Качалка

В натураху выбор небольшой как бы. Если нужно накачать мышцы - то упор на наращивание именно силы. Будет расти сила => будут расти мышцы. Обязательно нужно делать 1-2 подхода в отказ в конкретном упражнении - остальные разминочные. Наращиваем повторы, потом наращиваем рабочий вес, потом опять повторы и т.д.

Напишу своё имхо

PercoFF @ 07.09.22 

Если нужно накачать мышцы - то упор на наращивание именно силы. Будет расти сила => будут расти мышцы.

Это не всегда равно.

Например, новичок сначала учится включать большее количество пучков мышц, поэтому вначале у новичков идёт прогресс в весах, а в мышцах чуть запаздывает.

PercoFF @ 07.09.22 

Обязательно нужно делать 1-2 подхода в отказ

Можно накачаться и без отказных подходов.

Но зато с меньшими рисками получить травму и невыпадением из социума.

PercoFF @ 07.09.22 

Наращиваем повторы, потом наращиваем рабочий вес, потом опять повторы и т.д.

Этот метод называется линейным.

Есть и другие, ничуть не хуже

0ri0n @ 07.09.22 

Это не всегда равно.

Например, новичок сначала учится включать большее количество пучков мышц, поэтому вначале у новичков идёт прогресс в весах, а в мышцах чуть запаздывает.

Новичкам можно делать что угодно - там всегда будет идти прогресс. Но я думаю что неплохо научиться в первую очередь технике.

0ri0n @ 07.09.22 

Можно накачаться и без отказных подходов.

Но зато с меньшими рисками получить травму и невыпадением из социума.

Соглашусь если вместо отказных делать "почти отказные". Но накачаться мелкими весами невозможно. Нарастить выносливость и быть в тонусе - да, но нарастить мышцы нет (только если химичить).

0ri0n @ 07.09.22 

Этот метод называется линейным.

Есть и другие, ничуть не хуже

Я про наращивание силы. Хз какие еще методы есть

О, збс темка! Как раз хотел поделиться своим опытом, но не с кем, ибо всем похуй.

Начал заниматься 2 года назад, т.к. работая на удаленке понял, что однажды вставая с дивана получу инсульт. Начальные данные: рост 174, вес +-90, возраст 30. До этого лет 7 назад проходил в зал аж целый год. Поскольку ходить просто так в зал было неинтересно (но надо), то я стал заниматься в пауерлифтерском режиме, т.к. рост весов это наглядная мотивация, а рост мышц - весьма условная, т.к. этот самый рост, во-первых, хуй заметишь, а во-вторых он весьма ограничен у натуралов. Дада, это первый совет начинающим: смиритесь с тем, что без химии (протеин к ней не относится) ваш максимум по внешке - это Гансик. Поищите в его блоге фотки, он когда-то скидывал. Сейчас вешу 102, жму 155, приседаю 160, тяну 180, выгляжу ненамного лучше чем вначале тренировок, но это было ожидаемо. Как видите, упор я делал на жим:) Присед и тягу ограничивает больное колено, что очень обидно, потому что именно ноги у меня от природы сильные, а верх слабый. Из спортпита регулярно употребляю креатин и глюкозамин+хондроитин (это для суставов и связок, доктор прописал, но я и так принимал). Протеин редко. По ощущениям ничего из этого не помогает:) колено как болело, так и болит, силовые от креатина не подскочили.

В общем вот мой список советов для начинающих. Большинство из этих советов я в свое время успешно проебал, так что считайте, что это мои личные грабли.

1. Не надо убиваться на тренировках. Пришел в зал первый раз - познакомься с тренажерами, подергай гантельки минут 30-40 и иди домой! Обычно люди приходят в зал на мотивации и начинают ебашить, что аж пар валит. На следующий день, и еще два следующих, они не могут встать с кровати и посылают это все нахуй. Рост нагрузок должен быть равномерным! Слабому телу - слабые нагрузки, сильному- сильные.

2. Техника важнее весов! Сначала научитесь правильно выполнять упражнения, а потом добавляйте веса. Скорей всего в неправильной технике вы поначалу  сможете поднять даже больше чем в правильной, но это рано или поздно выльется в травму. Подберите такой вес, который с одной стороны вы чувствуете, а с другой стороны он не вызывает сверхусилий. Обычно это тот вес, который вы сможете сделать на 10 раз. И с ним оттачивайте технику. Снимайте себя на видео, чтобы видеть косяки и исправлять их. 
Тут есть одна проблемка: если посмотрите ютуб, то обнаружите, что например по жиму есть примерно десяток нюансов в технике и столько же разных мнений. Например, локти при опускании разводить в сторону или под 60 (45) градусов? Жать строго вверх или по дуге к плечам?  Ноги ставить широко или узко? Штангу вдавливать в грудь или слегка касаться? Хват максимально широкий или средний (или мб даже узкий)? Опускать быстро или подконтрольно? 
Кому верить? Я верю тому, кто свое мнение подкрепляет какими-то фактами  и доводами (см. ссылки в конце) ну и себе (см. п.3). Кстати, именно по этой причине я не нанимал тренера. С одной стороны если уж нанял, то слушайся его советов, а с другой стороны, что если он будет давать советы, которые мне не подходят? 

3. Слушайте свой организм ( а если не умеете, то учитесь). Если появилась боль, то лучше отложить на время движение от которого она появляется. Особенно чутко относитесь к болям в суставах и связках, они лечатся долго и неохотно. Если чувствуете, что не вывозите тренировочный объем, то понизьте его. Если чувствуете, что слишком просто, то повысьте.

4. Если хотите сделать упор на какое-то движение (жим, тяга, присед, подтягивания), то делайте его чаще. Как говорят классики: чтобы много жать, надо много жать! Но это не значит, что на каждой тренировке надо убиваться (см. п.1). Если жмете 3 раза в неделю, то значит надо одну тренировку делать тяжелой, одну средней и одну легкой. В сумме трех тренировок должна быть нагрузка х1.5-2 от однодневной (но не х3!)

5. Не надо ориентироваться на советы химарей из журналов и ютуб-каналов. На химии человек может вывезти гораздо большой объем тренировок! То что химарю пойдет на пользу, вас просто приведет к снижению иммунитета и болезни за пару недель. Хороший блогер/тренер сразу скажет: вот это для химаря, это для натурала. Следовательно, не надо делать больше 1-2 подходов в одном упражнении до отказа (а не каждое, как часто говорят). И не надо делать по 5 упражнений на одну мышечную группу, достаточно 2.

6. Тренировки меряются в объеме и интенсивности. Объем - это грубо говоря количество повторов, интенсивность - вес. Повышение одного ведет к понижению другого. Большой объем ведет к перегрузке мышц, большая интенсивность к перегрузке нервной системы. Помню, как-то после тяжелой тяги не мог заснуть до 6 утра, хотя был ужасно уставшим. Ощущение - на любителя :) В идеале надо варьировать нагрузки, но это уже для продвинутых. Но и то и другое потихоньку должно расти, иначе не будет прогресса!

В заключении хочу посоветовать пару хороших блогеров

https://www.youtube.com/user/88Dmitry - химарь (но не скрывает этого). Сейчас постит в основном хуйню, но старые видео очень информативны и подробны. Четко дает понять как трениться натуралу, а как химарю и в чем отличия. Диапазон тем очень широкий - техника, похудение, химия, подтягивания, жим, набор массы и т.д.

https://www.youtube.com/user/DSmirnovable - возможно самый грамотный тренер-блогер на русскоязычном ютубе. Говорит не только как надо, но и почему.

PercoFF @ 07.09.22 

Но накачаться мелкими весами невозможно

скорее  маленькой нагрузкой. без отягощений тоже можно.

Недавно начал ходить в спортзал, говорю тренеру что могу тянуть больше, в ответ получил что пока я не научусь правильно дышать и делать правильно упражнения, то могу забыть с прибавлением нагрузки!

crazyassmf @ 08.09.22 

скорее  маленькой нагрузкой. без отягощений тоже можно.

Так это уже будет тренировка своим весом. Если ты весишь 90кг и подтягиваешься без отягощений, то фактически на своих руках и спине ты тянешь 90+- кг.

Если весишь 60кг, и подтягиваешься 20+ раз, то это, конечно, круто. Но чтобы мышцы росли в объеме, придется добавлять отягощения.

 Норм тема. Подскажите, кто-нибудь прилично сушился (низ живота) без химозы ? Вопрос в чем, вроде подсушил остальное до нужного состояния, а конкретно эта область встала мертво. Заезжать в сильный дефицит не хочу (побаиваюсь пожечь полезное), да и каждый день почти силовые. Жру как все, натуралка + прот/бса/креатин/витаминки, химичить не особо хочу (максимум тироксин ибо низковат от природы, но такое). Вроде прорабатываю проблемную зону каждый (почти) день (понятно что не до отказа, но все же), но чет не особо толк есть).

just_monkey @ 08.09.22 

 Норм тема. Подскажите, кто-нибудь прилично сушился (низ живота) без химозы ? Вопрос в чем, вроде подсушил остальное до нужного состояния, а конкретно эта область встала мертво. Заезжать в сильный дефицит не хочу (побаиваюсь пожечь полезное), да и каждый день почти силовые. Жру как все, натуралка + прот/бса/креатин/витаминки, химичить не особо хочу (максимум тироксин ибо низковат от природы, но такое). Вроде прорабатываю проблемную зону каждый (почти) день (понятно что не до отказа, но все же), но чет не особо толк есть).

локaльно жир нe cжигaeтcя. жир c животa уходит в поcлeднюю очeрeдь, и только при дeфицитe кaлорий. У мeня тa жe проблeмкa, но я с нeй смирился, бо живот нe выпирaeт особо, a руки-ноги тeрять нe хочу

вот хочу попробовaть тaкой протeин, ибо вeздe дорожe в рaзы, и допил cтaрый кaк рaз, очeнь нeпривычно бeз cпортпитa. Понятно, что это cоeвый и, возможно, нe очeнь кaчecтвeнный, но мб зa тaкую cтоимоcть и можно проcтить

ля, дa это гeйнeр по cоcтaву, корочe пeрeдумaл

Одно из самых полезных видео на тему тренировок: https://youtu.be/IAnhFUUCq6c

Тренюсь лет 10 с периодами отдыха, ласт 4 года на "вечке"(кто в теме)

Вес 98-104 рост 178см

Жим рабочий 130, на раз хз мб 160-170. Биц 48)

Тренюсь по настроению давно, но не чаще чем через день.

Каллораж как то считал по фат сикрету где то от 3500 до 4500 , тож по настроению)

По добавкам кому интересно

Креатин, витамины, витамин д3,панангин, периодами кардиомагнил. Периодами предтрен .

)

494666301 @ 08.09.22 

локaльно жир нe cжигaeтcя. жир c животa уходит в поcлeднюю очeрeдь, и только при дeфицитe кaлорий. У мeня тa жe проблeмкa, но я с нeй смирился, бо живот нe выпирaeт особо, a руки-ноги тeрять нe хочу

В последнюю очередь уходит жир с жопы)) вообще правильно написали, сначала т  работаешь на объем, далее урезаешь объем и увеличиваешь интенсивность. Все это забиваешь по микро, макро циклам. Далее про 45 минут тренировок, это бред лютейший, если брать что 40 минут мышца под нагрузкой, за все время дневного тренировочного процесса, тогда тут согласен. Че там, еще было? А протеин, ну он нужен, ибо среднему мужику нужно 1,2-1,5 гр на кг белка. Если взять в расчет что в 100гр яйца содержится 12гр белка, то челу весом 100кг нужно есть только яиц по 15-20 штук, что очень проблематично. Вообще агент322 все по делу написал, полностью с ним согласен.

Mechera2010 @ 07.09.22 

У меня такой вопрос, сколько раз в неделю и по сколько часов лучше всего заниматься?

Все зависит от уровня тренированности и восстановления, ну и также целей. Если просто перевести себя в форму, то 2-3 тренировок в неделю будет более чем достаточно. 2 трени фулбади в неделю, плюс диета, плюс кардио (если нужно схуднуть офк) ну и в принципе все.

Ansomon @ 08.09.22 

ласт 4 года на "вечке"(кто в теме)

А зачем тебе на вечке креатин? Типо во время мостов его подключаешь или как?

gnits89 @ 08.09.22 

А зачем тебе на вечке креатин? Типо во время мостов его подключаешь или как?

да пью его совсем понемногу, хз для успокоения) вроде все химики все равно его пьют, не знаю правда насколько это актуально на фарме, не видел исследований эффективности креатина на фарме и без

Ansomon @ 08.09.22 

да пью его совсем понемногу, хз для успокоения) вроде все химики все равно его пьют, не знаю правда насколько это актуально на фарме, не видел исследований эффективности креатина на фарме и без

Хз, по мне, так лишняя трата денег, если ты на курсе, все равно его не почувствуешь)) тем более он конских денег сейчас стоит) помню времена, где банка в 1кг стоила 500 рублей)) эх..

Nko1 @ 07.09.22 

Главный вопрос, как ходить и не забивать спустя время  

Если очень ленивый и надо ходить в зал то для начала надо максимально упростить себе задачу. Например выбрать спортзал ближе к дому а не тот что «пиздатый» или ещё проще , начать ходить на турники или брусья если они рядом (во дворе) , максимально надо упрощать ситуацию чтобы не заставлять напрягаться нашу силу воли.

Я так делал, было лень ходить тренить в тренажёрном зале так как времени много уходило, по факту себя заставлял встать, одеться и идти тренить и это у меня забирала минут 30 и до часа, это без учета дороги.

Мне подошёл такой способ но не факт что подойдёт другим.

Кто работает и совмещает спорт с работой обычной то брать сумку спортивную на работу чтобы сразу после работы ехать на тренировку а то знаю людей которые если зайдут домой то больше никуда не пойдут.

Нужно максимально нивелировать ситуации когда лень начинает бороться с организмом за выживание.

Ansomon @ 08.09.22 

Тренюсь лет 10 с периодами отдыха, ласт 4 года на "вечке"(кто в теме)

Вес 98-104 рост 178см

Жим рабочий 130, на раз хз мб 160-170. Биц 48)

Тренюсь по настроению давно, но не чаще чем через день.

Каллораж как то считал по фат сикрету где то от 3500 до 4500 , тож по настроению)

По добавкам кому интересно

Креатин, витамины, витамин д3,панангин, периодами кардиомагнил. Периодами предтрен .

)

Очень круто реально шик . А другие силовые как? И выносливость ? То есть 5-10 км кросс ок или не тренишь кардио

Yonghotsweet @ 08.09.22 

Очень круто реально шик . А другие силовые как? И выносливость ? То есть 5-10 км кросс ок или не тренишь кардио

становую и присед не делаю, есть протрузии) ну типа жим сидя-стоя 90кг, бицепс немного рабочий 40-45к чистенько) в наклоне 100-110 штангу редко) подтягиваюсь раз 13-15)

выносливость не очень, хожу на бокс периодически, выдыхаюсь прилично) кардио как таковое не делаю, потому что 3 раза в день гуляю с собакой) и до зала и обратно пешком, вот те кардио)