Это не блог.

15 мая в Казани состоится марафон, в рамках которого пройдут несколько забегов сателлитов. Планирую пробежать десятку.

Готовиться я начал еще в январе, но март изменил все планы. Из-за поездки в Киргизию я пропустил две недели и откатился далеко назад по форме. В планах было пробежать в район 41-42 мин. Сейчас будет хорошо, если успею набрать форму из 45 мин. 

Страву, которою я вел два года, у нас забанили, поэтому снова использую ДжипсиТим для анализа своих тренирок и самочувствия. Планирую апдейтить тему пару раз в неделю.  

Трени на ближайшие дни. Если кто сюда заглянет, сразу извините за англ, мне так удобнее.

Ну и раз мы на покерном форуме, паралелльно марафоню МТТ на Покерке. К маю цель - отыграть 800 штук и желательно обойтись без депозитов. 

06/04

Планировал: 2k warm up + 6k tempo ~4.50/k + 1k cool down

Получилось: 2k warm up + 5k tempo ~4.50/k + 2k cool down

Из-за лагов с GPS (стартовую точку схватил не сразу) первый км темповика получился 5.08/км. Хотя по ощущениям бежал не медленнее 4.50/км. Пришлось дальше включаться на 4.40-4.45/км. В итоге к 5км понял, что залез далеко в анаэроб. А это в планы на треню не входило. Стопанул после 5км. Средний темп пятерки вышел ровно 4.50/км. В целом, если бы не стартовый км, спокойно бы запланированные 6км по 4.50/км пробежал. 

07/04 

Планировал: EASY 8k 5.10-5.20/k

Получилось: EASY 8k 5.10-5.20/k + 100m strides uphill x 5 times + 1k cool down

После легких 8км покатал 100м забегания в плавную горку на максимум через 100м отдыха.

09/04

Планировал: LONG PROGRESSIVE 12k (first 8k ~5.10-5.15/k + last 4k ~4.50-5.00/k)

Получилось: LONG PROGRESSIVE 12k (average pace 5.01/k + last k 4.44/k)

Пробежал значительно быстрее запланированного. После разогревочного первого км по 5.30/км сделал 11км в темпе 4.50-5.00/км с последним на 4.44/км. Состояние хорошее, темп 4.50/км держится комфортно. Погода радует. Продолжаю отодвигать ПАНО.

10/04

Легкая. 8км. Ноги были ватными после длинной. 

12/04. 

Планировал: 2k warm up + 2k ~4.40/k x 3 times (3min rest between reps) + 1k cool down

Получилось: 2k warm up + 2k 9.15 (4.37/k) + 2k 9.08 (4.34/k) + 2k 9.02 (4.31/k) + 2k cool down

Сделал снова значительно быстрее запланированного. Бежалось легко.

13/04

Легкая. 8км. На часы не смотрю.

15/04

Планировал: 2k warm up + 1k ~4.30/k x 5 times (3min rest between reps) + 1k cool down

Получилось: 1k warm up + 1k x 6 times (4.33-4.21-4.32-4.30-4.36-4.23) + 1k cool down

Было тяжелее, чем предполагал. На 4 репе заколол бок, дальше бежал через боль. К 6 репу вроде отпустило и удалось набежать. Для первой "быстрой" в году нормально. На выходных длинная 13км. Постараюсь последние пару км близко к 4.30 накатить.

С последнего поста из-за ужасной погоды сделал только 2 работы, в остальные дни или изи раны или отдых. 

 19/04

Темповик 3км + 3км + 2км (3мин отдых). 

Планировал темп трешек 4.40/к, двушки 4.35/к. Из-за ливня и ветра получилось медленее: 14.09 (4.43/к), 14.03 (4.41/к), 9.22 (4.41/к). На двушке за 500м до финиша начал помирать.

 21/04 

Фартлек в горку.

450м в плавную горку "быстро" (4.10-4.20/к). Отдых назад вниз трусцой (5.30-5.40/к). Планировал 6 репов, сделал 5. Быстрый бег в горку это тяжело, но интересно. Организм привыкает к соревновательному темпу, еще и в подъем. Эта работа будет основной на оставшиеся недели. Сделаю еще минимум 3 раза. Постараюсь довести количество репов до 8.

Общий объем за апрель: 137км.

23/04

8 км спокойно. 2 включения по 4.33/км и 4.28/км на 4 и 7 км. Остальное по 5.00-5.10/км.

24/04

Темповая. 

Сделал 4 км + 4 км через 4 мин отдыха. Средний темп первого репа 4.33/км, второго 4.37/км. На второй четвёрке на том самом 500м подъёме встал на 5.00-5.10/км. Дальше со спуска накатил. 

26/04

9 км спокойно. Включения на 4, 7 и 9 км. Темпы быстрых км 4.25/км, 4.13/км, 4.08/км. Остальное по 4.50-5.00/км. 

Был бы очень доволен тренькой, если бы не знакомый дискомфорт в травмированном не один раз колене. Как только начинаю бегать близко к 4 мин, так сразу начинается это. Завтра планировал забегания в горку. На разминке уже приму решение делать их или сохраниться пока.

В итоге сегодня утром сделал фартлек 600м через 600м на равнине. Сейчас точно не время давать лишнюю ударную нагрузку на колени бегом по горке вверх-вниз. 

Получилось быстрые 600м по 4.00-4.10/км, восстановление 600м по 5.10-5.20/км. Сделал 6 раз. Общий результат 7км по 4.42/км. Ощущения от трени хорошие. Во время бега дискомфорта не было, но потом связки и сухожилия под коленом немного ныли. Разминки и заминки не пишу. Обычно это 1-2 км легко. 

Общую концепцию подготовки в связи с последними неприятными ощущениями в колене изменю. Планировал 3 беговых дня через 1 день отдыха. Сейчас будет чаще 2 через 1. Но в лёгкие трени я буду включать по 2-3 км околоцелевого темпа. То есть будет меньше объёма, но больше интенсивности.

29/04

Темповый.

Планировал 7км по 4.30/км. Вышло 6.5км по 4.33/км. Стабильно держать в долгую 4.30/км пока тяжело. 

30/04

Лесенка. 1км-2км-3км-2км.

Средние темпы вышли 4.17; 4.20; 4.33; 4.25. Отдых между 2-3мин.

На трешке на подъёме ожидаемо поставило. На последней двушке уже выживал. В целом треней доволен. Становлюсь сильнее. 

До старта 14 дней. Беговых из них будет 10-11. Обозначил себе 3 ключевые трени на оставшиеся дни. 

1. Прогрессив 9км примерно за 10 дней до старта. Начать по 4.40/км закончить близко к 4.20/км.

2. 3 раза по 3км за неделю до старта. Темп 4.20-4.25/км.

3. Фартлек 1км по ~4.15/км через 1км по 4.40-4.50/км общий объем 9 км за 4-5 дней до старта. 

В остальные дни лёгкие или, как на последней неделе, подводящие короткие работы.

На выходных в воскресенье-понедельник сбегал легкие кроссы 8-10км по лесу. Там земля, грунт и горки. Нагрузку на ноги дало серьёзную. 

После этого в среду попытался сделать темповую, но ноги были ватными и пульс не раскручивался. Сегодня утром повторил. В итоге получилось 7км по 4.32/км средний. Учитывая условия (дождь, лужи и ветер), вполне нормальная тренька. 

В воскресенье попробую 3х3км в целевом темпе 4.20-4.25/км. А там уже и подводящая неделя начнётся.

07/05

Темповые 3х3км. 

Лучшая темповая за долгое время. В среднем отрезки получились по 4.22/км; 4.18/км; 4.19/км. На третьем отрезке на последнем км приходилось себя уже толкать на 4.25/км. Ощущения отличные, уверенности прибавилось. 

08/05

Спокойные 9км по 5.00/км

До старта неделя. Примерный план: 

09/05 Темповый. Километр быстро (4.15-4.20) через километр спокойно (4.45-4.50). Хотелось бы 9км общий сделать. 

10/05 Отдых, восстановление. 

11/05 Фартлек 600м через 600м. Быстрые по 4.10 примерно. Спокойные по 4.40-4.50. Общий объем 7км. 

12/05 Спокойные 9км.

13/05 Спокойные 7км с двумя включениями по км в целевом темпе. 

14/05 Забираю стартовый пакет. 

15/05 Старт.

09/05

Планировал 9км (1км 4.15-4.20/км через 1км спокойно) Сделал 7км. Зато потом через 5мин отдыха сделал ещё 2км по 4.18/км. Хорошая работа, состоянием доволен.

11/05

Сегодня в планах был фартлек, но дождь снова внес свои коррективы. Поэтому пробежал 10км в спокойном темпе. Колено снова напомнило о себе. В дождь всегда есть особая опасность из-за скользкого покрытия. Получается большая, чем обычно, нагрузка на связки и сухожилия. Так что фартлек на неделе отменяю. 

Надо сохранится, сейчас точно не время для травмы. Дальше пара спокойных пробежек по 6-7км с небольшими включениями в целевом темпе. 

Следующий пост уже в субботу, наверное. С планом на старт и общими мыслями по этому тренировочному циклу.

В эти дни были 2 спокойные пробежки по 6-7км с включениями по 1-1.5км в околоцелевом темпе. 

Теперь мысли по этому циклу. 

За полтора месяца прогресс хороший. Я сделал плюс-минус все работы в тех темпах, что планировал, за исключением одного большого "но". Недельные объемы за последние 4 недели получились на 15-20% меньше планируемого. Вышло около 300км, когда ставил себе 350км. Не было ни одной длинной пробежки больше 12км. Это было сделано осознанно, чтобы сберечь колено. Очевидно, что именно аэробного объема на второй половине дистанции будет не хватать. В моем случае для того, чтобы бежать десятку близко к 40мин, 50км в неделю явно мало. В целом, подвелся относительно здоровым и готовым, так что твердые 4 балла себе поставлю.

План на старт.

Начинаю по 4.20/км. Первые пару км бегу так. Дальше, если вдруг буду чувствовать силы, попробую плавно достать пейсеров, которые бегут на 4.15/км. Сразу с ними стартовать не буду. Меня точно не хватит на всю дистанцию в их темпе. Если будет тяжело, бегу дальше также по 4.20/км сколько хватит сил. Если будет совсем тяжело уже на первой половине, отскочу на 4.25-4.30/км. Все-таки задача минимум это саб 45мин. 

Большая часть трассы проходит по маршрутам моих обычных пробежек. Надеюсь, это тоже даст дополнительных сил. Будут несколько подъемов по 400-500м. Один из которых, тот самый, на котором я тренировал забегания. В общем, трасса не самая ровная. Главное, чтобы без сильного дождя и ветра обошлось.

Работаем!

44.34. Скинул 2 с половиной минуты с официального личника. 

Итоговым временем скорее доволен. Тем, как провел забег и некоторыми сопутствующими моментами скорее нет. 

Со старта оказался рядом с той самой группой по 4.16/км. Встал с ними. Только к концу первого км из-за огромной, дикой толпы мы вышли на этот темп. Первый км по часам 4.26 получился. Следующие 3км я старался держаться за ними (4.17, 4.12, 4.22). Но уже на 5км, я понял, что это была ошибка. 5-6 км я ещё терпел и видел хвост группы на небольшом расстоянии (4.23, 4.22).

А на 7км, когда начались подъёмы, меня окончательно поставило. Солнце начало печь и недостаток аэробной набеганности начал сказываться. (4.40, 4.48 на самом тяжёлом 8км).

На 9км, понимая свое состояние, я уже начал беспокоиться, что не выбегу из 45мин. Ещё и неожиданный четвёртый подъем оказался на 9км. Но дальше не провалился и на 10км немного камбэкнул (4.39, 4.32). Средний темп вышел 4.27/км. 234 место из 3к+ участников 10км.

По сравнению с прошлой осенью трасса была тяжелее на порядок. 4 подъёма, самые тяжёлые из которых после 7км. Тем не менее к себе вопросы тоже есть. Зря терпел в той группе, понимая, что не вывезу. Также надо было лучше изучить последний участок трассы. Ну и про аэробные трени я уже писал. 

Организовано все было хорошо, мероприятие понравилось. Эмоциями и мотивацией зарядился. Если будут норм фото с забега, закину сюда.

just1answer, Бля)как вы это делаете?) Я бегал 1 км за 4.50...думаю пора улучшать результат...отмерил себе 1 км и стал бегать 2 раза в неделю (иногда дважды пробегал дистанцию за одну тренировку)...прошло 1.5 мес...я чувствую, что летаю...минимум флэш...думаю пришло время замерить результат...бегу...как никогда...лечу...быстрее ветра...в голове было, что меньше 4 минут точно...прибежал...смотрю...4.30... 

           А так,красава, удачи тебе! в здоров теле_ здоровый дух и свежая голова.Респект!

А ты с пульсометром бегаешь?

Спасибо, что делишься тренировками и результатами! Круто, что среди покеристов много и бегунов. В воскресенье 22 мая побегу 10 км в Твери. Цель - выбежать из 50 минут.

dimapokerny, А ты пробуй более длинные дистанции. Там условно 10км с темпом 7мин на км превратятся в 5 мин на км за довольно короткий срок.

just1answer, привет,подскажи какой прогой пользуешься для трэка результатов(темп и т.д)?

Ого! Всем спасибо за комментарии. Видимо тему все-таки закидывали на главную :)

dimapokerny, самое главное, как и в любой деятельности, регулярность. И не бояться (стесняться) бежать медленнее, зато дольше. На начальных этапах гораздо важнее продолжительность пробежек, а не темп. А потом и скорость появится.

больнойублюдок, у меня есть оптический пульсометр на часах. По комментариям на профильных сайтах он +\- реальные значения выдает. Но я на него почти не ориетируюсь, если честно. Только во время изи ранов, чтобы не уйти за 160+уд/мин.

Plyshka322, Удачи и легких ног! Начни спокойнее и не повторяй моих ошибок.

Moryachok, пользовался до марта стравой. Сейчас пользуюсь zepp. Это приложение для моих часов Amazfit GTR2. Сам в поисках хорошей апки. Все-таки страву не заменить.

Как и ожидал, норм фоток с забега не нашел. Лучшее такое, а на остальных в основном гримасы страданий и боли   

Так что пусть лучше будет довольное фото с отцом после финиша :)

Следующий старт планирую в конце июня. 10км в рамках половинки в Иннополисе. Специально к нему подводиться не буду. Зная место, наверняка там будет жара и ветер. Использую его, как хорошую тренировку. Основные старты будут уже во второй половине года. 

Road to sub 40min 10k continues.

Plyshka322 @ 16.05.22 

Спасибо, что делишься тренировками и результатами! Круто, что среди покеристов много и бегунов. В воскресенье 22 мая побегу 10 км в Твери. Цель - выбежать из 50 минут.

Сегодня бежал в Нижнем Новгороде было тяжко. 

Ровно 4 недели до 10км Ночной Казани 16.07. Пора ебашить по-настоящему.

Цели:

- подойти к старту здоровым

- увеличить длину шага

- выбежать из 43мин (темп 4.17/км)

Сегодня делал темповый фартлек 5 раз 600м быстро (темп 4.00/км) через 600м легко (темп 5.00-5.10/км). Уверенности прибавилось. 3км объема за одну тренировку в темпе 4.00/км я не бегал примерно никогда. 

Трени на ближайшие дни. Постараюсь держать объем 60-70км в неделю.

18.06 Отдых либо 8км легко.

19.06 Длинный прогрессив 14-15км. Начинаю 5.00/км. Заканчиваю 4.20/км. Целевой средний темп 4.40/км

20.06 10км Легко. Пульс не выше 150уд/мин

21.06 Фартлек 9км. 1км быстро через 1км легко. Быстро (4.10/км) Легко (5.00/км) Целевой средний темп 4.30-4.35/км

22.06 8км Легко. Пульс не выше 150уд/мин После кросса сбегаю страйды на максимум 5-6 раз 100м через 100м.

23.06 Темповая. 2 х 4км. Целевой темп 4.20/км. Между сетами отдых 3-4мин

24.06 Отдых

25.06 Длинный прогрессив 14-15км. Начинаю 4.50/км. Заканчиваю 4.20/км. Целевой средний темп 4.35/км.