Ironman

Давай будем решать проблемы по мере их поступления ), обычно мне такой подход не нравится, но тут слишком обширная тема, чтобы попытаться всё решить махом ).

Про пресс: в кроссфите практически отсутствует прокачивание отдельной группы мышц, тренировки функциональные, многопрофильные, чтобы работало как можно больше групп мышц, главное без отдыха, интенсивно. Что касается именно пресса, то, исходя из этого, почти нет пресса отдельно на верх, на низ, на косые. Да и пресса с отягощениями также нет. И можно сравнить фитнесс-пресс и пресс кроссфитера и увидеть, где красивая попса для фоток и, где пресс, который связывает тело не выпуклый, но при этом красивый и выполняющий основную свою функцию. Так вот 3 основные упражнения в кроссфите на пресс - это ноги к перекладине, пресс на аппарате гиперэкстензии и пресс, сидя на полу с сложенными в коленях ногами, где руками надо достать кончики ног и после коснуться лопатками и руками пола при начальном положении - ступни друг к другу колени близко к полу. При всех этих упражнениях пресс максимально растягивается и стягивается плюс работает спина. Лично я делаю только это и они и есть наиболее тяжёлые для меня.

На счёт бега, полностью разделяю твою любовь к нему, у тебя хорошее соотношение веса к росту для него, а было вообще отличное, только аппетиты на скорости низковаты ), но это от того, что раньше не бегал. Думаю, как начинающему тебе лучше всего подойдёт myasics.ru для составления плана. Помогает систематизировать тренировки и не переборщить. Если со временем проблемы, то делай пробежку, чтобы прибегать в конце к турникам и дальше заниматься уже силовой частью. Я так прошлой зимой в зале занимался - бегал на дорожке, а потом качался. Но в поздних стадиях подготовки пришлось исключить силовые, они поглощали много сил, но самое главное, что при возрастающем темпе и объёмах, связки не справлялись с дополнительной нагрузкой от выпадов и приседаний с весом.

Про питание. Шоколад чёрный получше из-за низкого гликемического индекса, но при этом он такой же калорийный, так что не скажу, что решение идеальное ). От шоколада мне удалось избавиться только временем. Но хорошая новость, что спустя время его не хочется и, пробуя, не испытываешь той наркоманской привязанности.

Пульс в начале пробежки иногда скачет, но стабилизируется очень быстро. Сейчас в начале сезона точный пульс не скажу, он у меня высок и не является правильным, так сказать. Так как бегая на носок, я работаю тяжело новыми мышцами и переучивание не даётся легко и могу сравнить свой бег с прокачкой икр на тренажёре в зале, поэтому пульс высоковат. В прошлом же сезоне через 2-3 месяца активного бега пульс упал сильно и вообще оставался низким. Для сравнения - мой пульс лёжа в состоянии покоя 43 ), при этом бегаю я обычно как мазохист, чтобы мне было ровно настолько тяжело, чтобы не останавливаться. А это значит 90-92% от максимального, зона анаэробного порога, со временем порог всё больше отодвигается, то есть скорость растёт.

Читдэй, это последнее время часто упоминаемая штука, что для людей придерживающихся серьёзных ограничений в питании рекомендуют раз в неделю или в две один приём пищи - ешь всё, что хочешь. Что якобы организм от этой встряски даже выигрывает, так как привыкнув к ограничениям похудение не так эффективно. Но получая такую еду вредную, например, для качков, которые сушатся и едят в основном белок, это день углеводов и наоборот; организм расслабляется и потом эффективней происходит метаболизм при возврате к выбранному питанию. Лично я про эффект сказать особо ничего не могу, но психологически немного легче зная, что можешь съесть что-то что попалось на глаза, а не думать, что больше никогда не попробуешь вкуса, например, варёной сгущёнки (она не веганская, так что речь всё же не о ней ) ).

Пока всё. ) Удачи!

Привет!:) Сегодня провел первую тренировку в рамках челленджа. Чуть позже опишу его детали. Появился вопрос, что есть после вечерней тренировки(заканчивается в 9 часов вечера)?

Зависит от эффекта, который хочешь получить. Сейчас напишу очень ценную и одновременно простую памятку, которая лежит на поверхности, но может не все знают.

Если хочешь похудеть, лучше не есть особо до тренировки, только если речь не идёт о каком-нибудь 2х часовом беге. После тренировки все знают про углеводное окно. Если похудеть, то лучше минимум час терпеть, так как организм всё ещё продолжает жечь калории, жир в этом случае, и если поешь углеводов, то он станет использовать их как топливо.

Если хочешь мышечную массу, то опять же все знают, что после тренировки надо успеть в течении 45 минут съесть что-то белковое, творог или протеиновый коктейль или курицу. В нашем случае фасольки ), ну или протеиновый конопляный или гороховый коктейль отлично подойдёт. До тренировки обычно едят что-то лёгкое для энергии и бодрости, с данном случае подойдут быстрые углеводы типа банана. Да и вообще в случае набора массы рекомендуется белок употреблять равномерно в течении дня начиная с завтрака.

Если тренировки на выносливость, а они у меня с утра, то я вечером ем углеводы, раньше когда не думал об этом, и не был веганом, пил на ночь йогурт или ел творог. Сейчас же это углеводы, овощи, рис, гречка. Утром всегда овсянка, если есть время до бега минимум час. Если нет, то ем после, опять же углеводы так как мне нужно восполнить запасы гликогена в мышцах. Когда тренировка, например, бег с работы, или велик в 5-6 вечера, то во-первых, овсянка с утра делает своё дело, и обед из большого количества углеводов также.

Вообще мой рацион на данный момент 70 процентов состоит из углеводов. Для спорта на выносливость 70+ это абсолютно обычный показатель и в нашем виде куча вегетарианцев. Ранее упоминал, что в период последнего этапа подготовки к гонке это может быть и 95 процентов. Лично из моего опыта наблюдений, не помню писал ли где, после силовой, кроссфита, организму хочется именно, белка, укусить что-нибудь. После же долгого велосипеда, буквально набрасываешься на крупы.

У меня начало месяца выдалось не простым. Ребро не отпускает, ухо стреляет и общая слабость вместе с соплями и вот я дома уже 4-5 дней. Сначала отжимался, но при растяжке потянул связку и сегодня вообще не двигался толком. Такие моменты самые тяжёлые для правильного питания, нагрузка пропадает, время тянется медленно, мозг ничем не занят, и ты дома. Первые дни - жор, 2-3 просто уходят на стабилизацию жора, 4-5 наконец-то начинается система. Раньше я даже считал, что моя сила воли не достаточна для этого. Но пару раз реально приходилось бороться с этим по 4-5 дней. К счастью, я уже знаю, что это такое, и что это мне по зубам. Поэтому просто встаю каждое утро и говорю, что сегодня ещё одна попытка. Нужно сделать прогресс по сравнению с предыдущим днём как минимум. Максимум и так известен.

И, кстати, ояпть же методом проб и ошибок выяснил свой идеальный боевой вес - 74 кг, поэтому думаю отказаться от идеи 72 кг. Сколько раз не опускался до цифры в 73.5, всё равно ниже не получалось, организм требовал еды. Плюс учитывая мои занятия кроссфитом, тяжело одновременно заниматься силовыми, не иметь в данный момент максимальной загрузки по выносливости и терять вес. Столько жира у меня просто нет ). Думаю процентов 10-12 при 74 кг.

Я пока еще не отказался от молочных продуктов, поэтому на ум приходит творог, либо какие-то фрукты. Пока на улице прохладно и в парке еще не растаял снег бегать скорее всего буду по вечерам, т.к. утром могу позволить выделить себе только час до работы, но этого хватит лишь на пробежку и душ, а хочется еще поработать на пресс, поясницу и турники) Хотя можно на пресс покачать и дома.

В общем мой челлендж следующий:

1) 29 июня 2014 хочу пробежать свой первый марафон 10 км. Изначально хотел пробежать эту дистанцию за 1 час. Но посмотрев какой темп на тренировках мне предложил myascis, решил уменьшить эту цифру до 53 минут. Тренировки будут согласно плану от myasics - 3 в неделю. По желанию буду добавлять еще дополнительную 4-ю тренировку в бассейне.

2) К началу лета иметь вес 70 кг.

3) В марте не есть более 2 плиток горького шоколада в неделю. (каждый буду пересматривать этот пункт)

Начну пока с этих 3-х пунктов, а дальше посмотрим.


Давно еще прочитал про то, что ты улучшил результаты свои, начав бегать на носок. С тех пор, посмотрев технику бега на видео, стал так бегать и теперь тоже качаю икры. Возможно из-за этого у меня пульс выше, но все же это из-за того, что слабо натренирован :)

На данный момент хочу тренировать выносливость и похудеть. Как тут быть? Сегодня я спустя 40 минут выпил стакан свежевыжатого апельсинового сока и съел банан) Вообще планировал питаться после вечерних тренировок творогом, либо творожный коктейль творог+банан+молоко, либо овощной салат. Удивлен, прочитав про углеводы вечером.

А ты по какой причине отказался от молочного? Ты что-то уже писал про некачественное производство и вредность изготавливаемой продукции, или есть еще причины?

) - это про углеводы ), это ж углеводы для меня, это когда пробежка от часа, поэтому я их и ем вечером, так они все всё равно сжигаются тренировками, плюс у меня по калориям норма не превышена и они всё равно в жир не отлагаются. К тому же я на данный момент не работаю на рельеф, так что мне "сушка", которую качки используют отказавшись от углеводов в пользу белков просто не нужна.

Если хочешь похудеть, думаю тебе баланс нужен что-то типа, 1.5г белка на кг веса - 100 грамм примерно - это 430 калорий, 3 грамма углеводов на кг веса - 225г - 920 калорий, жира 0.5 грамма на кг веса 37.5 грамм - это 350 калорий, итого 1700 калорий. От этого отталкивайся. Но такие низкие жиры тебе удастся держать только при полном отсутствии сладостей, я бы на это не сильно рассчитывал, так что скорректируешь пропорционально. Углеводы в твоём случае лучше больше потреблять в первой половине дня. Удобно как раз, если бег вечером есть побольше углеводом сложных углеводов - круп в обед. После ешь творог, яблоки, йогурт.

Бегая на носок, я пока что результаты ещё не улучшил. Надеюсь на это, увижу поближе к выходу на первый пик формы в этом году к концу весны - началу лета. И помни, что бег на носок это палка о двух концах, не форсируй.

От молочки отказался во-первых, потому что она вредна, если вкратце, в организме нет фермента расщепляющего лактозу. И потребление молочных продуктов, исходя из книги про здоровое питание гастроэнтеролога из Японии с более чем 300т осмотров и анкет, является хорошей стимулом для возникновения рака. Во-вторых, если пить именно обезжиренное молоко, чтобы не набирать вес, то оно произведено таким образом, что вреды от него, больше чем пользы, даже если не обращать внимание на пункт первый. И в-третьих, промышленно оно добывается держа коров в отстойниках, с прикреплёнными к их вымени аппаратам дойки, которые высасывают из них молоко отнюдь не безболезненно. Каждый момент в процессе добычи молока таким образом кажется мне противоестественным.

Материалы на тему животного белка - мяса и молока:
1 - просто статья с последними исследованиями http://www.wonderzine.com/wonderzine/beauty/beautynews/198305-too-much
2 - книга того японца http://flibusta.net/b/276378 здесь-> онлайн http://www.rulit.net/books/kniga-o-vrede-zdorovogo-pitaniya-ili-kak-zhit-do-100-let-ne-boleya-read-236334-1.html
3 - а вот самая известная книга на эту тему http://ru.wikipedia.org/wiki/%D0%9A%D0%B8%D1%82%D0%B0%D0%B9%D1%81%D0%BA%D0%BE%D0%B5_%D0%B8%D1%81%D1%81%D0%BB%D0%B5%D0%B4%D0%BE%D0%B2%D0%B0%D0%BD%D0%B8%D0%B5 бестселлер, тоже основанная на большом количестве исследований. Здесь -> на торрентах http://rutracker.org/forum/viewtopic.php?t=4610734
Я часто задавался вопросом почему люди заболевают раком, почему их становится всё больше. Рад, что получил знания, позволяющие снизить риск его возникновения.

Спасибо большое! Ценная подборка.

Ты уже как-то упоминал про китайское исследования. Ознакомившись с описанием, решил подарить ее знакомой, которая сыроедничает, на др. Пожалуй, теперь самому неплохо ее почитать)

Захватывающее чтиво! Только стиву джобсу не помогло... а вот чудесное исцеление дойла, при религиозной жене, тогда можно объяснить строгим постом, о котором он просто не упоминал. Наверное, помимо диеты, необходима чистая совесть)

Отпишусь по поводу челленджа. Прошла первая неделя. Было 3 тренировки, все согласно плану от myasics. Пока бегаю в комфортном темпе по 8 км со скоростью 6,3 мин/км. Пока что все норм. За неделю съел меньше чем 2 шоколадки) Правда были другие источники сладкого, но в умеренном количестве. Заметил, что как начал бегать, сладкого стало хотеться гораздо меньше. Перестал практически есть поздно вечером, но если чувствую голод, ем немного творога. Удалось скинуть около 1 кг. Сейчас вес 73.
Готовлюсь к бегу по улице. Заказал hydration belt - пояс с отделением для бутылки https://www.nathansports.com/hydration/waist-paks/triangle Радует, что есть дополнительный карман, куда можно убрать ключи, либо плеер.

Можешь рассказать о своей технике дыхания? Когда бегу в спокойном ритме, то делаю вдох на протяжении 4 шагов и выдох так же. При быстром темпе: 2 шага - вдох, 2 шага - выдох.

Пожалуй, надо заводить свой дневник для отчетов)

Молодец, по технике, читал много разных мнений. Кто-то говорит, что вдох длинный, выдох короткий. Другие источники говорят, что выдох длинный - вдох короткий. Я сам тоже придерживаюсь 4 шагов, и стараюсь дышать всё время через нос. В прошлом году натренировался и был в такой форме, что мог дышать через нос на 4 шага где-то в районе 4:25/км. Рекомендуется, если хочется участить дыхание, лучше делать долгий и большой вдох чем много маленьких.

У меня же это были ужаснейшие 10 дней за последние полгода точно. Болел, отжиматься не мог и подтягиваться тоже, дома делать было нечего, дико боролся с жором, и борьбу проиграл. Сегодня даже несмотря на неприятные ощущения в боку всё-таки поехал на работу на веле, и внимательно слежу за съеденным. Погода у нас обалденная плюс 10-12 и тепло. Смотрю на бегунов с неподдельной завистью. Надеюсь попробовать лёгкие 5км завтра, если не будет в бок сильно отдавать.

Про дневник отчётов - как тебе удобно, мне не мешает пока ), даже наоборот, сам отписываюсь раз в неделю хочешь-не хочешь.

Привет!
мой челлендж на этот год - пробежать марафон за 3.30 (реальное время думаю будет ближе к 4.00), тут есть один "ньюанс" смогу пробежать если будет в Москве, если не будет проводится в этом году, то в сентябре-октябре тупо пробегу 42 км и посмотрю на результат.
на ближайшие 3 месяца: зал + 150 км/месяц минимум.
по питанию: продолжаю плааааааааааааавный отказ от мяса, вроде питаюсь правильно, но надо убрать "кусочничество" уж очень вредно это.
цель неспортивная: английский, английский, английский.
в общем: работать в уже привычном режиме. желаю всем терпения и успехов в достижении поставленных целей!

Fuagra @ 13.3.2014
Привет!
мой челлендж на этот год - пробежать марафон за 3.30 (реальное время думаю будет ближе к 4.00), тут есть один "ньюанс" смогу пробежать если будет в Москве, если не будет проводится в этом году, то в сентябре-октябре тупо пробегу 42 км и посмотрю на результат.

На странице Московского марафона в фейсбуке представитель написал, что дата проведения в этом году - 21 сентября, так что дерзай!

lighting @ 13.3.2014
На странице Московского марафона в фейсбуке представитель написал, что дата проведения в этом году - 21 сентября, так что дерзай!

спасибо за ссылку.
значит, спортивные цели на этот год, определены)

Видео парня, прошедшего в 2008 году 4500 км по Китаю. В ролике, восновном, упор на рост бороды ).

Привет! Во время сегодняшней тренировки появился дискомфорт в колене. Перешел на бег на пятку и стало легче. Но после тренировки колено продолжило побаливать при ходьбе. Используешь ли ты какие-нибудь мази в таких случаях и вообще что делаешь в подобных ситуациях?

Мази не использую, в таких ситуациях лучше сделать передышку. Слушать надо организм, многие травмы сами пропадают по ходу бега как ни странно, не раз и не два сталкивался с такой ситуацией. Перед бегом трать 5-10 минут на разминку, ранее в блоге я постил ролик с вариантами разминки. После бега нужно заниматься растяжкой и не наоборот. Статичная растяжка по холодным связкам перед пробежкой увеличит риск травмы. Всё это уменьшит риск таких неприятностей в будущем.

У меня сегодня отличное настроение, вошёл в ритм с питанием, вес после обжираловки за 5 дней упал на почти 4кг )), и я снова 73.9 - сушёный геркулес!
Бегал много и продуктивно. Прошёл первую фазу длинных тренировок. Возможно, теперь буду бегать 4 раза в неделю, ближайшие 2 пробежки - в воскресенье и понедельник по 7км в темпе 5мин/км. В пятницу ожидает первая в моём беговом опыте увлекательная интервальная тренировка на 6 км. Вообще потенциал есть, так и хочется заглянуть на пару месяцев вперёд.

На веле поездки на сингле по городу дают сумасшедший прирост мощности. Ноги наливаются силой и всего лишь через неделю поездок и 100км чувствую, что надо переставлять заднюю звёздочку. Минусы - это неадатировавшиеся отмороженные зимой водители. Плюсы же поездок на сингле по городу - это одна передача и невозможность облегчить свои мучения ни при старте на светофоре, ни при заезде на мост. Жаль что, кажется намечаются холода.

Плавание было полностью пропущено. Всё ещё отдаёт бок и думаю потенциальный вред от одной тренировки многократно превысит пользу.
Планы на апрель: начинать тренировать мощность гребка, создать программу по интервалам.

В апреле также хочу собрать пару-тройку друзей для одного мощного кроссфит Вода под названием Мёрф.

Заключается Мёрф в том, чтобы максимально быстро пробежать 1.5км, подтянуться 100 раз, отжаться 200, присесть 300 и пробежать снова 1.5 км, время 40 минут считается очень крутым, а 45 минут просто крутым ). Жду установки турника на участке и вперёд!

На этой неделе провел 2 беговых тренировки по 8 км каждая в темпе 6 мин/км. На воскресенье планировал провести тренировку в более быстром темпе, но на выходных в питере неожиданно пошел снег и сегодня поехал кататься на горных лыжах почти на весь день. Упоминал про боли в коленке - купил вчера мазь и за ночь почти все прошло, хотя может сказался просто отдых. Так что продолжаем бегать :)