когда начинает жечь, необходимо сделать еще 5-6 повторений.

Четверг
Плечи
У нас со Стасом возникло обсуждение насчет того, нужно ли качать переднюю дельту или нет. Я больше склонялся к тому, что нет, потому что она и так во многих упражнениях задействована, и основную форму плечам все же дают средний и задний пучок. И иметь перекачанную переднюю при отстающих средних и задних - не эстетично. Сошлись с ним где-то посередине на том, что передний пучок выносим на конец тренировки.

1) Жим из-за головы сидя в Смита 3-4/12
2) Тяга штанги к подбородку 3/12 (хват широкий, на среднюю дельту)
3) Махи гантелей 3/12. Упражнение, которое по статистике 90% людей делают неправильно, я был в их числе Немало говно-тренеров также учат неправильно.
4) Тяга гантелей в наклоне сидя 3/12
5) Обратные разведения в бабочке 3/12
6) Мах перед собой с нижнего блока 3/12
Опять же не забываем про чередование упражнений. Многие махи гантелей можно заменять махами на блоке, вместо штанг берем гантели, и т.д.

Пятница
Спина
Спина качается в ширину и в толщину. Мне был отдан больший приоритет на ширину, но тут индивидуально смотреть надо.
1) Подтягивания широким хватом 3/12. Если самому столько не сделать, то в станке с противовесом. Альтернативы: тяга в хаммере под углом/тяга блока широким хватом к груди
2) Пуловер 3/12. Альтернативы: тяга блока сверху двумя руками (такая типа узкий блок такой)/тяга сверху в хаммере
3) Толщина спины. Тяга штанги/гантели одной рукой/Т-грифа 3/12
4) Становая. Вот тут по желанию. Раньше я строил тренировку вокруг становой, а остальное делал по остаточному принципу. В результате сил ни на что не оставалось толком. Короче, становую раз в 2 недели в классическом стиле, 3/10

Трицепс
Примерно как с бицепсом. Два упражнения, желательно с разной механикой. Вариантов много: отжимания на брусьях/жим узким хватом в Смите/франц жим штанги или гантели и т.д. 3/12


И еще момент с повышением весов. Тут схема довольно простая. Если я уже спокойно делаю рабочий вес на 12 повторений, то в следующий раз я добавляю, скажем 2.5-5кг, и стремлюсь сделать 10-12 повторений. Если делаю 10 на пределе, то довожу на следующей тренировке до 12. Если делаю 12 сразу же, то на следующей тренировке добавляю еще вес и целюсь на те же 10-12 повторений - и т.д. Как-то я мутно написал, попробую на своем примере.
У меня в прошлый понедельник был жим 60кг/12. Завтра я ставлю 65 и пробую сделать 10-12 повторов. Если осилю сразу 12 раз, то на следующей тренировке поставлю 67.5кг на 10-12. Если завтра сдохну после 10 повторов, то еще через раз буду стремиться пожать эти 65 на 12. Так вроде понятнее.
Ну и самое главное - это побольше жрать, особенно углеводов. Для своих 70кг веса и далеко не коренастой комплекции, цитирую Стаса: "Ты гораздо сильнее, чем выглядишь"