Это не блог.

Кто бежит московский марафон 42.2? План на саб 3

Сделал контрольную трену вчера 

19 по 5мин

8 по 4:05

3 замялся по 5:30

23.08

2км легко

4х1км/2мин отдыха (3.57, 3.55, 3.51, 3.55)

2.2км (4х400м/200м) темпы быстрых отрезков (3.56, 3.58, 4.05, 4.08)

2км легко

На 400 метровках слегка умер. Поймал закисление на третьем отрезке. Догребал на автомате. Ожидаемо, я в этом темпе такие объёмы не делал никогда. 

24.08

11км легко

25.08

2км легко

3км темповые (4.12, 4.07, 4.11)

1км легко

2км близко к МПК (4.06, 4.02)

1км легко

1км хард (4.02)

2км легко

Пережал на двушке, но бежалось очень легко. Форма радует. Скорее всего изменю формат ближайших темповых трень в сторону увеличения длины рабочих отрезков.

Вторая неделя цикла отбегана. 

26.08

7км легко

Страйды 100м/100м 6 раз

3км легко

27.08

12км легко

28.03

16км длинная. Ср темп 4.39/км

2.5км заминка

Польза от бесконечных лёгких кроссов даёт о себе знать. Длинные бегутся гораздо свободнее. 

По ощущениям пока нормально вывожу подготовку. Впереди  самая объемная неделя, а там и жара наконец спадёт.

30.08

3км легко

10х300м/300м в небольшую горку. 

3км легко

Целевой темп отрезков был 3.40/км. Начал по 3.30/км, закончил по 3.50/км. В среднем получилось, как и планировал, но бежать по нисходящей, умирая на последних отрезках такое себе. Опыта работ с короткими отрезками мало, поэтому такие ошибки это пока нормально. 

31.08

12км легко

01.08

2км легко

3км темповый 12.31 (4.13, 4.13, 4.05)

3км темповый 12.32 (4.09, 4.07, 4.16)

2км темповый 8.26 (4.24, 4.02)

3км легко

Решил для разнообразия сделать отдельными отрезками. Отдых между ними 3-4мин ходьбы. На втором репе последний км был против ветра. Приходилось буквально себя толкать. На третьем репе первые 400м были в подъем. Хорошая тренировка. Добавил в эту темповую рабочего объема и потерпел. 

Жара уходит, до старта меньше 40 дней.

Третья недель done. 

02.09

12км легко. Без страйдов, берегу колени и стопы. 

03.09

12км легко. 

На моих любимых грунтовых дорожках вдоль реки, по которым я бегал лёгкие кроссы, нехорошие люди экскаваторами начали копать. Похоже теперь только асфальт. 

04.09

18.5км длинная

3км легко

10км moderate (4.26/км средний) 

5.5км легко

Во вторник изменю треню. Чувствую, что не хватает правильной биомеханики бега при целевом темпе в районе 4.00/км. Аэробные возможности организма сейчас опережают физические. Покатаю километровые отрезки по 3.50-3.55 штук 5-6. Потом, если останутся силы, добью минутными ускорениями.

Взял сегодня легкие Лаунчи от Брукс под быстрые трени и старт. Думал будут пожестче, перекат вроде радует. Толкают вперед хорошо. 

В их прошлых Адреналинах пробежал 1500+км. Очень понравились, мои любимые кроссы пока. Завтра протестим Лаунчи в настоящем деле.

06.09

2км легко

6х1км (3.57, 3.49, 3.57, 3.53, 3.59, 4.01)

2км легко

Снова помер в конце. Отдыха в 2-2.5мин между репами не хватает для вывода кислоты. Как я собираюсь бежать через месяц 10км в темпе 4.00/км пока представляю с трудом. Ладно, время ещё есть. Работаем. 

Из хорошего: кроссовки кайф и ноги успели восстановиться после длинной.

07.09

11км легко

Увеличившиеся объёмы и интенсивность всё-таки догнали ноги. Снова знакомая боль в вечно травмированном правом колене (порвал боковые связки в 17 лет). До конца недели только легкая трусца для поддержания аэробной формы. 

09.09

40мин легко

Четвёртая неделя. Разгрузочная.  

10.09

9.5км легко

11.09 

10км 

2км легко

3км модерат (4.26/км)

5км легко

Проверил сегодня ноги на темпе 4.20/км. Вроде почти восстановились. А вот аэробно за эту вынужденную разгрузочную неделю успел просесть. Сердце привыкло работать, а тут мало того, что бегал в полтора раза меньше, чем до этого, так и почти не гулял, оберегая ноги от ударной нагрузки. 

Теперь задача на ближайшие недели найти ту золотую середину в тренировочном объёме между сохранением ног и развитием аэроба.

Завтра попробую легкотемповой пятак, чтобы снова плавно втянуться в работу.

Новая неделя, старые мечты. 

12.09

11км

2км легко

4км 'легкотемповой' 4.19/км

2км 'легкотемповой' 4.14/км

3км легко 

Цель была бежать темповые свободно, но где там. Даже темп 4.15/км ощущался тяжело. В итоге разбил пятак на 4+2 через 5мин отдыха. Ладно, аэроб вернётся, главное ноги беречь. 

13.09

11км изи/модерат

Поработал 2км в горку в темпе 4.20-4.25/км и слегка накатил в конце. Средний вышел 4.49/км.

14.09

12км

2км легко

7км 4х1км целевой/1км легко (4.03, 4.01, 3.57, 4.01)

3км легко

Хотелось наконец поработать в целевом темпе. Сделал 4 отрезка по 1км через 1км трусцы. Экономии энергии на этом темпе пока никакой. Много кислорода тратится в пустоту. Отталкиваюсь стопам с усилием, бедра поднимаю тяжело, частоты не хватает. 

Попробую на неделе покатать отрезки в темпе 3.50/км по 600м для развития техники.

Пятая неделя. Back on track. 70км объема.

16.09

12км изи/модерат

Поработал 2км в горку в темпе 4.20-4.25/км, остальное легко.

17.09

11км легко

18.09

4км легко

10х500м через 70-80сек отдыха. Все отрезки в пределах 1.52-1.58мин (ср. темпы 3.44-3.56/км). Наконец-то получилось не провалиться к последним отрезкам. 

3км легко

Сейчас смотрю Московский Марафон, болею за Степу Кислеву. Хоть он и в роли играющего тренера Искандера сегодня. Познакомился с ним в этом году в Бишкеке. Отличное впечатление оставил. Приятный, скромный парень.

Так как прошлый план из-за вынужденной разгрузочной недели пошёл по одному известному месту, приходится импровизировать. 

Выделил 5 quality workouts на оставшиеся недели. 

1. В среду на этой неделе 7км темповый на горке. Хотелось бы по 4.15 сделать и не убиться. 

2. В конце этой недели 9км (1км (4.00)/1км (изи)

3. В начале предпоследней недели 12x500м (3.45-3.50) через 70-80сек

4. В конце предпоследней недели ключевая работа цикла 8км (3х2км через 1км изи). Темпы двушек 4.10; 4.05; 4.00. После добить все это дело 2 отрезками по 500м олл аут. 

5. В пн-вт недели старта 8км - (500м (4.00)/500м (4.30) 

В остальные дни прогрессивы или лёгкие кроссы. Иногда в них буду включать быстрые отрезки. 

Пашем.

19.09

11км легко

20.09

3км легко

6км темповый (4.17/км ср) 

2км темповый (4.07/км ср) 

2км легко

Планировал 8км темповый на горке, но сделал 6+2км в итоге. Был сильный ветер в лицо на подъеме. Вместо того, чтобы скинуть темп и бежать по ощущениям, я пытался держать ~4.20/км и к 5км залез в анаэроб. Решил разделить и оставшуюся двушку через 3-4мин отдыха уже по ветру прокатил вообще не дыша. Как же решает эффект ветра. 

21.09

2км легко

8км прогрессив модерат (4.26/км ср) 

1.5км легко

Будем считать, что компенсировал вчерашний небольшой факап. Бежалось хорошо. Ловлю себя на мысли, что держать 4.15/км уже вполне комфортно.

Заболел.

Итак мотивация и желание трениться были околонулевые со всем происходящим вокруг, так теперь еще и это. Если в итоге успею восстановиться к старту, отпишусь, как прошло. 

Берегите себя.

"Зло, существующее в мире, почти всегда результат невежества, и любая добрая воля может причинить столько же ущерба, что и злая, если только эта добрая воля недостаточно просвещена. Люди – они скорее хорошие, чем плохие, и, в сущности, не в этом дело. Но они в той или иной степени пребывают в неведении, и это-то зовется добродетелью или пороком, причем самым страшным пороком является неведение, считающее, что ему все ведомо, и разрешающее себе посему убивать. Душа убийцы слепа, и не существует ни подлинной доброты, ни самой прекрасной любви без абсолютной ясности видения."

Альбер Камю "Чума"

Сбегал сегодня эти самые 10км. В итоге 42.19 получилось. 4.14/км средний темп. 149 место из 1700 чел. 

Снял 6 сек с офиц личника.  В реальности снял в районе 30 сек, так как в июле дистанция была на 100-150м короче. 

В этот раз помер только на последнем км. И то - это не совсем правдивый темп, так как часы остановил не сразу. 

Восстановиться полностью после болезни конечно не успел. Реальных работ в последние 10 дней перед стартом не делал. Сбегал раз темповые отрезки 3км-3км-2км по 4.20-4.25/км за 6 дней до старта и все. Не совсем понимаю, как при всех вводных, я умудрился сбегать так. Особенно впечатлили самого себя первые 6км, когда я свободно катил по 4.09-4.12/км. Похоже запас августа и начала сентября ещё остался где-то далеко внутри.

Начинал я 2022 год с личником на 10км 47.08. Заканчиваю 42.19. Не тот резалт о котором мечтал, но прогресс есть. Я знаю, что могу пробежать 10км быстрее 40мин при правильной подготовке. Но теперь смогу это проверить и подтвердить только в следующем году.

Подготовка к сезону 2023 в самом разгаре. 

Первый старт меньше, чем через месяц. Бегу половинку в Цюрихе. В планах пробежать в качестве прогрессив лонга. На первой десятке спокойно, наслаждаюсь видами озера и города. На второй уже поработаю. В конце мая уже бегу десятку на результат у нас в рамках Казанского марафона. Постараюсь сделать саб 40мин первым же стартом.

Текущая форма радует. По тренировкам уже сейчас готов на 43-44мин. Держал в январе-феврале 40км объема в неделю. В марте вышел на 50км+. Так и планирую держать 50-60км, не больше. В этой подготовке постараюсь себя не загнать. Больший акцент делаю и буду делать дальше на работы с короткими отрезками (1км и меньше), фартлеками, горками. Надо приучать тело к механике бега по 3.55/км и быстрее.

В конце прошлого года нашел возможность выкладывать трени в Страву, поэтому здесь больше не будет отчетов по каждой трене. Только если что-то интересное и отчеты со стартов. 

Всем бег!

Цюрихский факап.

Пробежал половинку в Цюрихе. План на старт в прошлом посте описывал, но все прошло далеко не так гладко. Начали с другом по 5.00/км. Бежали спокойно, болтали, смеялись. Иногда даже получалось насладиться видами озера. 

На 4-5км к нам присоединилась русскоговорящая девушка из Эстонии, которая хотела пробежать из 1.45мин. Так нас стало трое. 

До 12км бежали вместе. Дальше я по своему изначальному плану начал немного добавлять и вышел на 4.45/км. Лиза побежала со мной, а друг остался на 5.00/км (мудрое решение). На 16км уже Лиза сказала мне "пока" и добавила еще. Ну или я просел, так как начал понимать, что силы уходят. И это была не знакомая нехватка кислорода, а именно физическое истощение. Не знаю в чем именно причина: перелет, полугорные условия, накатившее под финиш солнце и тепло, но после 17км ноги просто не бежали. Начиная с 18км и до финиша, я раза 3-4 переходил на шаг и доковылял под крики поддержки болельщиков на 1.51мин. Still a PB lol. Друг обогнал меня на 19-20км и сбегал за 1.50мин. Вот что значит грамотно разложиться. Но из-за огромной толпы участников мы даже не увидели на трассе друг друга. Лиза финишировала за 1.44мин с копейками. Крутая! Будем считать, что мы хоть кому-то помогли сбегать хорошо  

Сам забег был организован отлично. Единственный минус - узкое горлышко на выход после финиша. Стоять минут 5-10 в этой толпе сотен потных, уставших людей - такое себе удовольствие.

Немного поездил по Швейцарии (Цюрих, Винтертур, Люцерн). Швейцария прекрасна. В особенности для жизни. Но только, если вы зарабатываете от 150к-200к евро в год  

А теперь 4 недели до первой ключевой десятки года. Работаем!

Весьма неплохой результат, 10км где бежать планируешь? Там же?

Karl_Gauss, моего бюджета хватило только на неделю в Швейцарии. И желательно не чаще одного раза в год.  

Дальше бегу 10км в рамках Казанского марафона.

just1answer @ 28.04.23 

Дальше бегу 10км в рамках Казанского марафона.

Привет, как пробежал?