khachapuri_blog

Фистинга не будет, расходимся.

mako27 @ 08.04.23 

Ошибка выжившего. Те 99.999% которые после голодания не излечились от рака и пропустив время когда можно было сделать операцию уже не смогут предъявить претензии. Если бы Стив Джобс не слушал долбоебов тибетских монахов проповедующих нетрадиционную медицину а сделал бы операцию сразу а не через 8 месяцев - вероятно был бы жив до сих пор.

Возможно.

atec @ 08.04.23 

Фистинга не будет, расходимся.

Возможно.

FEV @ 07.04.23 

Крутая статья. Хотелось бы видеть продолжение!

 

Из личного опыта:

- В Гималаях в течении нескольких лет работал с одним местным шерпой. Он мог спокойно не есть 5-7 дней, потом садился с нами за стол и съедал огромную порцию риса с мясом и овощами. По сей день он остается одним из самых сильных людей, что я встречал.

- Двое из моих клиентов рассказывали как у них нашли опухоль и они не стали их оперировать и решили что будут голодать. Оба утверждают, что через несколько недель голодания опухоль ушла.

- Я месяц назад начал практиковать одногдевное голодание. Просто не ем сутки. Сквозь стены видеть не стал, но и с голоду пока не помер. На силовые показатели ни как не сказалось (работа связана с постоянным физическим трудом).

- Даже Овечкин практикует голодание и не жрет по 5 раз в день

 

Понятное дело и мне и вам все это приходиться принимать на веру, но какой смысл был всем этим людям врать..?

Привет! Рад тебя видеть, я с большим любопытством слежу за твоими морскими приключениями и покерными перипетиями  

Спасибо что поделился своим опытом и поддержал интерес к теме! Переведу лекцию до конца вне всяких сомнений. 

А какие-то новые ощущения во время и после суточного фаста у тебя появились? Черкани в личку, коли будет масть  

Про практикующих фастинг силачей друг прислал мне вот такой такой шортс:

На подкасте у Джо Рогана обладатель чёрного пояса по бразильскому джиджитсу, пятикратный чемпион мира по версии IBJJF — рассказывает, что он ест один раз в сутки, ночью. Будучи итальянцем, обожает пиццу, делает её своими руками. Разобравшись с пиццей, на десерт догоняется полукилограммовым ягодным десертом. Это позволяет ему сохранять свой вес более эффективно по сравнению с применением традиционной низкоуглеводной диеты.

И это как раз один из бонусов, которых можно извлечь из фастинга. Можно есть 1 или 2 раза в день, не ограничиая себя в еде и при этом не только не набирая вес, но и худея. Вероятно это более естественный способ похудения, которому к тому же проще следовать. Подтверждение эффективности, кстати, отражено в исследованиях, ссылки на которые я вставил в основной пост. Меньше инсулиновых скачков, меньше жировых отложений.

И конечно же я не могу не прокомментировать опыт твоих клиентов про опухоль, я об него слегка поцарапался  к тебе разумеется у меня никаких вопросов, ты транслируешь чужой опыт на тему фастинга. И благодарю тебе за это, потому что я лишний раз проговорю очень важную штуку.

Наш мозг очень коварен по части создания такого рода связей, и они чаще всего ошибочны. Настоящая наука призвана отделить фантазии от реального положения вещей. Конкретно про опухоли, особенно злокачественные — тема жесточайше заряженная, потому что прямо влияет на выживаемость больных. Я читал описания многих кейсов "чудесных излечений", когда какой-то человек выздоровел, а врачи от доказательной медицины или популяризаторы науки это проанализировали, не только про рак (btw, спикеры канала Антропогенез.ру — имба). Речь всегда идёт об ошибках восприятия и некорректной оценке ситуации, манипуляциях осознанных и неосознанных. Человек начал питаться праной и солнцем и вылечился ото всех болезней. Это всё — лютый пиздец. В моей памяти свежи давние истории моего друга, в прошлом патологоанатома (эти врачи в числе прочего проводят прижизненную биопсию), который видел много слёз людей, потерявших близких. Из-за того, что отказались лечить диагностированный рак методами традиционной медицины и поехали к какому-нибудь деду-знахарю в деревню.

Доброкачественные опухоли могут спонтанно исчезнуть. Фастинг может повлиять на это, а может и не повлиять, или вообще повлиять не так, как мы хотели бы. Скажем, помочь с опухолями, но нанести иной ущерб. Кардиолог в своей лекции прямо об этом говорит, и все его предположения о возможном благотворном влиянии фастинга на развитие опухолей — звучат очень осторожно. Именно поэтому я склоняюсь скорее доверять ему, чем нет: хирургия традиционна по определению, и если представитель профессии говорит о подобном методе, значит

1. это работает

2. это не работает, врач обезумел

3. всё что посередине

Мой поинт, что идея фастинга сейчас на уровне пункта 3. Нужны выборки, нужно время. Я как будто начал получать определённые преимущества от этого типа питания — в том числе в разрезе покера. Но это всего лишь я, и прошло недостаточно времени, и у меня нет ресурса провести масштабные анализы с сопровождением хорошего врача — может я только чувствую себя хорошо, а на самом деле умираю? Поэтому в ближайших постах я осторожно поделюсь своими наблюдениями, почему мне нравится этот подход к еде. 

Покер учит правильной интерпретации информации, а нам её пока не хватает. Самое масштабное "исследование", которое мне попалось — сделано с помощью мобильных приложений для фастинга, ценность полученных результатов весьма относительна. Так что у нас просто нет базы для проведения ресёрчей, только отдельные шоудауны, и мы можем пытаться их интерпретировать, постоянно напоминая себе об искажениях и стараясь найти подтверждения выводов в традиционной медицине.

Банальность, но всё равно проговорю: не занимайтесь самолечением серьёзных заболеваний, лечитесь с помощью хороших врачей, проверяйте их назначения, сверяясь с протоколами definitive treatment из мировой практики. Немного времени, интернет плюс базовый английский — всё что для этого нужно. Если врач назначает вам лекарства из списка... ну вы поняли.

Давно не писал, хочу дать о себе знать  Я не забыл о второй части перевода, всё будет, как обещал. Последние дни выдались плотные по части катки и прочих активностей, руки пока не доходят.

Тем временем я продолжаю исследовать тему, слушаю лекции во время отдыха и прогулок. В голове зрел план, как можно привлечь высококомпетентного специалиста, чтобы помог оценить весь этот массив данных, возникла пара амбициозных идей на будущее. А ещё всё тот же ютуб — как же он хорош! — подкинул видео как раз с такими ребятами, люди с учёными степенями по медицине делают анализ видео других врачей, ссылаются на кучу исследований и приоткрывают тот самый пласт фундаментальных знаний, которого мне не хватает.

Так что информация копится и взаимодействует между собой, ну а я по мере обновления своих баз данных и наличия свободного времени буду публиковать здесь свои находки.

Largus, фастинг-шмастинг...Мое мнение - большинство людей просто не знают, что такое голод и по инерции пихают ложкой в рот низкокачественную пищу 3-5 раз в день+ гиподинамия. Отсюда и куча проблем со здоровьем.

Когда-то давно видел исследования, в котором анализировались привычки долгожителей. Так вот большинство из них питались всю жизнь весьма умеренно, а некоторые прямо заявляли, что не едят до тех пор, пока как следует не проголадаются....

Сам лучше всего себя чувствую, когда день начинается с интенсивной физической активности, а только потом -завтрак. Ем все подряд, но стараюсь, чтобы в рационе всегда были фрукты, овощи, мясо, рыба, молочные продукты.

Еще вспомнил фразу одного американского врача из интервью журналу Mens Health на тему здорового питания - "человек на протяжении веков добывал еду тяжелым физическим трудом...."

Fasting, part 2

Я недооценил объём данных, которые нужно проанализировать, чтобы оставаться в научном русле. Если в первой публикации я писал о том, что хорошего сулит фастинг, то сейчас я переключился на критику этого подхода к питанию, а точнее на выявление реальной обоснованности всего того, о чём врач рассказывает. Пришлось разбирать по пунктам всё о чём он говорит: диабет, маркеры воспаления, сердечно-сосудистые заболевания и их причины, показатели крови вроде ЛПВП/ЛПНП/триглицериды/общий холестерин и что это такое. С одной стороны мне по-настоящему интересно разобраться самому, с другой — поделиться ценной и структурированной информацией, которую по итогу я рассчитываю выдать.

Как оказалось, внутри медицинской области ни одно из исследований не позволяет учёным заявить: это работает так и никак иначе. Всегда речь идёт о массивах данных и поисках закономерностей, которые, при накоплении определённой массы связей, позволяют сделать робкое заключение (которое суть не истина, а всё ещё предположение, требующее дополнительных подтверждений).

Наконец мне удалось подойти к некоторой точке, на которой любознательность и критичность позволяют притормозить и сказать: окей, ну вроде базовое представление получили.

У меня была фантазия, что я смогу описать идею, быстренько разобраться в ситуации и опубликовать заключение. Но она не сработала, слишком сложный и объёмный материал пришлось обрабатывать. Продолжу делиться своими находками, теперь без таких пауз, как у меня непредвиденно произошло — по крайней мере раз в неделю буду оставлять пост на эту тему. Хорошая получилась прививка от перфекционизма. 

План публикаций сохраняется: тезисы из лекций, которые я счёл ключевыми, затем научная критика (её будет много), затем мой собственный опыт. Получится не только про фастинг, но и про научный метод в целом. 

Остановились на:

Аутофагия

 

Начинается с 18 часов фастинга, пик происходит на ~72 часах. В 2016 году Йосинори Осуми получил Нобелевскую премию за открытие этого процесса. Когда тело чувствует, что питательные вещества не поступают извне, клетки начинают перерабатывать собственные компоненты. Клетки не умирают, а отправляют в recycle.

Таким образом происходит обновление клеток; типичное для нашей культуры частое питание значительно ослабляется этот процесс. Обновлённые клетки лучше функционируют, они моложе, они лучше сопротивляются болезням.

Сопутствующим аутофагии процессом является производство костным мозгом стволовых клеток, которые организм направляет "по нужному маршруту". Этим собственное клеточное производство выгодно отличается от инъекций стволовых клеток пациентам — те закрепляются в нужной области с эффективностью 0.1%.

Фастинг, как утверждается, приводи к активации гена FOXO3, тот влияет на экспрессию других генов, что в конечном счёте приводит восстановлению цепочек ДНК: повреждённые элементы удаляются и заменяются новыми; это препятствует укорачиванию теломеров, что влияет на продолжительность жизни.

Аутоиммунные заболевания

Упоминается эффективность 36-часового фаста перед химиотерапией с точки зрения снижения побочек; утверждается эффективность фастинга по противодействию/уменьшению развития таких аутоиммунных заболеваний как волчанка, ревматоидный артрит, болезнь Альцгеймера и других хронических нейродегенеративных заболеваний мозга.

Далее добавляю много деталей из его интервью с другим врачом-блогером:

Почему он обратился к этому методу

Высокий сахар в крови опасен для здоровья, поэтому инсулин стремительно запасает глюкозу в виде жира. Это происходит по маршруту печень-поджелудочная-мышцы. Избыточное питание и слишком частые приёмы пищи мешают организму реализовать эти запасы, что постепенно приводит к дисфункции.

На приём приходит множество людей с преддиабетическим состоянием: постоянно слегка повышенный сахар, недостаточный для диагностирования диабета. Он переключил своё внимание с уровня сахара на возникающий у людей /во время медицинского тестирования/ инсулиновый отклик, чья чрезмерная выраженность у пациентов заставила искать какой-то новый подход к диагностике и лечению. Получилась такая схема: неправильное по составу и частоте питание ==> пониженная чувствительность к инсулину ==> повышенная выработка инсулина ==> повреждение артерий, которое формировалось предыдущие десятки лет жизни человека. 

Такая идея снижения кардиологических/диабетических рисков: если реже ешь, меньше вырабатываешь инсулина; а когда ешь, вырабатываешь его в меньшем объёме, потому что чувствительность к нему вырастает. Меньше инсулина — меньше проблем.

Он заявляет, что после того, как стал понижать уровень инсулина своих пациентов с помощью фастинга, ему удалось начать снижать дозировки/отменять препараты для снижения давления, препараты для понижения холестерина, а также снимать пациентов с инсулина.

Также он отмечает дополнительные эффекты фастинга: улучшение сна, настроения, общего самочувствия, состояния желудка/кишечника. Возросшие энергичность и ясность мышления.
 

Психологический аспект

Насаждённое массовой культурой последних десятилетий слишком частое питание формирует аддикцию к еде, это одна из причин, по которой от этого паттерна тяжело уйти. Мгновенное вознаграждение себя пищей, сильное дофаминовое подкрепление. Поэтому Прадип отдельно концентрирует внимание, что фастинг — это не только про еду, и про определённую философию, своего рода аскезу и отказ от привычек, которые насаждает общество потребления (алкоголя, кофе, социальных сетей и прочего).

Центральная идея фастинга заключается буквально в двух пунктах:

1. есть только цельную еду в её натуральном виде

2. есть нечасто

В качестве лучшей схемы он предлагается питаться один раз в день или два раза в 6-8-часовое окно. Необходимо исключить всю processed food. Всё, что было превращено в порошок, от сахара и муки до порошкового протеина и батончиков. Умеренность во фруктах, ешьте не чаще 1 фрукта в день, лучше выбирать разноцветные плоды с низким ГИ: яблоки, персики, груши, абрикосы, сливы.

Упоминает существующие на Земле популяции, которые едят только мясо, или только молоко и его производные, или только крахмалистые проукты. Всё это цельная простая пища, что в сочетании с генетическими особенностями отдельных народов делает это питание здоровым.

Схема внедрения фастинга, которые он предлагает своим пациентам, по 2-3 недели на каждый этап:

1. Уменьшение количества потребляемых углеводов, обработанной пищи, преимущественно сахара — самая тяжёлая часть из-за высокой аддиктивности
2. Пропускать один любой приём пищи в течение дня
3. Питание сокращается до двух приёмов пищи в течение 6-8 часов. Три приёма доступны в выходной.
4. Двукратный приём пищи чередуется с однократным, в выходной день доступна опция трёх приёмов.

При сильном голоде предлагает пить воду, чай и кофе доступны между приёмами пищи. Перекусы отсутствуют, только "чистые" 1-2-3 приёма пищи.

Даже если схема развивается не очень стабильно и последовательно, с читмилами, это даёт результат по части всех бонусов, озвученных в тексте выше.

Предлагает много внимания уделить ощущениям и реальной потребности в пище, которая иногда возникает гораздо реже, чем мы привыкли.

___

Это все тезисы, до которых я решил сократить доступные на ютубе несколько лекций и интервью с врачом. Мне удалось подтвердить, опровергнуть или отнести к недоказанным некоторые из этих утверждений. О них и о научном методе, принятом в доказательной медицине — в следующем посте.

#fasting

Кто подумал что речь идет  про фистинг? 😃

1Million @ 28.04.23 

Кто подумал что речь идет  про фистинг? 😃

Я подумал о фастинге как - быстро снять телку. Вчитался, подумал может надо питаться правильно чтобы выглядить хорошо и снимать девочек будет получаться лучше с хорошим телом, но ошибся.😄

Хотя, фистинг тоже промелькнул.

Апрель

+пару сотен рб

Всего покерных часов 111

Из них игры 67

Спорта и прочих телесных практик 45

По одному очень важному параметру этот месяц стал прорывным. Все эти часы упражнений для стоп и на целевые мышцы, долгие прогулки босиком по песку и гальке — создали то, чего я не чувствовал многие годы: спина болела ровно 0 раз. Эпик вин. Совокупное физическое самочувствие достигло какого-то неслыханного уровня.

В плане покера тоже сложилось неплохо: создал себе рутину теоретических занятий, чтобы понемногу, но регулярно. Сделал всякие штуки, которые давно откладывал. Первая половина месяца прошла так, что я подумал, что и по объёму игры смогу показать хороший результат. Но таки сбился режим — он у меня вообще не держится дольше месяца уже очень давно — и вылезли старые штуки из депрессивного периода, я стал избегать игры, прикрываясь другими делами. Понаблюдал за собой и понял, что это такой механизм защиты: стал хуже чувствовать себя ментально из-за сползшего графика ==> мозг переходит в режим сохранения энергии, включая защиту от покерного стресса: от ответственности, от обилия решений. Фоном я всё равно делал какие-то дела, жил активной социальной жизнью, тот же фастинг исследовал — и сам не заметил, как получился длительный перерыв в игре. А это сразу минус форма, минус все тонкие подстройки под поляну и конкретных оппов, я это быстро забываю. Понижение толерантности к проигрышам.

Ещё нашёл у себя такой баг мышления — если я замечаю, что несколько дней не играл, то думаю: ну вот есть неделя или две впереди, наверстаю. Не наверстаю. Такая декомпенсация означает пожертвовать самочувствием, а это чревато усугбляющими последствиями. Здесь же у меня живёт представление, которое можно сформулировать как "времени на всё достаточно". Отлично справляется с тем, чтобы у меня сбился фокус с дела.

Вся эта рефлексия подтолкнула меня к следующим решениям:

1. внимательно отслеживать продолжительность перерывов. Дольше двух дней чреваты потерей формы и провалом по объёму игры.

2. если начинает казаться, что играть тяжело — создать условия, чтобы было легко и приятно, понизить стресс. Убрать верхний лимит, открыть неспешные 4-5 столов, заварить любимого пуэрчика, подсуппортить музыкой. Напомнить себе о том, что в покере приносит мне удовольствие.

3. месячного учёта мне не хватает для эффективного контроля времени — буду ставить себе недельные планки. В мае попробую отыграть 120 часов.

P.S. хладостойкость тоже прокачалась: в начале месяца гонял в Батуми, начался ураган и холодный ветер, а моя одежда была совсем под другой температурный режим. Пару часов ходил по городу по всяким делам, мёрз, промок под дождём. Думал gg, по факту даже насморка не случилось. Регулярно стою три минуты под холодным душем или плаваю в море, такие процедуры стали ощущаться гораздо комфортнее, чем это было месяц назад.

Fasting, part 3

Как устроена доказательная наука? Биология и медицина не дают ответов, которые можно счесть на 100% истинными. Лучшее, на что могут рассчитывать исследователи — постепенно снижение неопределённости. 

Медицинские исследования бывают трёх основных видов:

1. Лабораторное исследование, когда эксперимент ставят, например, на мышках — здесь зарождается гипотеза
2. Популяционное исследование, гипотезу проверяют с помощью наблюдения за большой группой людей без вмешательства извне
3. Рандомизированное контролируемое исследование

Классное пятиминутное видео на английском об этом:

Исследования второго вида дают большую выборку, но низкую точность, всевозможные погрешности. Correlation vs causation: если задать большой группе людей вопрос "Есть ли у вас дома пелельница?" и сравнить показания с их смертностью от сердечно-сосудистых заболеваний, можно установить ложную каузацию, хотя это лишь корреляция случайных величин. Причиной повышенной смертности является курение, а у курильщиков дома чаще найдётся пепельница.

Исследования третьего вида тоже несовершенны: они дают более точные данные, но всегда в их дизайне всегда есть уязвимые места. Исследователи прямо заявляют, что идеальный эксперимент невозможен. Помимо этого, люди — не лабораторные мышки, и результаты продолжительных экспериментов сложно модерировать; они подвергаются искажениям из-за человеческих факторов: испытуемый может отклониться от условий, неправильно понять задачу, забыть.

Любой исследуемый тезис в идеале подвергается сотням исследований обоих видов, и устойчивая положительная связь результатов позволяет сделать более-менее устойчивое утверждение. Например: употребление красного мяса связано с повышением сердечных рисков. 

У нас есть гипотеза, внутри которой мы пытаемся строить причинно-следственные связи и выявлять закономерности. 
К болезням приводит любое мясо или только переработанное? Люди, которые едят много мяса, меньше тренируются, больше курят, чаще имеют избыточный вес — точно ли дело в мясе? Пол, возраст, образование, хроническое заболевания — всё это нужно как-то отделить и проверить отдельно. Вот эта группа людей ест мясо и много овощей и не болеет — это мясо не вредит или овощи компенсируют?

Исследователь должен выстроить прочную логику и сделать множество предположений, которые будут проверяться.

Великолепное видео на английском о научном методе на примере тезиса о мясе и сердечных рисках:

Найти этот канал для меня стало большой удачей. Автор роликов — медик и популяризатор доказательного подхода, публикует видео со множеством ссылок на исследования, приглашает к себе топовых исследователей. В общем ровно то, чего мне не хватало, чтобы взглянуть на фастинг шире, чем я мог изнутри себя самого.

А вот эта схема, определяющая качество доказательной базы, понадобится нам дальше для оценки данных:

Возвращаемся к фастингу. Согласно утверждению адептов, эта схема питания позволяет снизить ризки смертности и ухудшения здоровья из-за сердечно-сосудистых заболеваний и диабета. Имеет ли смысл об этом позаботиться? Про кардиоваскулярные риски говорят давно и много, что про диабет? Он часто идёт в связке с болезнями сосудов и сердца, то есть можно предположить о сходных причинах их возникновения. В 2014 году 5% всей человеской популяции были больны сахарным диабетом. По оценкам, к 2035 эта цифра будет уже 10% (от ожидаемых к этому году 8,887 миллиардов людей). В разрезе причин возникновения диабета неоптимальное питание играет очень большую роль. В исследовании на эту тему приводится вот такая схема:

По этим компонентам вскользь тоже пройдёмся, т.к. очень уж сильно еда на на влияет.

Чтобы проверить изложенные в лекциях концепции, связанные с фастингом, нужно разобраться в общих вопросах здоровья и питания. Я буду брать отдельные идеи из лекций и проверять, что наука о них говорит; результаты сравнения обозначать знаками +, -, +-. Иногда буду приводить ссылки на исследования, иногда просто давать заключение, чтобы не перегрузиться кропотливой работой.

+ Состав питания. Цельная натуральная пища полезна, употребление переработанной может вредить. Масса исследований подтверждает одну из центральных идей фастинга.

+ Кетогенез. Понижения углеводного потребления приводит к тому, что организм начинает получать энергию из запасённых жиров. Кетогенез приводит к понижению уровня глюкозы.

+ Голодание стимулирует выработку гормона роста — скорее всего это так. В ранних постах я приводил ссылки, подтверждающие этот механизм. Требуется больше исследований.

+ Инсулинорезистентость. Можно сказать, что фастинг восстанавливает чувствительность тела к инсулину. Насколько мне удалось разобраться, инсулинорезистентность — это во многом следствие того, что сработал наш телесный механизм, связанный с избыточным весом. Соответственно, фастинг помогает решить проблему ожирения, что приводит к налаживанию инсулиновой регуляции. Но и само ограничение в количестве суточных приёмов пищи несёт благотворный эффект. 

Прадип много говорит о понижении потребления углеводов, и есть исследования, подтверждающие эффективность метода. Тем не менее, встречаются и забавные исключения, указывающие на то, как мы ещё мало знаем о функционировании организма: диета с высоким содержанием углеводов и клетчатки приводит к улучшению чувствительности к инсулину. Также есть гипотеза, что дело не только в low carbs, но и в high protein.

+ Многочисленные метаболические улучшения. Подтверждается, но в первую очередь они достигаются за счёт ограничения числа калорий, которого можно достичиь разными схемами питания. При этом есть исследования, говорящие о том, что именно фастинг или комбинация фастинга и low carbs даёт наиболее мощный эффект по отношению к снижению количества висцерального жира. Это тот, который не на животе, а вокруг органов, связан с воспалением, развитием атеросклероза и т.д. Кроме того, отмечается циркадный эффект. Если съедать большую часть калорий в первой половине дня, это благотворно влияет сразу на все метаболические показатели. То есть "утренний" фастинг эффективнее "вечернего".

+- Потребление мяса и других насыщеных жиров. Прадип много говорит о пользе животной пищи. Это корректно в контексте защиты жиров, в частности пищевого холестерина, с которым по ошибке ведётся война (как минимум в массовой культуре), потому что пищевой холестерин ~не влияет на холестерин в нашей крови. Но всё-таки потребление большого количества насыщенных жиров связано с повышением уровня холестерина, а это доказанный фактор риска. Не буду загружать текст подробностями на эту тему, скажу лишь что тема липидного профила крови неплохо исследована. Отличное мини-интервью с исследователем этой темы, множество ссылок в описании. Он даёт такую оценку разных видов пищи в разрезе понижения рисков, т.е. пользы/вреда:
трансжиры<насыщенные жиры<ненасыщенные жиры

насыщенные жиры≈крахмалистые овощи, переработанные углеводы, добавленный сахар
насыщенные жиры<цельнозерновые углеводы

Справедливости ради отмечу, что Прадип рассказывает о существовании отдельных популяций, которые едят только мясо или только углеводы — и не болеют. Это правда, например есть кенийский народ Туркана, у который 75% рациона это мясо.

Но всё же: вот тут он рассуждает о статистике и допускает очень грубую ошибку в интерпретации относительных и абсолютных значений смертности в результате CVD из-за повышенного показателя холестерина. 1% в масштабах популяции — это гигантская цифра, которую не стоит преуменьшать и называть это манипуляцией.

+- Потребление масел из овощей и семян. Действительно, при большом количестве масле в рационе баланс между омега-3 и омега-6 слишком перекашивается в сторону последних, и это не очень хорошо, вот тут есть набор исследований. Обратите внимание, что качество мяса в плане жиров определяется составом пищи, которую употребляет животное: натуральный травяной откорм лучше зернового. Действуют те же самые правила, что и для человека.

Но как указал исследователь из предыдущего пункта — важно, с чем именно сравнивать продукт питания. Кроме того, есть множество исследований, явно демонстрирующих отсутствие связи между потреблением разных масел и развитием воспалений.

- Аутофагия, стволовые клетки, восстановление цепочек ДНК, увеличение продолжительности жизни

Есть совершенно потрясающие исследования, пример я приводил в предыдущем посте: "Фастинг, как утверждается, как утверждается, приводит к активации гена FOXO3, тот влияет на экспрессию других генов, что в конечном счёте приводит восстановлению цепочек ДНК". Проблема в ошибочной экстраполяции эффектов, полученных в экспериментах при участии животных — на человеческую популяцию. А львиная их часть именна такова. 

То же самое с аутофагией. И способствует ей не только фастинг, но и, например, физические упражнения. И есть у неё не только плюсы, но и минусы. И как она работает в целом и в связи с фастингом в частности, мы ещё не знаем.

Или вот 154 исследования, сообщающи об anti-aging эффектах, защите от нейродегенеративных заболеваний, развитии нейронных цепочек в результате фастинга. Но снова на мышках. Или человеческие теоретические модели на основе результатов, полученных на мышах.

Я писал об этом в самом первом посте на тему фастинга, и диспозиция не поменялась: есть супероптимистичные результаты разных экспериментов, но 99% их проведены на мышках, обезьянках, кроликах. На людях может сработает, а может и нет. Пока мы этого не знаем, утверждать нельзя. Справедливости ради скажу, что потенциальными бенефитами сложно не очароваться — слишком уж многое они обещают.

- Аутоимунные заболевания. Всё по аналогии с предыщим пунктом. Очень вдохновляет, но преимущества показаны на животных. На людях слишком мало и ненадёжно, чтобы сделать выводы. Вот что есть, например. А в основном такого плана:

"Неизвестно, применимы ли противоопухолевые эффекты ограничения калорий (CR) к людям, но CR приводит к последовательному снижению циркулирующих уровней факторов роста, анаболических гормонов, воспалительных цитокинов и маркеров окислительного стресса, связанных с различными злокачественными новообразованиями. Здесь мы обсуждаем связь между пищевыми вмешательствами и профилактикой рака с акцентом на механизмы, которые могут быть ответственны за эти эффекты в простых /биологических/ системах и у млекопитающих с целью разработки химиопрофилактических агентов".

Я встречал указания на то, что прямо сейчас проводятся исследование при участии людей, больных раком — ждём будущих публикаций.

Заключение

Не буду подводить сухие итоги всей писанины, я постарался подать информацию максимально наглядно. В знакомство с исследованиями на тему фастинга и питания в целом я вложил порядка 30 активных часов и ещё сколько-то пассивных, когда слушал лекции от разных умных челиков во время спорта и прогулок. Самое важное, что мне удалось выяснить:

1. Фастинг оказывает положительное влияние и на здоровых людей, и на больных

2. Но не только он, а любой цельный подход к питанию: средиземноморская диета, кетодиета, разные виды CR

3. Две составляющих успеха: потреблять меньше калорий и есть только цельную еду

4. "Праздничную еду" тоже можно, если она действительно остаётся таковой, т.е. нерегулярной

5. Завтрак съешь сам, обед раздели с другом, ужин отдай врагу. Старая пословица, в которой заключён подтверждённый исследованиями эффект: скипнуть завтрак может быть опасно для здоровья, а вот съесть с утра большую часть суточной еды — збс

6. Одна из ключевых задач любой диеты — обеспечить её подходящесть конкретному человеку, как называют это в медицине, "приверженность". Не столь важно какой из подходов выбрать, лишь бы он подходил лично вам. Речь идёт как о комфорте в процессе, так и о результатах. 

Вот таблица, демонстрирующая результативность каждого участника исследования (Time Restricted Eating vs Control group) в отдельности. В конце исследования мы смотрим на средние значения, но ведь они формируются на основе очень разных отдельных результатов. В реальной жизни происходит то же самое: одному человеку в силу личностных, генетических, географических, социальных и прочих факторов подойдёт одна схема питания и не подойдёт другая.

7. Лично мне фастинг хорошо подошёл в силу дополнительных бонусов, о которых я напишу в заключительном посте на тему моего собственного опыта.

#fasting

Fasting, part 4

Моя привычная схема питания мало отличается от того, что предусмотрено фастингом: много овощей и фруктов, к сладкому я давно охладел, почти полное отсутствие переработанной еды, "чистые" приёмы пищи без перекусов. Основная разница в том, что я привык есть хотя бы 4 раза в день: мягко говоря, не склонен к полноте и быстро теряю вес. Когда я в прошлой жизни активно тренировался в зале с целью набрать массу, только 4-5-разовое питание с обилием белков и углеводов мне это позволяло. Без этого мой вес держится на уровне 80 кг при росте 192 см. А с переработанной пищей я ошибался: как понятно из названия блога, мучное я уважаю  но всё же внести коррективы мне было куда легче, чем тому, кто, например, плотно сидит на глюкозе.

Я не тот человек, который хочет считать калории и вот это всё. Действовал по чуечке, моя схема питания сложилась так:

- в среднем ем два раза в день

- раз-два в неделю могу сожрать десерт или добавить третий приём пищи

- если не голоден, ем один раз в день (~раз в неделю)

- овощи, куча разных орехов и семян, чуть фруктов, грибы, яйца, рыба, мясо, сыр — вот такая основа. Проверил, всё ли чётенько по нутриентам:

Перебор/недобор по белкам-жирам-углеводам меня не интересует, поскольку он основан на дефолтных настройках программы. Витамины и минералы в порядке, если заменить курицу на приём жирной рыбы, витамина Д станет в достатке. По калориям у меня выходит профицит, потому что в расход не включён ежедневный спорт. Хороший софт, очень удобно смотреть, из чего состоит та или иная еда, все настройки можно подогнать под себя, добавить спортивные упражнения — попробуйте, кому актуально.

Что я обнаружил:

- я стал дольше и лучше играть. Отыграть 4 часа без перерыва — и в конце я мёртв, игра скатывалась, ощущалось глубокое утомление. Теперь же это просто усталость, которая растворяется за час-другой отдыха. И докатываю сессию я теперь не в D-состоянии.

- улучшилось качество игры. Раньше: из 10 сессий 2 отыграю хорошо, 2 плохо, 6 средне. Теперь стало что-то вроде 3-1-6 (но это не точно)

- спорт на голодный желудок оказался не менее эффективным и более приятным. И вообще энергии, особенно в первый месяц, стало столько, что я готов был заниматься дважды в день. Но тут я не форсировал, ожидая, что это эффект новизны. Не знаю, в чём тут дело: переход на частичный кетогенез? Об этом энергетическом бусте рассказывал и сам Прадип, и многочисленные комментаторы на ютубе под каждым видео на тему фастинга

- настроение — огонь. Тут всё как и обещал челик в своей лекции. Мне, как человеку с солидным депрессивным опытом, это было очень круто почувствовать

- углеводы типа мучного — очень сильно влияют на состояние. После первой недели фаста я решил съесть хачапури — и меня буквально накрыло. Со временем эффект сгладился (тот самый инсулиновый отклик на еду стал меньше?), теперь если съем быстрых углеводов, не чувствую ничего особенного

- можно обожраться без последствий. Ситуация: грузинское застолье, поел себе овощей-мяса-закусок, насытился. И тут случается смена блюд, хозяйка выносит — горяченные, прямо из духовки — кого? Ну хачапури естественно. Домашнюю пиццу. Пирожки... Оказалось, что теперь мой организм готов всё это быстренько переварить как ни в чём не бывало, и даже не вспомнить на следующий день.

Отрицательные бонусы:

- если вдруг что-то не так, например поспал меньше нормы — организм пытается добрать через еду (а ведь я с таким уже давно не сталкиваюсь). Пару раз жрал в больших количествах сладкое, которое я-в-прошлом проигнорировал бы в 99% случаев. Иногда неосознанно пытаюсь съесть больше, чем комфортно. Компенсация через еду — дефолтный для многих механизм, и он у меня снова включился. Наблюдаю, вспоминаю как контролил это в прошлом, принимаю меры.

Я опасался, что потеряю много веса. Действительно, к концу первого месяца похудело лицо, стали спадать идеально сидящие джинсы.

Талия стала более выраженной, пресс проявился даже в расслабленном состоянии, в мышцах как будто не потерял. Сейчас, спустя 2.5 месяца, визуально оцениваю неизменность либо небольшую мышечную прибавку. Тоже не обманули, получается.

На первый взгляд, фастинг мне неплохо подошёл. Посмотрим что будет дальше (надеюсь не сдохну)

#fasting

Очень интересно. Спасибо за посты!

А примером своего рациона на день или на неделю, если вдруг не лень, можешь поделиться?

Rustin, конечно! В основном это свежие овощи, зелень, орехи и семечки, грибы плюс сыр, мясо, рыба, яйца. Комбинирую, чтобы закрыть потребность в удовольствии от пищи и её питательности. Если слишком хочется чего-то выраженно углеводного: сладкого, мучного — тоже ем, пару раз в неделю бывает.

Грузия в этом смысле очень щедра: любой местный рынок закрывает пищевой запрос на 100%. Овощи классные круглый год, сезонные фрукты от клубники до инжиров, разные орехи по супердоступной цене $6-12 за килограмм, растут здесь же за городом или привозят из Турции. С сырами сначала мне было сложно, я люблю хорошие выдержанные, а в приморской части страны их очень трудно найти. Но зато я наконец нашёл хорошие точки, где продают правильный домашний, например сулугуни. Очень свежий, с коротким сроком хранения и нежным вкусом.

Я когда-то любил готовить, потом перестал, и вот сейчас на фоне прибывшей энергии снова захотелось экспериментировать) 

Брал местную форель:

Бонусом икра, которая здесь мало где продаётся. А рыбу я конвертировал в стейки для запекания.

Несколько раз брал целую курицу — она жёлтая, как в Испании, более жирная и с другим вкусом

Запекал на соли, экспериментировал со специями, подавал с рукотворным сметанно-чесночным соусом  

Экспериментировал с грузинскими блюдами, кажется, кое-где даже преуспел в плане вкусовых качеств по сравнению с классическим рецептом 😏

Вот эта фотка единственная не моя, а из интернета. Когда запекаю грибы с сыром на кеци (это глиняная сковородка) — они слишком быстро разлетаются  

Со всеми этими фермерскими продуктами я по итогу решил, что немного не моё:

- классную говядину и баранину на стейки я находил только ближе к турецкой границе

- с рыбой возиться не понравилось, хотя её и выпотрошили по моей просьбе при покупке — мне проще съездить на рыбную ферму и купить там только что выловленную и приготовленную

- у домашней жёлтой курицы специфический вкус, который мне скорее не нравится

- яйца фабричные VS домашние — разницы не почувствовал

Поэтому мясо и рыбу я предпочитаю заказывать в проверенных заведениях, у них видимо свои поставщики, мясо лучше чем с рынка. 

А, из странного: недавно готовил bone broth, это костный бульон. Берёшь кости и варишь их 12 часов, получается очень густой бульон, который с помощью овощей превращается в интересный по вкусу суп. Говорят, очень ценное получается блюдо в плане содержания фосфатов, аминокислот и всяких полезных штук. Ещё думаю попробовать ферментировать овощи, это превращает их одновременно в пребиотик и пробиотик, что очень хорошо для кишечной микрофлоры. Есть исследования, преимущественно на животных, которые показали, что кишечная микрофлора влияет не только непосредственно на здоровье, но даже на поведение, включая социальное, на развитие депрессии. Поэтому подкармливать её правильной пищей видится мне хорошей идеей (тут есть вопросики, правда, доходят ли получаемые с пищей бактерии до кишечника — ещё не до конца разобрались), ну и длительные паузы между приёмами пищи тоже благотворно влияют на кишечник.

Хорошая попытка, 888, но не сегодня.

Накопилось покерной рефлексии, точнее фрустрации. Разгружусь-ка в бложик.
Замечаю, что если я играю достаточно (исходя из заявленной на месяц цели), то не успеваю заниматься теорией в необходимом объёме.

В последнее время не могу поймать удовлетворение своей игрой, настроен к ней очень критично. Отдельными отрезками получается неплохо, удаётся находить хорошие агрессивные розыгрыши внутри своих стандартных линий. Но в то же время: 
- каждый день замечаю ошибки по ходу сессии, это и хорошо и плохо; как будто их слишком много
- рутинные раздачки, отмечаемые во время каждой сессии, в основном с фишами или нетипичными линиями — копятся быстрее, чем я их отрабатываю
- ряд текстур, которые я всё никак не сяду разобрать — так и висят
- и вообще весь солверный объём работы, который я наметил — разгребается слишком медленно. Посмотрел тут реакции на увеличенные сайзинги 3бетов в рейке свих лимитов... шо, серьёзно? опять всё переучивать? Агрхх

Снова возвращаюсь к тому, что нужен план работы и план того, как это уместить в свой обычный рабочий день. Слишком много задач и какое-то бесконечное количество вопросов к своей игре и к покеру вообще, что вдохновляет и удручает меня одновременно. Хочется сесть и пересобрать рутину, на ходу тут не разобраться.

Посидел-подумал, что происходит. Похоже, я просто давно не играл в потоке.

Как бы я описал это состояние:
- доволен игрой настолько, что не думаю о ней (я и есть игра, "я" отсутствует)
- целиком погружён в экшен, замечаю множество деталей и получаю от этого удовольствие
- столов ровно столько, сколько мне нужно
- нет посторонних мыслей и потребности отвлечься/они есть, но сидят где-то в голове за заборчиком, и так будет, пока я не открою калитку
- во время игры ничего не нужно сделать специально 

==>нужно сделать вне игры?

Окей, тогда условия такие:

- свежесть, хорошо отдохнул
- хорошая форма
- специфический статус мышления, что-то между расслабленностью и сосредоточенностью

Если моя формула верна, тогда всё сходится) у меня пока провал по первому, по второму недобор, по третьему: сосредоточенность ок, расслабленность не ок.
Выходит, нужно отдохнуть и позаниматься теорией.

Запилю опрос, когда эту опцию на форуме починят (или хз почему не получается создать). Интересно, какие у кого отношения с этими пресловутыми поточными состояниями  

Хотел написать здесь что-то умное про состояние потока, но не было состояния потока...

Largus @ 12.05.23 

Выходит, нужно отдохнуть и позаниматься теорией.

Так всё и вышло: дал себе ровно сутки отдыха, затем прыгнул в разборы, на следующий день за столами максимально включённое состояние и желание порабощать   пока держимся этого курса. Мой друг вовремя осадил с теорией, напомнив, что главная цель сейчас — бустить ролл. А я ведь совсем недавно ровно эту мысль озвучивал в блоге. Стоило накопить усталости, потерять нить игры, и всё, сразу куда-то понесло. Всякий раз в таких ситуациях чувствую себя глупо: сколько ни повторишь какую-то очевидную истину ("найди свой баланс игры и теории", "вкладывай время в качественный отдых") — пока не проживёшь её каждой своей необучаемой клеточкой, в жизнь не интегрируешь.

Тэкс, создал опрос, тыкайте кнопочки пожалуйста. Заменил "состояние потока" на "А+ игру", чтобы не отдавало всякими там вибрациями.

Сходил тут на свидание с девушкой, которая употребляет слово "вибрировать" со скоростью три раза в час. Всё как полагается: йога, веганство, дыхание маткой. Тут я предложу вам посмотреть 1 минуту вот этого видео (с 2:16):

Сергей кое-что понимает в жизни, годы на Реутов ТВ не проходят бесследно. Ну а девушка

В мае всё настолько хорошо складывается — и ведь уже четвёртый месяц так, ровно со старта этого блога. А можно ли сказать, что мне удалось выйти из депрессии? Решил, пускай накопится полгода, а лучше год устойчивости, и тогда я вернусь к этой мысли снова. Наслаждаюсь тем, что делаю; энергии хватает на всё, что я считаю важным; вернувшееся ко мне, ожившее чувство спонтанности дарит приключения и всякие локальные кайфушечки.

По законам жанра, несколько дней спустя меня "придавило". На этот раз не было каких-то значимых триггеров; офк далеко не всё безоблачно, но вообще-то в порядке. Взял несколько дней отдыха от всякого рода контроля и активности — ощущения всё такие же замершие и неживые. Сажусь за станок в субботу, часок с трудом отработал по теории, открываю лобби: 1,5 нормальных стола, не сумел удержаться. Ок, думаю, попробую зайти со стороны активности. Плотно отработал по спорту, к вечеру голова прояснилась: gg, думаю, ещё побарахтаемся. А сегодня снова пришло это ощущение ментального вакуума.

Отправлюсь-ка в небольшой соло-хайкинг трип, запечатаю уши каким-нибудь погружающим музлом и постараюсь отключить голову. ууу сука