такая же проблема. :)
сейчас, распишу тебе немного.
но занимаюсь и дрочу зал я много, когда хожу, и жру спорт пит.
занимаюсь старательно 2 1 , 1 силовой - жим (4-6 подходов), жим гателями + подтягивания 5-8раз (4-5 подхода), гипер сетом , далее разводочка или брусья если есть силы, грудь в принципе на сегодня готова, далее вместе с разводкой я гипер сетом делаю присед (с пустым грифом, либом масимум 50кг) на кол-во раз, чтобы ноги не отставали, тем самым сильно не нагружая позвоночник + можно добавлять гиперэкстензию для укрепления спины, без веса 15-20 повторений 4 подхода, далее бицепс добиваем гантелями + штангой.
это можно все сделать за час.
второй день, я занимаюсь дома, либо на улице, прорабатываю те мышцы , которые требуют максимального кол-ва повторений, это плечи, спина(подтягивания) , брусья.
каждое утро просыпаюсь и делаю 2 подхода на отжимания, начинал с 70, и каждый день добавлял ровно по 1 разу, так до 100 дошел без проблем.
Подтягивания с весом идеально, либо брусья с весом идеально, чередую каждый второй день , то начинаю с подтягиваний, то с брусьев.
как то так.
если интересно, покажу фото, как за 3 месяца я такой системой востановился.) сейчас снова сдулся, забухал.)