Удача сопутствует смелым!

Планировал небольшой набор массы на сентябрь. Но раз такие обстоятельства. То начну, как только полностью отойду от болезни. Если кому интересно, то буду расписывать свой рацион и план тренировок.

Береженного бог бережет. Если бы не болезнь, сейчас бы встрял в этом чудном происшествии. Чувствую чьи-то головы полетят.

http://www.kommersant.ru/doc/2772129

ОТчет

После болезни, появились свежие идеи в игре, пробовал внедрить, получается интересно Но игра еще на среднем уровне


Завтра попробую все-таки уехать на север, если дорогу сделают. А то ее то открывают, то закрывают. А права у меня завтра последний день рабочие.


Пост набрал 20 плюсиков, так что, как и обещал, буду расписывать питание и тренировки. Думаю получится интересно и полезно. И для самоконтроля тоже мотивация. Опыт набора и сушки у меня есть, и достаточно много людей которых я консультировал по питанию и тренировкам.

Гл, гл тащиииииииииииииии! )

У вас, в Тюмени, не соскучишься.

Итак друзья, начнем...

На север я так и не съездил из за дороги, поеду в понедельник, но провел уже два тренировочных дня, и питания в режиме.

Небольшая справка:

Немного простой матемтатике о питании. Что такое калории - это то сколько организму нужно энергии чтобы сжечь еду. Из чего они состоят, 1г белка = 4,1 ккал, 1г. углевода=4,1 ккал, 1г. жиры=9,3 ккал. Количество б/ж/у, необходимое для наборы массы зависит от типа телосложения.

Бывают 3 типа сложения:
1. Мезоморф - отличается пропорциональной фигурой, со средними и толстыми костями и низким содержанием жира в организме.

2. Эндоморф - округлое крупное сложение, часто с широкими плечами и тазовой костью. И толстыми костями. Высокий % содержания жира в теле.

3. Эктоморф - высокий, худощавый, и тонкими костями. Очень низкий % жира в организме.

Конечно, чистые типы в природе встречаются не часто. Я к примеру Мезоморф - эктоморф. Сложение пропорцианальное, но кости относительно тонкие.

В моем случае соот-е для набора массы выглядит примерно так: 40-45% белки, 45-50% углеводы, 10-15% жиры.
В день я планирую съедать 2,5-3 грамма белка на кг веса, сейчас мой вес около 80 кг.
Итого:
Белков - 220-240 грамм
Углеводов - 240-280 грамм
Жиров - 70-100 грамм.
Общее кол-во каллорий = 3000 ккал.


Что касается тренировок: Как мы знаем мышцы растут у нас не во время тренировок, а после нее. Когда в них образуются микротрещины и происходит процесс восстановления и сверхкомпенсации.

Что бы получить эти самые микротрещины и запустить процесс роста, есть два варианта. Первый, работать на предельно высоких весах (в основе базовые упражнения) на 7-9 повторений и постоянно их увеличивать. Второй, менять программу, добавлять новые упражнения и методики, чтобы удивлять мышцу. В первом варианте минус, что рано или поздно наступает предел, когда веса перестают расти, и тогда люди приходят ко второму варианту. Во втором варианте, очень важна техника упражнений, чтобы максимальную нагрузку получала именно та мышца, которую мы хотим проработать.

В моем случае, так как я работал последние несколько месяцев на средних весах. То буду придерживаться первого варианта. Работать с большими весами. Проблема в том, что была травма спины, и я не могу много приседать (до 100 кг), но думаю этого должно хватить. И делать становую тягу, это под большим вопросом, последний раз когда делал, примерно пол года назад, снова заболела спина. Пока не решил что буду с этим делать, либо заменю упражнение, либо буду работать на качество со средними весами.

Тренироваться буду 4 раза в неделю, в не тренировочные дни, брусья, турник во дворе по возможности.

Из спортпита буду пить только BCAA фирмы Universal (стоит 700-900 руб/100 штук.), рекомендую, отличный эффект восстановления. Первые две недели: 4 до и 4 после тренировки. 4 с утра в не тренировочный день. Еще буду пить рыбий жир в капсулах, продается в любой аптеке, стоит 50 руб/упак (100 штук). 3 раза в день по 5 капсул.



Сделал контрольные замеры. Отчеты по результатам будут раз в две недели. Фото до и после раз в месяц. До болезни весил в районе 80 кг, так что думаю организм вернется быстро к этой цифре. Задача набрать 84-85 кг. Срок 2,5-3 месяца. Набирать буду качественно, пустая масса мне не нужна.




P. S.

Первый две недели буду втягиваться, постепенно увеличивать веса, и кол-во принимаемой пищи.

Первые два базовых упражнения стараюсь выполнять на больших весах на 8 повторений, далее идут несколько изолированных упражнений, где можно увеличивать кол-во повторов.

День №1 (плечи, шея)

1. Жим штанги вверх (армейский жим) - 40 кг*10, 50кг*3повт*8повторений
2. Жим гантелей вверх в скамье - 18,5*3*8, 13,5*1*10
3. Разводка гантелей в стороны - 12*3*8, 10*1*10
4. Разводка гантелей в тренажере (задняя дельта) - 59*3*10
5. Разводка гантелей в стороны, сидя не скамье, живот лежит на коленях (задняя дельта) - 8*3*10
6. Жим шее в специальном шлем с блином 10 кг - 10*3*10


Питание:
9.00 Омлет (Два яица, помидор, лук, жаренная грудку 160-180 грамм)
11.00 Горсть грецких орехов, плюс яблоко.
12.00 Грудка на сковороде с небольшим кол-м масла, сверху кусочек сыра, гречка, огурец, два яичных белка
14.00 Сникерс (был в дороге, нужно было что-нибудь съесть )
16.00 Два яичных белка
17.00 Грудка, гречка, салат(огурцы, помидоры, зелень, оливковое масло)
20.00 Грудка, гречка, огурец, два яичных белка.

Контролировать буду кол-во белка, жиры и углеводы, сами обычно набираются. знаю из опыта.
Итого (Норма = 200-240 грамм): Грудка - 700 грамм (23*7=160 грамм белка), Яйца (сорт Со) - 8 штук (5*8=40 грамм белка), Орехи и прочее (в среднем 10 грамм. Общее кол-во 210 грамм белка.


Так выглядит стандартная порция



Еще хочу отдельно написать про воду. Очень важно пить много чистой воды, для хорошего метаболизма. На мой вес необходимая дневная норма 4 литра.

Очень всем рекомендую для приговления грудки, купиить сковороду гриль, с ребристой поверхностью, желательно Тефаль, результатом останетесь довольны 100%.

Обычно я покупаю, в супермаркете, куриное филе на развес, 3 штуки, выходит 700 грамм, очень удобно, и как раз дневная норма ровненько помещается на моей сковороде.

Gambi1t, 90% твоих читателей пропустит написанную тобой инфу между строк, ещё 5% почитает, скажет "ну молодец" и перелистнет на другую закладку, и вот для ~5% это будет действительно ценная инфа! И за то, что ты пишешь такие большие детализированные записи - тебе отдельное спасибо.
Более того, т.к. изучал три курса анатомию с физиологией, а так же биохимию 2 курса + 20 лет провёл в спорте, из них 10на хайстек уровне, то скажу, что то, что пишет ТС, очень хорошая информация. Естественно, что для каждого организма нужен свой подход, но для общего развития это ценные записи! Спасибо, Gambi1t

один вопрос - 3000ккал + 4л воды
КАК в тебя это помещается?) еще и каждый день

я вот на наборе для себя выработал такой режим, что в день тренировки и на след ем как положено из расчетов на свою массу, третий день даю отдых организму и ем 1/2-2/3 от идеальной нормы. (это все из расчетов лайт тренировок с двумя днями отдыха)

4a4a, Огромное спасибо, приятно слышать. Согласен с тобой, что информацию воспримут единицы, Но я уверен что они есть, и для самомотивации такие записи помогают.

R-Tem, Для этого тоже нужно тренироваться, разгонять метаболизм Если уменьшаешь порции и увеличиваешь кол-во приемов, то организм рано или поздно начнет усваивать пищу быстрее, и эти калории уже не будут казаться недостижимой цифрой. Еще конечно есть вариант подключать спортпит, протеины, аминки. Но я считаю что способен съедать нужное кол-во пищи.

Да, и насчет тренировок, как только ты переходишь на интенсив с лайтового подхода, то апетит просыпается зверский. Из своего опыта, могу сказать, что твой подход к питанию менее эффективен, на наборе массы!!!, но конечно нужно слушать свой организм и если не лезет еда, запихивать в него, ни к чему хорошему не приведет.

можешь подробней написать плиз про BCAA, ато из спортпита у меня только протеин и на циклические долгие нагрузки изотоники

О BCCA.

В интернете, много информацию, распишу кратко и самое важное.

Белок состоит из огромного кол-ва аминокислот. Каждая выполняет определенную функцию.

БЦА - это 3 незаменимые аминокислоты

Лейцин
Изолейзин
Валин

Главная их функция. Это то что они обладают антикатаболическим свойством - то есть способностью уменьшить разрушение мышцы во время тренировки. А также улучшить процесс восстановления после тренировки.

Еще они могут синтезировать глютамин. А мышца, собственно, на 60% состоит из него.

Есть еще ряд функций, но они менее значимы.

Итого: Мы быстрее восстанавливаемся после тренировки. Быстрее набираем мышечную массу.


Из плюсов: Организм их хорошо усваивает, их эффективность и безвредность доказана авторитетными исследованиями.

Для тех кто говорит, мне некогда готовить и т.п. Очень простой, быстрый и вкусный способ приготовить грудку.

1. Поднимаем зад с дивана идем в магазин, и покупаем 3 куриных филе



2. Режем филе, толщиной примерно 1 см. Соль, перец, приправы по вкусу



3. Максимально разогреваем сковородку, наливаем чуть чуть оливкового рафинированного масла. Кладем нашу курочку.



4. Через 2 минуты убавляем огонь на 3/4 мощности. И ждем еще 3-4 минуты. Переворачиваем курочку.



5. Дальше можно ничего не добавлять. Жарим еще 5-6 минут. И курица готова. Есть вариант положить сверху помидорчик и накрыть сыром



Общее время готовки 12-14 минут. Быстрее чем гречка варится

или можно жене сказать "жрать хочу"

Lateralus, Это каронка женатиков

Lateralus @ 25.7.2015
или можно жене сказать "жрать хочу"

проверял, не работает

ЧакНоррис, странно слышать это от ЧакаНорриса

попробуй применить вертушку)

тот случай, когда увидел - сделал!

R-Tem, Супер И как тебе?

Кушать теперь захотелось(

Gambi1t @ 25.7.2015
Поднимаем зад с дивана идем в магазин, и покупаем 3 куриных филе

Это самое сложное во время готовки