Качалка

Ansomon @ 02.03.25 

хз я делаю кг с 70, и это прям уже впритык для 10-12 повторов с хорошей техникой, а мах там до 80. Притом что силовые у меня норм (жим рабочий 130, например)

Да, не обратил внимание, что 10-12 повторов. Да и блоки разные бывают, где-то легче, где-то тяжелее выполнять.

 Niveika, я бы делал так: каждая тренировка много кардио + фулбади. Фулбади два варианта нагрузки: легко и средне.

Легко: по одному упражнению на мышцу, по 4 легких подхода по 5-6 повторений. Сильное закисление нах не нужно. Лёгкий подход это вместо 40кгх18 жать 40х5. Отдых минимальный или вообще без отдыха, суперсетом с другим упражнением. 

Средне: так же по одному упражнению на мышцу по 2 подхода. Первый подход лёгкий разминочный, второй средний. Не в отказ, с запасом. Типа 30х6 + 40х12 или 30х6 + 45х8 или 35х5 + 50х5. 

Тренировка имеет вид:

Кардио

Среднее ( или легкое) фулбади

Опять кардио

Лёгкое ( или среднее) фулбади

Можно ещё серию по самочувствию 

Кардио любое монотонное на пульсе 110-120. 

Время тренировки плавно увеличиваем, где-то даем организму отдохнуть вставляя легкие разгрузочные тренировки. Веса не главное, главное большой объем работы нон стопом. Ну и диета. 

Пример фулбади: гиперы (жопа, заднее бедро), разгибания ног (переднее бедро), тяга блока к груди (спина), жим штанги (грудь, дельта, трицепс), махи гантелями в стороны на среднюю дельту, можно еще бицепс.

Привет а для кого ты расписал тренировку?

Niveika @ 04.03.25 

Привет а для кого ты расписал тренировку?

Сорян, думал ты расписал тренировку своего крестника, который похудеть хочет. Мой ответ - это в тему его тренировок.

Вопрос знатокам: пытаюсь поднабрать мышечной массы по калькулятору надо где то 3к в обычный день и 3600 в день тренировки. Сожрать 3к каллорий без сахара еще задача кое как выполнимая хотя тяжело столько пищи жрать,  но 3,6к ваще анрил. Как итог вес стоит почти на месте но силовые растут . Вопрос добавлять сахар что бы все таки был заданный профицит или ни чего не делать пока не перестанут расти силовые?

Оцените тренировку на спину:

Становая:

20 х 20

40 х 12  3-подхода

Подтягивания с противовесом: (50кг)

10 подтягиваний  3-подхода

Тяга верхнего блока к груди:

36 х 13

43 х 12  3-подхода

Тяга верхнего блока за голову:

36 х 12  3-подхода

Верхняя тяга в хаммере 1 рукой:

15 х 12  4-подхода на каждую руку

Опускание гантели за голову стоя (по типу пуловер)

чет никто такую Х не делает, думал название найти

чисто как  добивочное 

8 х 12  3-подхода

zvezdo44ka @ 06.03.25 

Вопрос знатокам: пытаюсь поднабрать мышечной массы по калькулятору надо где то 3к в обычный день и 3600 в день тренировки. Сожрать 3к каллорий без сахара еще задача кое как выполнимая хотя тяжело столько пищи жрать,  но 3,6к ваще анрил. Как итог вес стоит почти на месте но силовые растут . Вопрос добавлять сахар что бы все таки был заданный профицит или ни чего не делать пока не перестанут расти силовые?

Привет. Пока ничего не делать. Мышцы растут долго. Воду и жир от сахара всегда успеешь набрать.

 Niveika, 

Я бы заменил

Niveika @ 06.03.25 

Тяга верхнего блока за голову

На какую-нибудь тягу горизонт:

- тяга штанги в наклоне (если поясница не передаёт привет, то отличное упражнение);

- тяга Т-грифа в наклоне или с упором в груди;

- тяга нижнего блока сидя(или в хаммере аналог)

Ага спс, первое периодический делаю.

А опускание гантели за голову стоя-на спину-это как? Интересно)

во какого то мужика нашел, только стоя ) 

сегодня  верх спины разболелся по центру где позвоночник 😡

 Niveika, я на трицепс так делаю иногда)

zvezdo44ka @ 06.03.25  

Вопрос знатокам: пытаюсь поднабрать мышечной массы по калькулятору надо где то 3к в обычный день и 3600 в день тренировки. Сожрать 3к каллорий без сахара еще задача кое как выполнимая хотя тяжело столько пищи жрать,  но 3,6к ваще анрил. Как итог вес стоит почти на месте но силовые растут . Вопрос добавлять сахар что бы все таки был заданный профицит или ни чего не делать пока не перестанут расти силовые?

добивать калораж быстрыми углеводами

zvezdo44ka @ 06.03.25  

Вопрос знатокам: пытаюсь поднабрать мышечной массы по калькулятору надо где то 3к в обычный день и 3600 в день тренировки. Сожрать 3к каллорий без сахара еще задача кое как выполнимая хотя тяжело столько пищи жрать,  но 3,6к ваще анрил. Как итог вес стоит почти на месте но силовые растут . Вопрос добавлять сахар что бы все таки был заданный профицит или ни чего не делать пока не перестанут расти силовые?

Ну по идее для этого как раз служат Гейнеры (порошковые смеси для приготовления сверх-калорийных коктейлей).

Скорее всего оптимальным будет выбрать прайват-лейбл крупной сети типа 5LB.

 Ansomon, это будет давать буст в натураху? Я не с претензией спрашиваю, а реально интересно. Я когда так делаю, у меня бока и щеки начинают достаточно быстро вырастать, а по мышцам непонятно, хотя я вообще не склонен набору жира. И неприятно в зеркале на свинячую морду смотреть. Или без этого никак в натураху и для того, чтобы набрать мышцы придется пару сезонов погонять в режиме свиньи? Хочется расти пусть и медленно, но достаточно сухо, как амерские негры воркаутеры. После заплыва, когда уже штаны не застёгиваются, перехожу на практически безуглеводку, жир уходит мгновенно, но и объем банки тоже падает на глазах, в итоге уже долгое время в одном весе в плане мышц (визуально и по сантиметру). Возможно, просто не хватает терпения, и надо делать цикла набора/сушки намного длинне, хз. В плане хавки вообще похуй, могу по 4к в день есть, могу и на 10к в неделю комфортно существовать.

doBRO-11 @ 06.03.25 

 Niveika, я на трицепс так делаю иногда)

Кароче будет возможность, гляну на видео, что нибудь там включается или я это приснил ))

 Niveika, 

Niveika @ 06.03.25 

сегодня  верх спины разболелся по центру где позвоночник 😡

После 35 если что то не заболело после тренировки или наутро, то можно покупать кристал и снимать шлюх - по бюджету не ударит даже если безработный😭

Niveika @ 07.03.25 

Кароче будет возможность, гляну на видео, что нибудь там включается или я это приснил ))

В этом упражнении точно целевой мышцой является трицепс. Единственно, что там может задействовано быть это верх трапеции немного)

Мне очень для спины, точнее для широчайших, заходит тяга в кроссовере

Для набора добавь употреление гейнера перед треней, после протиком.

Для спины топ как разминка или заминка подтягивания. Можно тот же гравитрон. Главное в спине всегда прогиб держи