Это не блог.

Сегодня получилась непрогрессивная десятка. Засмотрелся на нескольких ребят, бегущих впереди, и подсознательно захотелось их обогнать побыстрее. В итоге шестой км, который полностью состоял из плавного подъема, отщелкал за 4.17/км. Ну и залез в анаэроб. Хорошо что потом был сразу спуск и смог восстановиться. 

Эта неделя такая

Дальше во вторник фартлек 600м через 600м. Быстрые 4.10/км, медленные 4.50/км. 6 раз.

Готовлюсь к 10км в августе. Цель 40 мин.(правда не уверен что смогу). Как правильно готовиться не знаю, поэтому нашёл какую-то программу подготовки в интернете. Бегаю всего 3 раза в неделю( темповая, интервальная и длинный забег). Сегодня пробежал 12км

Бежал правда на стадионе.

LLIypuk, хорош! Но лучше все-таки раскладываться с прогрессией темпа. Так ты приучаешь организм выходить на свой пик к середине дистанции и тренируешь его на активный финиш. 

А вообще, бегать 3 раза в неделю и держать такой темп это реально круто. Завидую. Удачи в тренировках!

just1answer @ 11.07.22 

LLIypuk, хорош! Но лучше все-таки раскладываться с прогрессией темпа. Так ты приучаешь организм выходить на свой пик к середине дистанции и тренируешь его на активный финиш. 

 

А вообще, бегать 3 раза в неделю и держать такой темп это реально круто. Завидую. Удачи в тренировках!

Спасибо. Тоже понимаю, что начинать надо слабее, но что-то не получается держать нужный темп. До этого длинные забеги бегал на беговой дорожке, там с этим проще. Тебе тоже удачи в тренировках!

Выкатили схему трассы наконец. В этот раз будет только один подъем на втором км, зато какой! 330-340 метров с набором высоты ~20м! Сегодня после фартлека сделал пару забеганий в него. Делал вроде небыстро (~4.50/км), но все равно к концу уже обоих репов уже начинал чувствовать закисление. В следующие несколько дней также буду делать по паре забеганий. Хочу найти оптимальный темп в этот подъем на день старта, чтобы и много там не потерять, но и не закислиться при этом.

Из плюсов трассы: я по этому маршруту делаю 90% своих пробежек и знаю там каждый см. Подъем стоит уже в начале второго км и дальше будут 2+ км плавного спуска, где можно будет попробовать слегка отыграть потерянное. Да и потом трасса либо ровная, либо под небольшой спуск. Работаем!

Старт завтра ночью.

Подготовился в этот раз лучше, чем в прошлый. Сделал весь объем, который планировал и даже больше. Темпы трень тоже были околоцелевые. И главное обошлось без болей и травм. 

План в этот раз простой. Со старта ни на кого не ориентируюсь. Акцент на вторую половину. Сразу возьму целевой темп 4.15-4.17/км. Дальше в подъем потерплю и раскачу на спуске на 4.10/км. Как выйдем на равнину, снова откачу на целевой и буду терпеть до конца. ГО!

42.24 официальное время. Средний темп 4.14/км. 103 место из ~1200 человек. 

По часам это были не 10км, а ~9.9км. Средний темп 4.16/км. Часам я верю больше. Да и судя по трекам знакомых бегунов, у всех чуть меньше 10км получилось. 

Мой трек 

Первую половину бежалось очень легко. С середины 2км и до 6км я держал темп саб 4.10/км. Подбирал ребят одного за одним, не дыша. Надеялся, что так и пойдёт до финиша. На 6км начал дышать и пошла терпежка. 

Фото с 6км.

На 9км добавился хрип :) 

За метров 100 до финиша. Тяжело  

https://youtube.com/shorts/myZsSHWGNIM?feature=share

Общим резалтом доволен. Последними 2км нет. В целом понимаю, что саб 40мин реальны. В октябре буду пробовать к ним приблизиться. А пока восстановление и работа. 

Все бегунам привет и успехов на стартах!

Вы бегаете, чтобы быть здоровыми и красивыми.

Я бегаю, чтобы заместить душевную боль физической. (с)

Пробежал на выходных 10ку в Челнах. Знал, что будет жара и ни о каком результате можно не мечтать, поэтому никак не подводился. Взял слот в последний день регистрации, захотелось пробежать в родном городе. 

Бег в +35 это то еще приключение. Вылил на себя полтора литра воды по ходу. Один раз на минуту-полторы перешел на шаг. Встал в группу с пейсом по 4.16/км. Группа почему-то бежала быстрее. Четвертый км вообще вышел 4.09, а отпускать ребят не хотелось. В итоге после 6 км резко поставило. Немного погулял и добежал довольно бодро. Последние 3км получились по 4.15-18/км. На финише 44.15 и 28 место из 300 в абсолюте.

Из ачивок: на последних км обогнал третью призерку в женском зачете  

Со следующего понедельника начинаю 8 недельную подготовку к десятке на Казанском Национальном полумарафоне. Будет первый реальный шот на саб 40мин. План составлен:

Все темпы примерные, к которым нужно стремиться. По ходу подготовки возможны изменения, если буду чувствовать, что каких-то аспектов не хватает. Акценты в лонгранах на продолжительность и ощущения, а не на темп.

Отчеты по старой схеме пару раз в неделю. Работаем!

just1answer, Удачи в подготовке. Я готовился к забегу 21 августа в НН. В итоге как-то травмировался и уже почти месяц совсем без тренировок. Времени не осталось, придётся бежать как получится. Посмотрим, что смогу из себя выжать.

Недавно задумался о том, что хочу пробежать полумарафон, бегал до этого максимум 7 км, надеюсь идея не угаснет и я начну подготовку

LLIypuk, удачи и береги здоровье! 

Видел в блогах, что в Нижнем красивая трасса была в прошлом году.

just1answer, подскажи, пьёшь ли витамины или для суставов что-нибудь? А то я с непривычки недельку побегал и теперь прихрамываю немного, мышцы долго восстанавливаются

Sypra995, ничего дополнительного не принимаю. На моем уровне для полноценного восстановления достаточно сбалансированного питания, растяжки и качественного сна. 

А то я с непривычки недельку побегал и теперь прихрамываю немного, мышцы долго восстанавливаются

Ключевое здесь "с непривычки". Тело должно плавно входить в процесс. Первую неделю-две попробуй сочетание быстрого шага и бега. Постепенно увеличивая тайминг бега и уменьшая тайминг ходьбы. Не беги быстро ни в коем случае. Небольшая растяжка и легкие упражнения на ноги и кор после пробежки тоже приветствуются.

Лютая жара опасна, вон в Екб чел умер на 10км на 8-9 километре, правда подготовка у него была слабенькая, бежал по 5:20.

Я катнул аккуратно Европу-Азию 21.1 в жару за 1:31, давненько так медленно не было. Теперь Московский марафон 42.2 18 сентября.

just1answer @ 11.08.22 

Вы бегаете, чтобы быть здоровыми и красивыми.

Я бегаю, чтобы заместить душевную боль физической. (с)

 Мы разные... 

 

 

Пара втягивающих работ позади. 

16.08

2км легко

3км темп в плавную горку (4.30, 4.16, 4.06)

3x350м крутая горка (хард) 

2км темп с горки (3.58, 4.16)

2км легко

Эта работа по ногам даёт хорошо. Бедра и икры забиваются только в путь. Забегания в горку делаю по ощущениям, чтобы к вершине горело всё. 

17.08 

10км легко. Пульс 130уд

18.08

3км легко

6км темповая. Ср 4.16/км (4.25, 4.22, 4.22, 4.08, 4.10, 4.12)

3км легко

Первая трёшка темповика против ветра, вторая по. Слегка пережал на 4-5 км, так что по ощущениям на 6км был уже в анаэробе. 

Сейчас главное, чтобы ноги, в особенности икры и ахиллы, успевали переваривать километры. Объёмы 70+км в неделю для меня в новинку.

19.08

1 час легкий кросс. Пульс 130уд/мин

Страйды не делал, икры и ахиллы были забиты.

20.08

10км легкий кросс. Пульс 142уд/мин

Как же иногда скучно бегать эти легкие! За это лето решил большинство мировых проблем в голове пока их бегал.

21.08

15км длинная. Средний темп 4.46/км

1км легко

Бежал свободно, не выжимал. На последних 2-3км уже чувствовал обезвоживание.

Первая неделя позади.

 Саундтрек недели

When suffering was normalized,
I flourished in the lag time  

Пробежал сегодня 10 км на Марафон 800 в НН. С учётом того, что 1,5 месяца до старта совсем не бегал, считаю результат 43:56 вполне себе не плохим. Плюс по жаре бежалось очень тяжело. Ещё зачем-то в начале старался удержаться за пейсмейкерами с темпом 4:00, (4:04,4:01,4:05) на большее меня не хватило. Следующие 4 км пробежал в среднем за 4:31. 8 км был самым медленным 4:50. Последние 2 км дались очень тяжело(4:32,4:33). Думаю, мог бы показать результат лучше, если бы не стартанул так резво. Состав участников тоже был топовым, победитель в абсолюте пробежал за 29:07  

LLIypuk, с такими вводными хороший резалт! 

Смотрел сегодня трансляцию из Нижнего после своей длинной. Мощная заруба на десятке между Ринасом и Адышкиным была. Как сейчас здоровье, есть ещё планы на старты в этом году?

just1answer, спасибо, после забега чувствуются боли, не понимаю что не так. В этом году скорее всего уже не буду ни где участвовать. Надо разобраться со здоровьем. Тебе удачи в стартах!