Когнитивный подход

Привет, мое почтение.

Это просто пиздец что за уровень  приятно смотреть, еще и блеск от грунтовки видимо? прям шикардос))

Отопление почему не водянку выбрал? какое планируешь? 

Я много отделкой занимался внутрянкой, думаю что смогу помочь советом, если имеется такая нужда))

 ivani485, привет, спасибо! Приятно)

Блеск от сбрызгивания водой перед заливкой штроб клеем

По внутренним работам сейчас готовлю отчет, основные работы закончены. На всей площади дома реализован теплый водяной пол и электрокотел. Такой вариант на мой взгляд нам подходит лучше всего, когда тепло поднимается прямо снизу вверх, это создает эффект прогретости в ногах и не перегревает область лица и туловища, нам довольно комфортно+ с дизайнерской и практической точки зрения радиаторы уступают, на них скапливается пыль и грязь.

Раз уж зашла тема развода Юры и Вероники и вас там упомянули ,расскажи пожалуйста об отношениях с супругой ,можно в общих чертах можно подробнее .

 Зима, спасибо за интерес, отвечу постом):

За последние несколько лет мы значительно улучшили отношения. За 15 лет мы смогли построить партнёрство, где каждый из нас чувствует себя услышанным и понятным. Большую часть времени мы проводим вместе, хотя каждый из нас, конечно, имеет свои интересы и увлечения, и мы поддерживаем друг друга в их реализации. Например, я более склонен к интроверсии и часто провожу время за исследованиями. Супруга менее интровертна, ей чаще нужен социум и порой мы даже ездим отдыхать в разные места, она в город для кафе и прогулок, я в лес для созерцания и размышлений.

Мы стремимся сохранять атмосферу доверия и уважения и своего рода уюта времяпрепровождения, что позволяет нам открыто и честно общаться друг с другом. Не помню, что бы мы что-либо замалчивали. Мы строим взаимодействие на принципах ненасильственного общения. Стараемся избегать обвинений и критики, вместо этого апеллируем к своим чувствам и потребностям. Например, если что-то меня тревожит, я делюсь этим с женой, объясняя, что именно я чувствую и что мне нужно и наоборот.

Обязательно обсуждаем любые важные вопросы, учитывая мнение каждого. Всегда чувствуем себя равными и партнёрами в любых делах, будь то планы на поездки в выходные или профессиональные выборы и дилеммы. Порой возникают трудности, но мы стараемся искать компромисс. Даже если кто то из нас вспылил, то буквально через 15-20 минут мы помирились, иногда через пару часов) 
Так было не всегда, но с каждым днем становиться все лучше и лучше. Особенный буст отношениям придал переезд в бытовку и свободная самодостаточная жизнь. На сегодняшний день уровень стресса и напряжения в отношениях вряд ли более 1 процента от того, что было на старте

Предвижу закономерный вопрос, как моя жена могла согласиться на жизнь в бытовке? Я выделю ключевое:
1) Это была командная работа. Мы оба были вовлечены в процесс и понимали, что это временная мера, которая поможет нам достичь нашей целей. У нас была четкая стратегия, план, и мы оба знали, что находимся на пути к чему-то большему.
2) Моя жена никогда не рассчитывала на лёгкий путь или "подачки" от жизни в виде того, что какой-нибудь мужчина возьмёт её и будет решать все проблемы, а она будет только дарить любовь и красоту. Она амбициозна и рассчитывает на собственную самореализацию и экспертность. И понимала, что классическим способом решить жилищный вопрос будет кратно сложнее(в нашем случае)
3) Напомню, что площадь бытовки не стандартная, а поболее: 25м2. Если провести аналогию, сложно ли было бы убедить девушку прожить с вами в квартире-студии 25м2, я думаю нет, если она склонна к нонконформизму. Там было все что нужно для быта, полное воссоздание квартирной жизни, с той лишь разницей, что мы имели свой участок и не имели соседей. 
  
  Большая часть женщин такое не примет, с точки зрения эволюционной психологии, это отождествляется с "ненормальностью" , а переть против нормы это обрекать себя как минимум на снижение статуса , а максимум на потерю возможности к репликации. Тем не менее, наша история показывает, что люди могут принимать решения, опираясь не только на инстинкты, но и на личные ценности, индивидуальность и совместные стремления.

  Я понимаю, что не все готовы к такому опыту, и это нормально. Каждая пара должна выбирать свой путь исходя из собственных ценностей и представлений о жизни.

Около 8-9лет назад, еще на заре моего знакомства с науками о человеке, у нас сложилась довольно занимательная ситуация. Проживали мы в посёлке, но на работу жену я должен был возить аж за 30км по в хлам разбитой дороге, на старенькой 10-ке. В посёлке были школы, но все места преподавателей английского были заняты пенсионерами, которые не хотели делиться ни одним уроком (сейчас у нее большая клиентская база онлайн учеников, сформированная только сарафанным радио). В те времена я поглащал любую доступную информацию о критическом мышлении, природе человеческого поведения, науки о мозге и психических процессах. 

Такие авторы как Сапольски, Докинз, Юдковский, Бостром, Даннет, биологи Марков, Дубынин и многие другие повлиявшие на формирование картины мира. Сотни часов проведенные за лекциями, исследованиями на пабмеде, рефлексии в лесных прогулках. И все это я непременно выкладывал жене во время наших поездок, я с упоением рассказывал обо всех значимых био-социальных аспектах поведения людей как вида и потом мы обсуждали различные шаблоны и стереотипы в социуме, как им сопротивляться и как воспринимать мир, общество, тех или иных индивидов. Какие ценности вероятно ложные, какие токсичные. Продолжались эти поездки около 2 лет. Именно тогда был заложен фундамент качественных отношений, да и вообще фундамент всего. То что происходит сейчас и будет происходить лишь следствие, а причина: научно-технический прогресс, позволивший заполучить столь важные знания об архитектуре нашего вида.

Darkneofit @ 12.01.25 

дома реализован теплый водяной пол

Это лучшее решение и на мой взгляд 

Гайд по ментальному здоровью. Часть 1

Решил написать обширный гайд по ментальной подготовке, состоящий из нескольких частей. Так как я решил приостановить свою практику когнитивно-поведенческого коучинга, мне пришло в голову опубликовать большую часть моих изысканий в области доказательной психологии. Вероятно это может помочь принять верное решение и сэкономит время и деньги.

Психология переводится как наука о душе, однако это понятие уже устарело, и современные психологи, придерживающиеся научного подхода, скептически относятся к этому определению. В то же время термин всё ещё устойчиво используется не только в образовательных учреждениях, но и в таких сферах, как медицина, например, в названии психических заболеваний, что указывает на связь с понятием души. Тем не менее, нам следует рассмотреть текущую ситуацию. Ментальное здоровье человека во многом обусловлено двумя основными факторами: наличием психических расстройств и, если их нет, психологическими проблемами.  
 
В большинстве случаев хотя бы один из этих факторов будет присутствовать. В противном случае мы были бы близки к идеальным людям. Если бы ни одно из этих состояний не было характерно для нас, мы могли бы быть высокопродуктивными и стрессоустойчивыми, своего рода машинами, нацеленными на достижение успеха. Но так как этого не наблюдается, мы можем сделать вывод, что эти проблемы существуют. Следующая схема иллюстрирует то с какими эффектами психики сталкивается человек:
 

Психические расстройства  
Начнём с психических расстройств. Я уже упоминал, что на нашей планете, среди восьми миллиардов людей, около 25% имеют те или иные психические расстройства. Это могут быть различные заболевания или расстройства личности. Расстройства личности ранее назывались особенностями характера, но сейчас они классифицируются как расстройства. Например, пограничное расстройство личности. Чем отличается заболевание от расстройства? Заболевания имеют характерное течение с обострениями и ремиссиями, тогда как расстройства личности, как правило, встроены в личность и воспринимаются как особенности характера, что делает их диагностирование намного более сложным.  
 
В жизни мы часто замечаем людей, которые кажутся не совсем адекватными. С точки зрения заболеваний, такие люди могут не испытывать явного недуга, но их поведение и эмоциональные реакции вызывают вопросы. Скорее всего, они могут страдать тем или иным расстройством личности.  
 
Эти расстройства и другие психические состояния перечислены в международной классификации болезней, которая разрабатывается и обновляется для специалистов в данной области. Если вас заинтересует, вы сможете ознакомиться с этой классификацией — там много интересного, и я рекомендую это чтение, за исключением, возможно, людей, страдающих от повышенной тревожности или различными фобиями, так как это может вызвать у них ненужные опасения по поводу собственных психических состояний.

МКБ-11:
https://psymos.ru/storage/files/535/%D0%94%D0%BE%D0%BA%D1%83%D0%BC%D0%B5%D0%BD%D1%82%D1%8B/2%D0%B5%20%D0%B8%D0%B7%D0%B4%D0%B0%D0%BD%D0%B8%D0%B5%20%20%D0%9F%D0%B5%D1%80%D0%B5%D0%B2%D0%BE%D0%B4%20%D0%9C%D0%9A%D0%91-11.pdf

Указание на то, что не следует самостоятельно диагностировать у себя психические расстройства, имеет две стороны. Во-первых, действительно, не стоит ставить себе диагнозы без консультации специалиста, как в случае с психическими, так и физическими заболеваниями. Однако, если человек не будет интересоваться этой темой, он рискует остаться неосведомлённым. Дело в том, что на постсоветском пространстве, а также в других странах, психиатрия, психотерапия и психология находятся на зачаточном уровне, что приводит к слабой доказательной базе в этих областях. Это означает, что человек на пути к своему психическому здоровью будет сталкиваться с препятствиями, связанными как с некомпетентностью специалистов, так и с недостаточной осведомлённостью о важных аспектах.  
 
На пути к своему психическому здоровью человек может столкнуться с клубами шарлатанов, что приведёт к четырем значительным потерям. Во-первых, это может отразиться на здоровье — как физическом, так и психическом. Если, например, человек обратится к некомпетентному специалисту в области психических расстройств, он рискует упустить важное лечение. На самом деле, приблизительно 50% населения планеты хотя бы раз в жизни испытывают различные психические расстройства, и многие даже не подозревают об этом.  
 
Хороший способ понять, возможно ли наличие у вас того или иного психического расстройства, — ознакомиться со списком симптомов и состояний. В этом списке перечислены различные расстройства, от диссоциативных до тревожных, депрессивных и биполярных. Симптомы этих расстройств могут проявляться у человека, и иногда их действительно можно принять за обычные поведенческие привычки. Например, расстройства пищевого поведения, такие как компульсивное переедание, часто воспринимаются как недостаток силы воли, хотя на самом деле это диагностируемое психическое расстройство.  
 
Существует также множество других нарушений, таких как синдром дефицита внимания и гиперактивности, когда человек испытывает трудности с концентрацией или чрезмерную перевозбуждённость. Многие могут не осознавать, что это также является психическим расстройством. Важно отметить, что у человека могут периодически проявляться химические и поведенческие зависимости, о которых он также может не подозревать.

Ярким примером касательно психологии людей, страдающих от зависимости, является ситуация, когда ко мне часто обращаются за консультацией по вопросам лудомании — патологической игровой зависимости. Патологический гейминг, который выделен в Международной классификации болезней (МКБ-11), относится к чрезмерной зависимости от компьютерных игр, в то время как патологический гемблинг касается азартных игр, когда человек не может остановиться. Оба состояния являются разновидностями поведенческой зависимости.  
 
Проблема заключается в том, что человек может прийти за помощью с намерением через игровые достижения победить свою лудоманию. Он верит, что добившись успеха в азартных играх, сможет избавить себя от проблемы. Это интересный, но практически невозможный подход. Если у человека имеется повышенная импульсивность и стремление играть на высоких ставках, если он не может контролировать свои эмоции, ему необходимо сначала пройти медикаментозное и, возможно, разговорное терапевтическое вмешательство. И только после этого стоит задумываться о том, можно ли допустить азартные игры в его жизни.  
 
Как показывает практика, нет, нельзя. Если человек когда-либо страдал от диагностируемой патологической зависимости, вероятность того, что он станет профессиональным игроком, крайне мала. Это возможно только при крайне редких обстоятельствах, при которых все звёзды должны сойтись, позволяя ему развить профессиональный подход к игре. Однако такие люди часто не способны взглянуть на свою проблему со стороны и сделать правильные выводы.  
 

Риски некомпетентности специалиста  
Возвращаясь к некомпетентным специалистам, рассмотрим, какие проблемы могут возникнуть при взаимодействии с такими людьми. Первое — вы рискуете своим здоровьем. Неправильная диагностика может привести к неуместному назначению медикаментов, таких как антибиотики или антидепрессанты, тогда как в этом нет необходимости. В некоторых случаях, наоборот, может не быть назначены необходимые препараты, если вас направят не к тому специалисту. В результате заболевание будет прогрессировать.  
 
Второе — вы рискуете потерять деньги. Консультации у психиатров, психотерапевтов и психологов могут быть довольно дорогими. Если кто-то предлагает консультацию за низкую цену, скорее всего, вы столкнетесь с дилетантом. Бывают исключительные случаи, когда можно встретить хорошего специалиста за небольшие деньги, но такие случаи — это скорее случайность. Вы можете потратить время и деньги, общаясь с различными специалистами, и не получить ожидаемой помощи. Например, психоаналитики работают с детскими травмами и паттернами, пытаясь найти корни ваших текущих проблем в прошлом.

Люди могут настолько углубиться в изучение своего детства, в анализ взаимоотношений с родителями и окружением, что это может кардинально отразиться на их терапии. Например, основное внимание у психоаналитиков направлено на прошлое. Они строят различные гипотезы, опираясь на теории, которые не всегда имеют твердые научные основы. Речь идет о Зигмунде Фрейде, Карле Юнге и их концепциях, таких как архетипы например. Хотя есть элементы, которые могут быть полезны, в целом многие из этих идей являются антинаучными.  
 
Таким образом, гипотезы, сформированные психоаналитиками, могут не обладать достаточным научным обоснованием. Вы можете потратить много времени и денег, так как психоаналитики зачастую проводят свою работу на протяжении многих лет. Во время сеансов вы можете чувствовать себя комфортно на кушетке, обсуждая свои трудности, однако это может привести к тому, что вы будете тратить ресурсы без реального прогресса. Часто такое обращение приводит лишь к краткосрочным облегчениям. Например, эмоциональное высвобождение на сеансе может вызвать временное чувство эйфории, но это всего лишь костыль, и проблема остается нерешенной. Подобный подход может восприниматься как "волшебная таблетка", и в результате вы просто теряете время.  
 
Еще одна важная потеря — это эмоциональный ресурс. Разочарование в психотерапии или в коучинге может вызвать снижение самооценки и самоощущения. Вы можете начать чувствовать себя недостойным или недостаточно хорошим. Это также негативно сказывается на вашем потенциале как в профессиональной, так и в личной жизни. Если эти ресурсы тратятся впустую, это приводит к ограничивающему эффекту.  
 
Таким образом, в контексте психических расстройств, о которых я говорил, имеются как заболевания, так и расстройства личности, а также психологические проблемы, которые проявляются в дезадаптивном поведении. В мире немало стрессоров, с которыми сталкиваются люди, у них  часто могут возникать дезадаптивные реакции.  
 
Дезадаптивные реакции, которые наблюдаются при психических расстройствах, могут принимать крайние формы. Они не всегда столь очевидны, как, например, панические атаки при тревожном расстройстве, когда другие люди могут указать на ваше чрезмерное беспокойство. Но в действительности у вас могут быть более глубокие психические расстройства, о которых никто, включая вас, не догадывается.  
 
Часто окружающие могут не понимать, насколько серьезно может восприниматься, скажем, генерализированное тревожное расстройство. Для них это может выглядеть как незначительная ерунда, но для человека, который действительно страдает, такая проблема является серьезной и может проявляться на физическом уровне. Одной из отличительных особенностей психического расстройства от обычной психологической проблемы является ресурсность. Человек, страдающий от расстройства, часто становится полностью или частично неработоспособным.  
 
Возьмем, к примеру, депрессию. Она может проявляться в легкой форме, когда негативные мысли преобладают в течение дня, и у человека подавленное настроение, нет радости, ощущается усталость. В самых тяжелых случаях депрессия может приводить к тому, что человеку трудно даже выполнить простые действия, такие как заварить чай; у него могут возникать суицидальные мысли, он ощущает бессмысленность своего существования.
 
Таким образом, хотя обе ситуации могут быть связаны с депрессией, разница между ними заключается в клинических проявлениях, и для их определения требуется диагностика. Дезадаптивность, с другой стороны, может проявляться и в более легких формах, например, когда у человека просто преобладает грусть или недовольство собой. Хотя это еще не требует обращения за медицинской помощью, такие переживания могут серьезно влиять на продуктивность и на способность достигать поставленных целей. В работе, к примеру, это особенно критично — деструктивные размышления о своих результатах могут вызвать стресс и привести к повышению психологической нагрузки.  
 
Важно отметить, что не всегда требуется сразу же обращаться к психиатру за антидепрессантами. Неправильно назначенные медикаменты могут привести к привыканию, и, хотя физическое привыкание встречается реже, психологическое может возникнуть. Человек может начать думать, что без антидепрессантов ему трудно справляться с жизненными задачами, что в свою очередь усугубляет его состояний.
 
Если у человека нет психического расстройства, но антидепрессанты все же назначены, это может привести к развитию психологических проблем. Вместо того чтобы решать проблему, это может стать «убиванием мухи кувалдой», что обязательно приведет к негативным последствиям. Дезадаптивное поведение — одно из самых распространенных явлений среди людей, и в большинстве случаев не обязательно бороться с ним с помощью медикаментов. Напротив, гораздо более эффективным подходом будет работа с мышлением.
 
Кроме того, важно учитывать ограничивающие факторы, связанные с психологическими проблемами, такие как выученная беспомощность, низкий уровень мотивации, постоянная прокрастинация. Эти состояния существенно ограничивают способности и мешают человеку полностью раскрыть свой потенциал.  
 

Отличие от психологических проблем
Разделять психологические проблемы и психические расстройства может быть сложно, особенно когда речь идет о подпороговых значениях, но понимание различий может помочь легче ориентироваться в этих вопросах и принимать более обоснованные решения о необходимости терапии или вмешательства.

Психическое расстройство – это состояние, при котором человек испытывает значительное ухудшение своего психического состояния на протяжении длительного времени, например, две недели или даже месяц. Это состояние характеризуется выраженной трудностью в выполнении обычных задач и ухудшением качества жизни. В отличие от этого, психологическая проблема может быть менее серьезной: в целом всё нормально, но желаемый прогресс в самосовершенствовании или эмоциональной стабильности отсутствует. В этом случае у человека могут возникать импульсивные реакции на внешние раздражители, а ощущение удовлетворенности от жизни может снизиться.  
 
Для того чтобы разобраться, как развивать эти аспекты, человеку необходимо понять, какие существуют специалисты, которые могут ему помочь. Я выделил четыре типа таких специалистов.  

Специалист психиатр   
Психиатр – это человек с высшим медицинским образованием. Это подразумевает высокую степень ответственности. Психиатры, как правило, занимаются медикаментозной терапией, назначая лекарства при различных психических расстройствах. Они могут также быть психотерапевтами, поскольку некоторые психиатры проходят специализированные курсы повышения квалификации, чтобы обучиться методам разговорной терапии.  
 
Что это значит? Это означает, что, вероятно, психиатр прошел обучение, которое позволяет ему использовать разговорные методы ведения терапии в своей практике. Таким образом, он сочетает в себе лечение с помощью медикаментов и психотерапевтические методики. Однако на постсоветском пространстве существует путаница. Психотерапевтом может считаться только врач, то есть, человек с высшим медицинским образованием. Это создает сложности в восприятии. Люди могут задаваться вопросом: к кому я обращаюсь, к кому мне следует идти? Некоторые психологи начинают называть себя психотерапевтами, и клиенты могут использовать это название, хотя на самом деле такие специалисты не имеют медицинского образования. Это может ввести в заблуждение и создать ложное понимание психотерапии.  
 

Специалист психотерапевт
Важно понимать, что по закону только врач может считаться психотерапевтом. Однако в остальном мире ситуация иная. Психотерапевтом может быть психолог, то есть человек, получивший высшее психологическое образование и ставший членом определенной психотерапевтической ассоциации. Он должен пройти специализированные курсы по психотерапии, где обучается различным методам, таким как психоаналитическая терапия, когнитивно-поведенческая терапия, гештальт-терапия и другие подходы. В результате медицинское образование не является обязательным для работы с людьми, страдающими от ментальных расстройств.  
 
Эта разница в подходах между странами может вводить в заблуждение, особенно на постсоветском пространстве, где наличие высшего образования воспринимается как необходимое условие для работы в этой области. В то же время некоторые психологи решили обойти систему и назвали себя немедикаментозными психотерапевтами, утверждая, что могут лечить психические заболевания без медицинского образования. Я не согласен с таким подходом. Психолог, окончивший вуз и имеющий степень бакалавра или специалитета, не может считаться психотерапевтом, если он не прошел специализированный курс по психотерапии, направленной на лечение психических расстройств. Несмотря на то что он может называть себя психотерапевтом, пока он не завершит необходимое обучение, он не имеет права заниматься лечением таких серьезных состояний, как депрессия, пограничное расстройство или различные фобии.

Кем он может считаться? Он может считаться фактически тем же, кем является психотерапевт. То есть любой коуч или тренер, который проводит консультирование или тренинг для клиента. Возвращаясь к схеме, где есть психические расстройства и психологические проблемы, психолог не лечит психические расстройства. Если у вас есть психическое расстройство, диагностированное как не подпороговое, а запороговое, клиническое, то вам не следует идти к психологу, вам необходимо обратиться к психотерапевту или психиатру. Я позже расскажу и предоставлю чек-лист о том, как это можно осуществить. Но вернемся к теме.  
 
Существует еще одна категория психологов, которая называется клинический психолог. Это еще одна категория, и я здесь специально её не выделял. Это что-то среднее между психиатром-психотерапевтом и психологом. Клинический психолог специализируется на диагностировании. Он с большей вероятностью может диагностировать психическое расстройство, которое перечислено в МКБ-11. По крайней мере, он учился этому, чтобы эффективнее диагностировать. 
 
Клинический психолог может пройти терапевтические курсы, например, доучиться на когнитивно-поведенческого психотерапевта и лечить психические заболевания. Хотя, с точки зрения юридической, он не может называться врачом-психотерапевтом. Тем не менее, с точки зрения этики и утилитаризма я думаю, что клинический психолог может позволить себе такую практику. 

В следующей части я продолжу разбор особенностей помогающих специалистов.

Жаль что нельзя ставить больше 1го плюса (

Рукотворное создание ауры экспертности 😁

Гайд по ментальному здоровью. Часть 2

Психологи, коучи, тренеры
Коучи и психологи не могут лечить психические расстройства. В чем разница между психологом и коучем? Психолог получил высшее психологическое образование или прошел переподготовку что позволяет ему лучше разбираться в устройстве психики человека. Он немного знаком с психоаналитической терапией, потому что базовое образование, базируется на работах таких авторов, как Фрейд и Юнг. Научные исследования также охватывают биологические аспекты, принципы восприятия и когнитивистику. Однако никто не обучает их работать с людьми. Психолог не обучается консультированию в буквальном смысле. Никто не обучает их вести частную практику. В базовом психологическом образовании есть информация о том, как устроена психика человека. И по сути их готовят не к консультированию, а к научной, исследовательской работе или преподаванию.

У коучей другая история. Есть такое понятие, как сертификация.  
ICF — это самые крупная ассоциация коучей в мире, представляющие международные ассоциации коучей, которые выдают различные членства. Там есть три уровня членства, каждый из которых соответствует определённым компетенциям и количеству часов, проведённых с клиентами. Это звучит очень интересно, но на практике оказывается бесполезным. Все эти регалии не помогают клиенту понять, можно ли рассчитывать на помощь конкретного специалиста или нет. Давайте рассмотрим это на примере психологических проблемы избавления от тревожных мыслей.

Этот запрос относится как к компетенции психолога и коуча, так и к компетенции психиатра-психотерапевта. Разница лишь в подпороговых значениях: генерализованные тревожные расстройства — это когда тревожные мысли настолько навязчивы, что жизнь сводится к этим тревожным мыслям. Обратная ситуация — это периодические тревожные мысли, которые ограничивают потенциал человека. Психолог и коуч могут помочь справиться с этой психологической проблемой, но они не имеют этических оснований для работы с генерализованным тревожным расстройством.

К этому нужны именно психиатры и психотерапевты. Поэтому вам нужно понимать, на каком уровне вы находитесь. Если у вас в целом всё в порядке, но есть постоянные тревожные мысли, вы можете выбрать психолога или коуча, в зависимости от того, кому вы больше доверяете. Но вы должны понимать, что эти специалисты не работают с серьёзными состояниями. Клиническую картину они не решат.
 
Допустим, вы решили обратиться к коучу. Вы пришли на платформу, где представлены коучи, и начали выбирать. Вам говорят, что нужен коуч с сертификацией ICF и что имеется три уровня сертификации. Вы начинаете воспринимать это как маркер благополучия специалиста, как доказательство его экспертности. Но это не является доказательством экспертности коуча, и это не означает, что он поможет вам избавиться от тревожных мыслей или снизит уровень стресс-ответа.

Это просто говорит о том, что коуч работает в рамках этой ассоциации. Что такое "котел ассоциации"? Это ситуация, когда есть множество специалистов, менторов и наставников, которые зарабатывают деньги на выдаче сертификатов. Каждый коуч обучает более низких коучей за деньги, проводит супервизии и выдает красочные сертификаты, которыми затем коучи хвастают перед клиентами. На самом деле, там редко обучают решению проблем. Есть ряд специализированных курсов, направленных на освоение навыков, таких как умение задавать правильные вопросы или использование сократовского диалога. Но, с одной стороны, эти курсы затерялись среди массы контента, созданного в рамках ассоциации, где каждый сертифицирует другого и зарабатывает на этом. На верхних уровнях коучи могут консультировать более низких за большие деньги. Это становится целым бизнесом, в котором между ними существуют определённые отношения, и они предоставляют услуги друг другу. Конечно есть исключения, уверен есть как относительно качественные курсы, так и грамотные коучи. Но общая картина удручающая. Неспроста эта профессия часто маркируется "инфоциганством"

То есть, если ты коуч, то ты обязан иметь сертификацию. Они так считают, потому что, на мой взгляд, в этом смысле они ангажированы. Им выгодно так презентовать для всей системы, потому что это приносит деньги. Для клиента, который решил избавиться от тревожных мыслей, это не имеет никакого значения. Давайте сравним вот такую вещь. Есть психиатр. Если он назначит неправильный медикамент, неработающий, неправильно диагностирует то или иное психическое расстройство, он в буквальном смысле за это поплатится. То есть, если с человеком что-то произойдет, он может понести последствия, потому что существуют инстанции, которые контролируют деятельность психиатра. Есть ассоциации, которые контролируют деятельность психотерапевта. Это можно сравнить с человеком, например, архитектором или инженером, проектирующим дома, которые не должны обрушиться на людей.

Дома не должны разрушаться, как и в случае с психическим здоровьем – ситуация аналогичная. Человеку не должно стать хуже, если он пришел к этому специалисту. А если человеку и так было уже неплохо, то когда он приходит к психологу или к коучу, то там нет таких обязательств. Над этими людьми не стоят такие серьезные инстанции, которые будут их наказывать, лишать лицензий и так далее. Это все просто выдумано, для зарабатывания денег. Поэтому в одном случае это действительно важно, если вы обращаетесь с психическим расстройством. В другом случае это имеет весьма опосредованное значение. То есть вы, вероятно, переплатите тому, у кого больше регалий в этом смысле.
 
Это довольно сложная тема, касающаяся доказательства того, кто имеет право работать с другими людьми. Фактически, все, что ниже психотерапии, это инструктаж. То есть, относиться к этому нужно так, как если бы вы пришли в какой-то фитнес-зал, и у вас там есть инструктор, тренер. И у всех этих тренеров есть разное представление о том, как вы должны развивать свое тело, например. И здесь такая же история. Столько направлений психологического консультирования, столько направлений коучинга. Поэтому нужно быть весьма аккуратным. Когда вы принимаете решение о том, к кому вы идете, вы должны учитывать тот факт, что вас могут обманывать на многих уровнях. Это результат того, что деятельность очень слабо развита. И она не регулируется.

Сравнение запросов на проработку.

Итак, какие запросы решают компетенции психолога-коуча? Я выделю здесь именно те, которые пересекаются с психотерапевтом. 
Как разобраться с конфликтами в отношениях?
Очевидно, это компетенции психолога и коуча. Но если у человека есть, например, пограничное расстройство личности, он ведет себя настолько неадекватно в отношениях, что это не просто конфликты, это гипертоксичные отношения, это психопатология отношений с вытекающими последствиями. Поэтому это уже будет компетенция психиатра или психотерапевта, как я уже говорил.

Как улучшить самооценку и уверенность в себе?
С одной стороны, это компетенция психолога-коуча. Низкая самооценка и слабая уверенность в себе сильно коррелируют с депрессивными состояниями. В серьезных депрессивных состояниях человек так теряет свою самооценку и становится настолько неуверенным в себе, что это уже компетенция психиатра или психотерапевта. То есть, если превышен определенный порог.  
 
Как научиться лучше общаться и устанавливать контакты с людьми?
Бывают легкие проблемы с этим, а бывает социофобия или десоциальные расстройства. Это уже другая категория. 

Как справиться с плохим настроением?
По поводу плохого настроения я уже говорил – депрессия или биполярное аффективное расстройство сопряжены с плохим настроением.
 
Как развить личную эффективность и достигать поставленных задач?
Когда у человека все в порядке, но его эффективность не раскрыта полностью, и потенциал не реализуется, это не связано с психическими расстройствами. Возможно, просто человек от природы ленив. В целом любое существо стремится экономить ресурсы. Если подойти к этому вопросу под определенным углом, то эффективность можно повысить, чтобы человек не сильно стремился экономить ресурсы, а достигал долгосрочных результатов. Другое дело депрессия, где низкая дисциплина результат нейрохимического дисбаланса и устойчивого копинга.

Как преодолеть вредные привычки? 
Например, человек иногда выпивает сверх меры или может подолгу сидеть за компьютерными играми, смотреть сериалы. Даже курение можно отнести к вредным привычкам. Однако есть и химические, и поведенческие зависимости. Это уже компетенция психиатра или психотерапевта. Если человек, злоупотребляет алкоголем, находится в фазе, когда это затмевает все остальные аспекты его жизни, очевидно, речь идет уже о зависимости, а не просто вредной привычке. Вредная привычка – это когда человек хочет убрать, скажем, одну выпивку в неделю, два раза в неделю, потому что это вредит здоровью. У него в целом ресурс нормальный, он в социуме не упал, здоровье еще в порядке, но он хочет предотвратить ухудшение в будущем. Это уже компетенция явно не психиатра-психотерапевта.  
 
Как развить мотивацию и найти свою цель в жизни?
Все, что касается целей, самоопределения и выбора вектора пути, – это определенно к психологу-коучу. Но в ряде расстройств, в экзистенциальной терапии этот вопрос тоже поднимается

Как улучшить качество сна?
если это не связано с серьезными бессонницами на фоне психических расстройств, это тоже нужно разграничивать.  
 
Важно отметить, что у компетенции психиатра и психотерапевта есть расстройства пищевого поведения, такие как анорексия, булимия и компульсивное переедание. Если у человека имеется стойкое компульсивное переедание определенного продукта, например, более двух-трех раз в неделю, когда он яростно запихивает в себя все, и это продолжается полгода, то это уже компетенция психотерапевта. Вряд ли это работа для психиатра, потому что медикаментозная терапия в данном случае может быть не самой необходимой.

А вот если он просто хочет нормализовать свое питание, у него нет явного проявления проблемы, но иногда он срывается на фастфуд или сладости. Он хотел бы, согласно рекомендациям Всемирной Организации Здравоохранения, сократить это потребление до 10-5%. У него возникают с этим сложности, и в результате стресса, грусти или одиночества он начинает это поедать. Здесь, вероятно, компетенция психолога-коуча. Кстати, этот вопрос все равно дискуссионный. Тут можно использовать и тот, и другой подход, я думаю.

Медикаментозное лечение
Итак, мы разобрались с компетенциями тех и других. Давайте посмотрим, какие существуют формы лечения. Если мы берем медикаментозное лечение тех или иных расстройств, назначаются различные препараты. Антидепрессанты – это, в первую очередь, наиболее распространенное назначаемое средство, когда мы приходим к психиатру. Они направлены не только на лечение депрессии, но и при различных тревожных расстройствах тоже могут назначаться, даже при зависимостях.  
 
Проблема с фармой в том, что это может оказаться небезопасным, особенно с анксиолитиками, всевозможными бензодиазепинами, то есть противотревожными средствами, которые могут вызывать привыкание и снижение когнитивных способностей как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе. Но это будет назначено психиатром, если вы к нему придете.

Когда вы приходите к психиатру, уйти от него без рецепта очень сложно. Если вы пришли, он, как правило, обязан вам что-то назначить. 

Если вы на что-то пожаловались, даже если это психологическая проблема, он не может вам не назначить что-то. Либо это будут седативы, либо стабилизаторы настроения, в основном это будут антидепрессанты. Это можно сравнить с кувалдой в отношении мухи, потому что какие будут последствия в долгосрочной перспективе, психиатра это волновать не будет. У них есть своя ответственность. Если они не назначат препарат и что-то случится, им нужно будет за это отвечать.

Если к ним приходит человек, жалуется на проблемы с психическим здоровьем, а они говорят: "Все норм, пообщайся с кем-нибудь, съезди куда-то, отдохни", и что-то случится с этим человеком после этого, то психиатру могут возникнуть серьезные проблемы. Например, если человек покончит с собой, а ему не назначили антидепрессанты, это может стать концом карьеры для психиатра. На постсоветском пространстве, возможно, это не будет концом карьеры, но по идее так быть не должно. В любом случае, это колоссальные риски для врача.  
Пример из моей жизни
Это не была психологическая проблема. Это была буквально физиологическая проблема. У меня на локте образовалась большая шишка, в которой скопилась жидкость - бурсит. Когда я начал собираться к врачу, выяснил, что большая часть врачей сразу же назначает откачивание. То есть это небольшая операция по откачиванию жидкости и введению туда тех или иных веществ, например, антибиотиков. Никто не будет заморачиваться с компрессами, которые могут теоретически помочь. Сразу же будут принимать оперативные меры. Я воздержался от этого(это не совет, просто мой выбор) и решил использовать более щадящие средства. Прикладывал компресс, и за три недели это полностью прошло. Если бы я обратился к врачу, то столкнулся бы с микрооперацией.<br>
Вопрос в том, зачем? Если проблема серьезная, тут нет вопросов. Но этот пример как раз и показывает, что у врача гиперответственность за свои решения. Поэтому он всегда перестрахуется и будет предлагать оперативные меры. Мы, как разумные существа, обязаны проанализировать этот факт и в некоторых ситуациях не торопиться с принятием решения о том, внедрять ли в себя те или иные препараты только по назначению врача. Это не говорит о том, что мы не должны идти этим путем. Это говорит о том, что мы должны учитывать этот фактор при принятии решения.
 

Когнитивно-поведенческая терапия и ее производные
Психиатр будет в основном заниматься фармой. Разговорная терапия – это то, чем будет заниматься психотерапевт. В частности, КПТ - это максимальная эффективность в лечении расстройств из МКБ-11, о которых я говорил ранее.

Другие психотерапии имеют менее доказательную базу. Психодинамическая терапия, гештальт-терапия, и, например, психоанализ, также имеют свои ограничения. Есть много мелких направлений, таких как телесно-ориентированная терапия и арт-терапия, которые имеют большие проблемы с доказательностью. Однако когнитивно-поведенческая терапия в среднем решает порядка 50% случаев заболеваний. То есть, если человек приходит и проходит курс когнитивно-поведенческой терапии, желательно в сочетании с необходимыми медикаментами, итог решения вопроса там может составлять 50% или даже в некоторых случаях больше. Все остальные методы не имеют таких серьезных показателей. Не то что бы другие терапии не могут кому-то помочь, думаю даже самые антинаучные подходы кому то смогут помочь, просто EV будет значимо ниже, а в ряде кейсов просто отрицательным. 

КПТ подойдет не всем, но большинству, просто в силу того, что оно основано на естественно-научном взгляде на мир. Но не все люди стремятся к рациональности, вполне возможно, что для них больше подойдут другие форматы, близкие к "чувственному"
 

Весь мой принцип работы основывался на когнитивно-поведенческой терапии, только это не терапия, а коучинг. Основная часть работы лежит в плоскости адаптации к стрессору, то есть адаптации мышления, а следовательно, и адаптации эмоций и поведения. Наши эмоции и поведение в той или иной ситуации обусловлены нашим мышлением. А мышление обусловлено набором глубинных установок и убеждений. Оно автоматическое, и значит, происходит молниеносно.Человек действует так или иначе, исходя из двух вещей: того, как он мыслит, и того, какой автоматизм у него встроен. Автоматизм считается коппингом, то есть компенсаторной стратегией. Это то, что сформировалось и работает, то, что действует как автомат и не требует дополнительных вмешательств. Бывают деструктивные коппинги и продуктивные коппинги. Когнитивно-поведенческая терапия и ее производные призваны изменить принципы. Они изменяют как автоматизмы, так и мышление. Производные КПТ:

Рационально-эмотивная терапия, основанная Альбертом Эллисом, обращает особое внимание на негативные эмоции и, опосредованно влияя на них, меняет как поведение, так и мышление, которое за ними стоит. 

Диалектическая поведенческая терапия акцентирует внимание на контроле импульсивного поведения в моменте, когда человек не способен бороться с импульсом.
Есть аспект, когда человек испытывает сильные эмоции и не может с ними справиться. Он может осознавать, что не нужно поступать определенным образом, но именно в этот момент все логические мышления отключаются. Это и есть дезадаптивный копинг — дезадаптивный автоматизм. Принципы диалектической поведенческой терапии направлены на изменение этого восприятия.
 
Терапия принятия ответственности. Это хороший подход, который учит человека радикально принимать себя, осознавать, как его жизнь обусловлена внешними обстоятельствами и генетическими факторами, и брать ответственность за события в своей жизни. Фактически это также влияет на убеждения и на автоматизм, и принцип здесь такой же.  
 
Ориентированная на решение краткосрочная терапия. Здесь ставятся конкретные цели, вырабатывается набор действий, определяется, какие техники человек должен использовать, какие мероприятия могут повлиять на его восприятие того или иного стрессора. Затем человек методично, шаг за шагом, возвращается к этим техникам, применяет их вновь, ставит новые цели. При этом не обращается к прошлому и не рассматривает, как сложилась та или иная установка или автоматизм. Прошлое, например, как недополученная любовь от родителей, здесь не имеет значения. Важны только настоящее и будущее. То есть, важно, как мы меняем этот автоматизм и формируем момент адаптации.

Терапия, основанная на сострадании. Название, на мой взгляд, неудачное, но почему-то оно прижилось. Здесь речь идет о том, что человек воспринимает себя не в позитивном ключе, свои поступки, себя как образ, а объективно оценивает себя. То есть он ищет в себе не то, что в нем должен видеть социум, а видит то, какой он есть на самом деле, это обуславливает природа человека. Природа заложила в него определенные принципы поведения, принципы выживания в социуме, принципы реагирования на раздражители и фрустрации. Ему необходимо осознать принципы, на которых стоят фрустрационные моменты. Это моменты, когда ощущаются незакрытые потребности человека в чем-либо. Нужно осознать, что это часть природы и постоянно отдергивать себя в моменте, когда у него формируются мысли о том, какое он ничтожество или какой он неспособный и не обучаемый.  
 
Или, как в некоторых случаях, это может быть связано с тем, что он не соответствует высоким стандартам. Следует искать объяснения в своей природе, почему это происходит. Например, эффект Матфея. Даже сам факт неравенства в этом мире также обуславливает восприятие человека. Поэтому терапия, основанная на сострадании, призвана улучшить восприятие.

В следующей части я расскажу об особенностях работы психологов/коучей и предложу чек-лист по работе с ментальностью.

Продолжаем разбор принципов заботы о ментальном. 3-я часть гайда:

Когнитивно-поведенческий коучинг
Это способ помочь клиенту понять, как именно его мысли, автоматизмы и поведение ограничивают его потенциал в личной и профессиональной жизни. Всё это те же проявления проблем, которые есть при психических расстройствах, но в более легкой форме проявляющиеся у здорового человека.

Уже приводил пример с вредными привычками, тревожными мыслями и подавленным настроением, которые являются ограничивающим фактором для роста. Принципы работы с этими вопросами абсолютно такие же, как в когнитивно-поведенческой терапии. Нужно понять негативные мысли, убеждения и глубинные установки, которые за ними стоят, а также ограничивающие эффекты, которые сформировались. Важно концептуализировать карту клиента, то есть определить список триггеров, как внешних, так и внутренних, гиперфокусы на чем-то, навязчивые состояния, которые мешают ему достичь поставленных целей.

Затем необходимо заменить это всевозможными техниками из различных разновидностей когнитивно-поведенческой терапии. Это обычно приводит к результату. Процент эффективности коучинга может быть выше, если сравнивать с терапией расстройств.

Депрессивному человеку, который еле встает с кровати, очень сложно изменить мышление. Если он считает себя неудачником, ему трудно перебить это мышление альтернативным. У него нейрохимия уже определенным образом сформировалась: серотонин вырабатывается на очень низких уровнях, а дофамин практически не вырабатывается. Следовательно, нейрохимия формирует мышление. Чтобы изменить его, чтобы он вообще прислушивался к другим, необходимо, чтобы произошли изменения в нейрохимии головного мозга. Одними разговорами часто не решить вопрос. Это происходит на физиологическом уровне. Там настолько серьезный дисбаланс, что он просто не будет слушать.

Например, человек, который зациклен на том, что ему необходимо достичь результатов в своей деятельности, хотя он и сам понимает, что у него проблемы, живет в постоянном стрессе. Если он постоянно стремится к высоким целям и злится не получая желаемого, то его жизнь оказывается под контролем этой одержимости. Объяснить ему что-то бесполезно. Он все равно будет считать, что так должно быть, иначе быть не может. Именно поэтому это неэффективно.

Перед тем, как кто-то обращается за помощью, необходимо учитывать, что из тех, кто пришел в когнитивно-поведенческую терапию, 50% достигли результата, будь то ремиссия заболевания или полное излечение. Но за этими 50%, которые получили результат, стоит целая армия тех, кто вообще не пришел на терапию, игнорируя её, потому что у них есть убеждение, что ничто не поможет, ничто не работает. Существует огромный пласт тех, кто никогда не примет лечение — ни разговорное, ни медикаментозное. А те кто участвовал в исследовании определенно имели сверхмотивацию из-за ответственности и эффекта социального вовлечения в процесс. Поэтому результативность будет, очевидно, хуже в терапии вне исследований.

В случае с коучингом или психологическим консультированием, которые на самом деле мало отличаются друг от друга, помимо когнитивно-поведенческого коучинга, и коуч, и психолог используют психологическое просвещение. Во время разбора того или иного кейса происходит обсуждение психических процессов: как мыслит человек, как чувствует, по каким причинам у него формируется такое мышление, какие психологические эффекты его сопровождают. Идет разбор когнитивных искажений, что становится частью психологического просвещения, а также разбор жизненных сценариев и обращение в будущее. Это помогает человеку лучше понять свои реакции в жизненных ситуациях и осознать свои эмоции.

Существует распространенный миф, что психолог не дает советов. На самом деле, психологи дают советы, но они не должны выглядеть как прямые указания. То есть, они не должны звучать так: "ты должен сделать так, и все". Во-первых, такие советы могут давать как психологи, так и коучи. Никто не может удержаться от того, чтобы не указать человеку на какие-то моменты, где по мнению помогающего, нужно действовать иначе.

Некоторые психологи говорят, что не дают советы, а дают рекомендации. Но чем рекомендация отличается от совета? Это всего лишь семантика. Рекомендация — это прямое указание на то, что человеку нужно бы сделать так или иначе. Это равно совету, разницы никакой нет. Разве что советы и рекомендации должны выглядеть как нечто, что пришло извне, а не изнутри человека. Психолог сначала задает ряд наводящих вопросов, используя метод сократического диалога. Это приводит к тому, что человек сам находит те или иные ответы в своих гипотезах и концепциях.

По идее, это так должно быть Однако психолог или коуч направляет его, проводит интервенци, подсвечивает выбранное именно им. Без его участия человек не был бы способен сформировать такое ощущение или понять какие-то аспекты своей жизни. В каком-то смысле психолог все же что-то рекомендует, потому что, направляя его по определенной ветке размышлений, управляет процессом.

Он мог бы выбрать и другую ветку, что было бы совершенно случайным, рандомным выбором. Например, он мог бы установить рандомайзер, который указал бы на другое направление. В этом случае это не было бы рекомендацией, это просто был бы перебор вариантов, как нейросеть перебирает те или иные сценарии. И можно было бы перебрать тысячи вариантов и потом клиент нашел бы сам разъяснение, сколько бы времени и сил на это ушло.
Именно опыт и экспертность позволяют специалисту выбирать вектор, что бы помочь человеку.

Это и будет являться рекомендацией, это становится и советами. В конечном итоге, это сочетает в себе и психологическое просвещение, и непосредственно сократический диалог, направленный на выявление определенных аспектов.
 

Чек-лист ментальность
В первую очередь, нужно всегда определить ресурсность состояния, о чем я говорил в начале.  

Определить ресурсноcть состояния: Если плохо - то психиатр +психотерапевт, ели ОК, то психолог / коуч

Всегда лучше работать в связке, потому что психиатр, как правило, не будет заниматься разговорной терапией, даже если у него написано, что он психотерапевт. Это просто очень редкий случай, поскольку у них большой объем работы и шквал приемов. У них нет времени для практики разговорной терапии. Конечно, будет немного вопросов и базовых рекомендаций, но такой объем работы, как у психотерапевта, там точно не встретится. Поэтому я всегда рекомендую связку: психиатр и психотерапевт.

Если состояние удовлетворительное и вы хотите развить в себе что-то или преодолеть какую-то психологическую проблему, тогда следует обращаться к психологу или коучу. Разницы, собственно говоря, как я уже говорил, в этом не много.
 

Подозрение на психическое расстройство
Я буду описывать ситуацию, когда человеку не ясно где найти специалистов, ему некому посоветовать проверенных профессиональнов.

Если у нас есть подозрения на психическое расстройство, в первую очередь мы игнорируем всех звездных специалистов: говорящих голов на YouTube с огромным количеством подписчиков, инстаграмных специалистов. Это связано с тем, что их работа чаще всего является конвейерной, и специализированного подхода, как правило, там не будет. Все будет основано на том, чтобы быстро заработать деньги, потому что поток клиентов обеспечен. Поэтому этим людям незачем беспокоиться о своей деловой репутации, ведь она всегда будет на высоком уровне из-за их огромной базы подписчиков. Я бы рекомендовал игнорировать таких специалистов, потому что вероятность найти среди них подходящего для себя врача очень низка.  
 
Далее, где можно искать психиатров? Как правило, на агрегаторах, таких как prodoktorov или docdoc. Там есть и психиатры, и психотерапевты. После того, как мы отобрали двух-трех психиатров, следует записаться к ним на прием — не к одному, а к двум-трем. Это будет стоить денег, и нужно будет на это раскошелиться. Но поверьте, лучше переплатить и перебрать различных специалистов, чем прожить несколько лет с психическим расстройством, которое сильно понизит качество вашей жизни. Никакие переплаты с этим не сравнятся. Есть масса примеров тому.

Поиск психотерапевтов также следует производить на агрегаторах. Дополнительно к психиатрам мы ищем психотерапевтов на тех же ресурсах. Здесь нужно быть особенно осторожным, потому что из 100% в лучшем случае найдется всего несколько процентов тех, кто действительно может помочь с психическим расстройством. Однако из-за отсутствия лучших вариантов бывает необходимо искать на различных платформах, включая онлайн работу.

То есть у психотерапевта можно проводить онлайн-сеансы. Запись на прием осуществляется по тому же принципу — к двум-трем психотерапевтам. Таким образом, необходимо будет прилично выложить деньги. Затем, скорее всего, понадобятся медикаменты. После того как мы посетим этих специалистов, мы начинаем анализировать полученную информацию. Мы рассматриваем все, что говорил каждый, и к какому подходу они придерживаются. Затем собираем дополнительную информацию о нашем расстройстве. Чтобы принять решение, нам нужно учитывать мнения каждого из специалистов, а также наши собственные представления и информацию о предполагаемом расстройстве. Иногда они даже не пытаются дать диагноз, что является важным моментом. Можно прийти к психиатру, а он просто назначает что-то, не указывая, что у вас действительно какое-то расстройство. В этом случае вам нужно задать ему конкретный вопрос — есть ли у меня какое-то психическое расстройство или состояние плохого настроения является причиной назначения.
 
Не стоит бояться задавать вопросы, особенно если это касается денег. Как правило, это немалые суммы, и вам нужно узнать все об этом, поскольку это ваша жизнь и ваш разум, который у вас один. У вас десять пальцев, но разум только один. Потеря пальцев будет не так болезненна, как временная утрата разума.

После того как вы проанализировали информацию, вы можете принять решение о том, к какому специалисту вы обратитесь — будет ли это медикаментозная терапия, разговорная терапия или их сочетание. Однако решение следует принимать совместно с выбранным психиатром. После начала обучения нет смысла сваливать все на этого специалиста, потому что один он не справится. Основная нагрузка будет лежать на вас. Вам нужно будет постоянно самообразовываться по теме своего психического расстройства и связанных с ним вопросов.
 
Необходимо критически подходить ко всему. Степени компетентности специалистов, к сожалению, может быть недостаточной. Вам придется сталкиваться с противоречиями и развивать в себе понимание. Рано или поздно вы должны стать психотерапевтом для самого себя, если у вас есть какое-то психическое расстройство. Это неизбежно. Если вы просто делегируете свои проблемы, вы ничего не получите.

Вам обязательно нужно освоить принципы научного подхода, чтобы развивать критическое мышление. Если вы будете опираться только на магические принципы мышления, вас рано или поздно это заведет в тупик и может усугубить ваше состояние. Даже психиатр или психотерапевт, которому вы доверитесь, могут причинить вам страдания. Это касается психических расстройств, и это не моя специальность. Поэтому у меня есть небольшой чек-лист, который может помочь вам хоть сколько-нибудь рассчитывать на что-то полезное.
 

Психологические проблемы
Если у вас есть психологические препятствия, например, прокрастинация, чрезмерная импульсивность, слабая бережливость или трудности в отношениях, это все вопросы для коуча или психолога. Для начала формируем полный список запросов на проработку. Берем лист бумаги, тетрадь или блокнот и записываем все, с чем может столкнуться наша психика.

После этого мы опять же игнорируем всех звездных специалистов, а также всевозможные марафоны психологические или другие групповые курсы и тренинги. Важно отметить, что мы это скипаем потому что нам нужна индивидуальная работа. Это не значит, что все групповые курсы и тренинги являются шарлатанством. Однако большая часть из них действительно неэффективна для человека. Хотя в этих курсах могут быть зерна истины, они все равно не решат вашу психологическую проблему так быстро. Они могут помочь лишь немного, поэтому доверять им — это трата времени. Повторюсь, это не значит, что там нет ничего стоящего, просто это будет, скорее всего, на данном этапе трата времени. Лучше сразу решать напрямую свой вопрос.

После того как мы задумались и составили список вопросов, мы должны точно понять, нужно ли нам обращаться к специалисту такого профиля или достаточно самокоучинга и самообучения. Если вы решили обратиться к психиатру или психотерапевту, у вас нет сомнений в необходимости обращения; это влияет на вашу работоспособность и жизнь в целом. В случае самообучения это не всегда так однозначно.
 
Потому что, если вы потратите время и деньги на специалиста, это не обязательно сделает вас более продуктивным и эффективным. Вы сможете прожить свою жизнь и без этого, без лишних затрат времени, денег и сил. Однако если у вас есть необходимость, есть ресурсы — деньги, время, интерес и внутренняя мотивация — почему бы и нет? Тогда можно обратиться к специалисту. Но, повторяю, это опционально. Хотя любой другой специалист, например, психолог или коуч, скажет, что это вовсе не опционально и что вы не справитесь сами. На самом деле, вы можете справиться самостоятельно, просто это может занять больше времени.

Дальше. Поиск психологов предполагает, что они есть где-то в медийной среде: блоги, сайты, форумы, рекомендации знакомых. Если вы не знаете, где искать и к кому обращаться, можно зайти на агрегаторы. Но тут тоже нужно быть осторожным. На таких платформах, как Б-17, есть психологи и коучи. Кроме того, существуют всевозможные сервисы, такие как Ясно, Зигмунд Онлайн и другие. В этих агрегаторах сейчас много психологов. Это также стоит учитывать при поиске. Там пачками эти психологи сидят. Вот, это уже как бы намекает, да?

Так вот, после того как мы выбрали несколько специалистов и ознакомились с отзывами, мы записываемся на занятия к одному из них. Ранее (в случае терапии) мы записались к нескольким специалистам для того, чтобы гарантировать себе работу над проблемой и иметь выбор. Это необходимо, чтобы с чем-то сравнивать, поскольку значимость вопроса высока, и лучше инвестировать деньги в решение своей серьезной проблемы. 

Дискуссионным остается вопрос о том, стоит ли инвестировать в коучинг деньги. Поэтому можно начать с одного занятия и затем последовательно оценивать специалистов. Если один не понравился, можно обратиться к другому. Можно сделать паузу, а можно и вовсе отказаться от продолжения. Каждый сам выбирает подход. Это конечно сильно не понравиться специалистам. Частый отказ клиентов от работы формирует устойчивую фрустрацию, отчуждение труда и общее ощущение бессмысленности помогать. Но такова плата и тут лишь можно им увеличивать скилл, что бы минимизировать такое. Это не ваша забота так то.

Далее необходимо сформулировать запрос перед первым занятием. Запрос, плюс список дополнительных вопросов к специалисту. Не рекомендую приходить с подходом «я не знаю, что со мной не так, давайте решайте». Так работать неэффективно. Нужно выбрать из списка запросов наиболее часто проявляющийся и прийти с ним, добавив дополнительные вопросы. Запишите это для себя, чтобы каждая минута потраченного времени была с пользой.

После этого мы приходим на занятие с блокнотом для заметок — это обязательно. Записываем домашнее задание и основные аспекты обсуждения, чтобы всё это не ушло из нашего фокуса. Если занятие проходит онлайн, можно записать его — это бывает очень полезно, чтобы потом пересмотреть. После первого занятия мы анализируем полученную информацию, оцениваем подход специалиста, насколько он кажется нам компетентным, и насколько он привержен научному подходу, а не придумывает небылицы. После этого продолжаем сбор информации по нашей психологической проблеме. Можно посмотреть ролики на YouTube по теме, сопоставить и решить, продолжать ли работу с этим специалистом или искать других.  
Конечно же, после начала работы необходимо постоянное самообразование: читать книги и научные публикации по теме своей проблемы. Также важно выполнять домашние задания и самостоятельно контролировать прогресс. Мы прорабатываем запрос за запросом и таким образом пытаемся решить свою психологическую проблему или решить оставить ее нерешенной. Чек-лист:
 

Так же будет полезны ознакомиться с [Этическим кодексом Ассоциации КПП: https://associationcbt.ru/join/yeticheskiy-kodeks/ Это позволит определить соответствует ли ваш специалист высоким стандартам помогающих профессий.

Дополнительные рекомендации и особенности

- Психологическая наука, это не инженерное дело, где все можно выявить до мельчайших компонентов. И даже не медицинское дело. Отсюда вытекают ограничения на решение вашего вопроса. Даже если перед вами ультрапрофи, конкретно с вашим случаем он может и не помочь.
- Может показаться, что ну его нафиг тогда. Но часто бывает, что альтернативного пути просто нет и вам уготовано страдание. Допустим ваша проблема не решаема. Но вы никогда не узнаете наверняка и вынуждены пытаться что-то сделать. Специалиста нужно воспринимать как увеличение вероятности решения, а не гарантированности.
- Ваша самостоятельная работа будет решать больше. Представьте, что вы занимаетесь фитнесом, где основную работу по развитию тела делаете вы, а инструктор лишь корректирует вас, составляет и адаптирует программу
- Часто может показаться, что сейчас у вас не лучшее время заниматься менталкой. "Вот когда у меня все наладиться, я стану богаче, сильнее, умнее и тд." На самом деле инвестиции времени, усилий и денег, скажем, в развитие осознанности, могут экспоненциально улучшить не только ваши ощущения в жизни, но и повлиять на финансовое благополучие. 

На этом мой обзор завершен, в дальнейшем я буду обновлять и дополнять этот гид. А что касается самокоучинга, этому будет посвящёна не малая часть моих следующих обзоров.

Хочу поделиться довольно эффективны инструментом для развития дисциплины и концентрации. Я уже давно создал этот трекер и он уже принес не мало пользы игрокам: Ссылка 

Трекер дисциплины — это инструмент для отслеживания продуктивности и концентрации во время работы, в данном случае — во время покерных сессий. Суть его заключается в том, чтобы следить за выполнением ключевых задач и параметров, которые влияют на вашу игру. Это помогает не только поддерживать высокую продуктивность, но и развивать навыки самоконтроля и анализа.

Итак, у нас есть в первом столбики день. Мы счелкаем дважды и выбираем текущую дату, например, 1 февраля, затем ставим дату следующего дня. Далее мы будем отслеживать параметры продуктивности в каждый час игры. Например, я добавил 8 часов — кто играет больше, добавляет больше времени, кто играет меньше — убирает лишние столбики или просто меняет из выпадающего списка цель, например на 6 часов

Важными параметрами для отслеживания являются:

- Концентрация — насколько мы сосредоточены на игре.
- Эмоциональный контроль — насколько хорошо мы контролируем свои эмоции.
- Глубина анализа раздач — насколько тщательно мы разбираем каждую руку.
- Физический ресурс — наш уровень энергии и усталости за время игры.

Для каждого из этих параметров ставим галочки, если час игры был продуктивным. Например, если в течение часа мы были сконцентрированы, ставим галочку в соответствующей строке. То же самое с контролем эмоций, анализом раздач и физическим состоянием.

Вы можете проставить свои варианты. Здесь я указал свое видение. Кто работал с гугл таблицами, быстро разберется как менять под себя трекер.

Прогресс отображается в виде прогресс-бара справа. Когда мы достигаем определенной отметки по каждому из параметров, получаем «ачивку», что мотивирует нас продолжать работать над собой. Прогресс суммируется по всем четырем параметрам и выводится в виде общего результата за день. Например, 65% продуктивности — это еще одна «ачивка», которая помогает ориентироваться на собственный успех и прогресс.

Принцип работы с трекером напоминает систему трекера привычек: главное — держать в фокусе то, что важно. Сам факт того, что вы отслеживаете свою продуктивность, повышает вашу концентрацию и дисциплину. Если вы не обращаете внимания на детали и не ставите галочки, то, вероятно, ваша концентрация будет падать, а эффективность игры — снижаться.

Покер — это не просто игра, где вы сели и начали играть. Это постоянное испытание, почти как экзамен. Постоянно преследуют различные препятствия: неудачи могут сильно повлиять на концентрацию, а чрезмерное везение может вызвать потерю бдительности и, как следствие, дисциплины. Трекинг помогает относиться к игре серьезно и избегать этих проблем.

Зачем вообще чекать свой прогресс и фокусироваться на этом, не проще ли просто развивать силу воли и тогда не придется так задротствовать?

1) Сила воли — ограниченный ресурс. Исследования в психологии (например, теория эго-истощения Роя Баумайстера) показывают, что воля истощается в течение дня. Если полагаться только на нее, то к концу сессии фокус и самоконтроль будут падать.
2) Прогресс, который не измеряется, сложно улучшать. Если ты не фиксируешь, насколько хорошо контролируешь эмоции, насколько глубоко анализируешь раздачи, то у тебя нет объективной картины. Легко оказаться в ситуации, когда кажется, что ты дисциплинирован, но на деле постоянно упускаешь важные моменты.
3) Трекер — это инструмент для системного подхода. Он не требует огромных усилий: всего лишь ставить галочки. Это не «задротство», а осознанное развитие навыков, которое в долгосрочной перспективе приводит к автоматизации хороших решений.
4) Трекер превращает процесс развития в игру, создавая геймификацию обучения и самоконтроля: прогресс-бар дает ощущение достижения, мотивируя продолжать. Процент эффективности за день превращает самодисциплину в измеримый показатель.  Мини-цели («сегодня лучше, чем было раньше») снижают давление, делая процесс постепенным и комфортным. 

По сути это и есть подход ориентированный на процесс, а не краткосрочные результаты. Понимаю, большинство игроков не будут мотивированы этим заниматься. Но те кому зайдет, получать существенное преимущество.

Теперь, как добавить этот трекер себе?  Откройте файл в Google Документы. Нажмите на кнопку «Файл» в верхнем левом углу окна браузера. В меню выберите «Создать копию». Новый файл будет сохранен в вашей папке "Мой диск" с названием "Копия (название оригинального файла)". Теперь вы можете открыть копию файла и вносить в нее изменения без изменения оригинального файла.

Следя за концентрацией и дисциплиной, мы охватываем множество параметров. Я понимаю, что это может быть не так просто — каждый час отслеживать эти моменты. Но на самом деле не требуется много усилий. Все, что нужно, — это просто поставить галочку. Наша цель не заключается в том, чтобы добиваться 100% в каждый день. Важно отслеживать, насколько мы способны быть сконцентрированными и дисциплинированными в каждый момент времени.

Например, если сегодня ваша продуктивность составила условные 65%, это не повод расстраиваться. Возможно, завтра вы захотите показать больший результат. Со временем, возможно, вы достигнете 100%. Но не нужно ставить слишком жесткие цели или постоянно переживать по этому поводу. Цель — это просто методично делать лучше, чем вчера, и не переживать, если не всегда получается. Если у вас бывает день, когда вы не отслеживаете свою дисциплину или концентрацию, не беда. Главное — на следующий день попробовать снова. Важно, чтобы это стало системой.

Вы можете держать этот трекер на втором мониторе, если он у вас есть, или в углу экрана, если это не мешает. Просто его наличие перед глазами будет дисциплинировать вас и помогать сохранять концентрацию. Ваше внимание не будет рассеиваться на мелочи, и вы будете точно знать, на чем нужно сфокусироваться. Это и есть основная идея трекера.

Я уже работал с многими людьми, используя этот трекер. Те, кто упорно заполнял его, говорят, что их концентрация действительно улучшилась. Этот инструмент помогает поддерживать фокус и дисциплину.

Частым вопросом является "чем отличается параметр концентрации от глубокого анализа?"

Когда ты находишься в раздаче, можешь сыграть по дефолту, не особо вдаваясь в детали, без использования алгоритма принятия решений. Но сначала стоит задуматься: есть ли у каждого игрока алгоритм принятия решений для разных ситуаций? Это хорошая идея — создать такой алгоритм. Глубокий анализ предполагает, что ты сначала оцениваешь несколько факторов, таких как положение на столе, стеки, действия оппонентов и т.д., и только после этого принимаешь решение. То есть, ты осмысливаешь множество факторов и только потом нажимаешь на кнопку, а не принимаешь решение по принципу «что первое пришло в голову». Вот что я называю глубоким анализом.

Концентрация же, это общая способность быть в работе, а не отвлекаться на посторонние дела или витать в облаках.
 

С первым трекером разобрались, теперь помодоро трекер, вторая вкладка. Тут принцип такой же но вместо параметров, мы проставляем дневные задачи, например работа или обучение и ставим отдельные цели по каждой задаче. Затем мы чекаем общую концентрацию на задаче. Тут тайминг можно взять поменьше. Скажем, классическое 25 минут фокуса и 5 минут отдыха. Вы можете выбирать и другие варианты.
Можете использовать один из вариантов или даже оба, в зависимости от ваших целей
Ссылка на трекер

Исследуя вопрос прокрастинации, я обычно натыкаюсь на занимательный момент. Человек может заставить себя делать что-то только в трех случаях:
- Когда это ему интересно, когда у него горит желание это сделать.
- Когда у него есть обязательства. Часто именно внешние
- Хаотичная мотивация при фоновом стрессе

Во всех остальных случаях я не встречал долгосрочного устойчивого поведения, когда человек что-то вписал в расписание, и вот приходит время, когда нужно заняться этим делом. Он садится и делает это, дисциплинированно, несмотря на то, что ему это не интересно и у него нет обязательств.

Третий вариант тут рассмотреть наиболее интересно. Это когда ты не выделяешь специальное время для какого-то дела, но у тебя есть фоновое ощущение того, что ты должен чем-то заняться. Например, человеку нужно посчитать финансовые расходы, он откладывает это, понимает, что нужно заняться этим, что у него уже есть понимание задачи, и таблица, где он мог бы все подсчитать. Но он продолжает откладывать это, потому что задача рутинная, а мозг пребывает в энергосберегающем режиме.

Но рано или поздно, почему-то, он садится и делает это. Как объяснить это? Это объясняется тем, что мозг работает перебежками от одного интереса к другому. Его "торкнуло", что нужно навести порядок с финансами, и он садится, чтобы это сделать. Потом его может "торкнуть" что-то другое. Если следовать этим "торканиям", это увеличивает шансы на выполнение хотя бы чего-то, а все остальное можно делегировать тем, кто будет тебя мотивировать, например, тренерам, наставникам. Так что нужно как-то понять, какой из этих трех способов работает: интерес, обязательства и хаотичный интерес. Я бы даже не назвал это интересом, а скорее чувством, что если ты не сделаешь это, то возникнут проблемы. Такое тянущее ощущения неправильности происходящего. Вроде бы и можно забить, позалипать в ютубчик, но как то не смотрится оно и вот ещё один день прошел, и ощущение что ты не просто остался на том же месте, но даже сполз назад. 

Это фоновое состояние увеличивает градус тревожности и стресс нарастает, затем мозг учиться уже избегать не задач, а этого фонового стресса, тем самым формируя устойчивую привычку иногда что-то делать

Еще один вариант - это культивировать интерес через поведенческую активацию. Иногда достаточно прикоснуться к делу, и оно может сильно увлечь. Это и есть отход от внешнего стимула и  зарождение личного интереса. То есть ты вроде как бы этим не интересовался, но вдруг решил заглянуть в софт, например, просто посмотреть, сделать какую-то мелочь. И вот маховик закрутился, и тебя уже увлекло это дело. 

Вариант с ответственностью мы тоже можем апгрейдить. Мы можем привлекать внешнюю мотивацию через найм помогающих специалистов (это если не брать во внимание прямую ответственность перед работодателем, клиентами). Некоторые выбирают путь обещаний близким, или публичных заявлений, пари и др. Очевидно, что способы заставить себя заниматься, связанные с ответственностью, действительно работают, даже в тех случаях, когда недостаточно смысла. Потому что, с другой стороны, приходит смысл через ответственность. Внутренне ты понимаешь, что должен выполнить, но смысла как такового нет именно сейчас действовать. Но не сделав-последствия прям ощутимые. Это всё элементы внешней мотивации. Хорошо это или плохо — сложно судить, но это работает. Для кого-то это единственный вариант, а кто-то один раз столкнется с последствиями и уже потом не будет использовать этот прием для мотивации

Кому-то даже нужно смириться с тем, что он не будет заниматься самостоятельно, только пока сам не захочет и не почувствует интерес.

Я перечислил стимулы, которые обычно приводят к тому, что мы приступаем к задаче, но вот как удержать начатое, это отдельная история. За удержание отвечает эффект дофаминовой петли. Состояние устойчивой выработки нейромедиатора дофамина и часто норадреналина, для того что бы мы стремились достигнуть результата в начатом деле. Для живых организмов очень важен этот эффект, он отвечает за выживаемость и репродуктивный успех. Является частью общей системы вознаграждения и исследование того как дофаминовый петли работает у именно нас, на мой взгляд и есть ключ к дисциплине и результату.

Особенностью этих петель является ориентир на предыдущие результаты в наших усилиях. Если мы что-то получали за старания, это усиливает эффект. Так это и приводит к "Состоянию потока", когда мы как бы погружаемся в другую реальность, и система работает на автопилоте, нам не нужна тут дисциплина, сила воли, у нас своего рода обсцессия, все само работает. Это состояние мы запоминаем и стремимся к нему, формируя заодно потребность в безопасности. 

То есть ты ощущаешь необходимость не допустить, чтобы что-то выбило тебя из состояния потока. Чтобы ты мог спокойно развиваться и работать, без отвлекающих факторов. А раз теперь для нас это состояние ценность, то нужно создавать условия, что бы ничего ему не помешало, думаем мы.

Убеждение звучит обычно так: "Я сначала должен разобраться с отвлекающими факторами. В противном случае, если я этого не сделаю, они меня отвлекут, и моё состояние потока будет прервано, а потом я уже не вернусь к этому"

Это обычно происходит, когда у человека в прошлом возникали ситуации, когда он чем-то увлёкся, и ему нужно было это сделать. Сначала он долго не мог заставить себя начать, потом заставил и что-то выбило его из этого состояния, из этой дофаминовой петли. Мозг очень хорошо запоминает такие вещи и с осторожностью выделяет новые порции дофамина. Потому что возникает сомнение: "А не отвлекусь ли я снова?" Это может быть связано с другими факторами, что снова начнут появляться отвлекающие моменты. Сначала нужно разобраться с этим, и вот с этим, а потом — чистый лист и можно двигаться дальше. 

Теперь стимул поменялся, для того, чтобы начать продуктивную деятельность, теперь сначала  требуется решить все задачи из своего списка, убрать потенциальные помехи. И вот мы накрутили себя, что ещё больше отдалились от состояния потока.
Иногда это состояние возникает не потому, что нужно выполнить целый список дел, а когда человек сосредотачивается на одном важном вопросе и хочет решить его до конца. Только после этого он сможет начать заниматься всем остальным, что запланировал.

Но в этом процессе человек может зайти очень далеко. Он может прокрастинировать неделями, не выполняя даже тот список задач, который написал, чтобы Затем приступить к делу. Он просто продолжает откладывать, думая, что сначала нужно сделать одно дело, а потом только можно приступить к следующему. И вот одно дело за другим цепляется формируя фоновое ощущение сложности, и день проходит, и второй день проходит, недели, месяцы. В итоге не сделано ни одно, ни другое, и список задач продолжает пополняться.

Объективная реальность такова, что не получится все дела переделать и потом заняться важным, основным делом. Это убеждение, что ты сначала все дела завершишь и потом займешься важным, на самом деле не соответствует действительности. Реальная картина совсем иная, ближе к хаосу, чем хочется.
И нам следует работать с такими убеждениями, оспаривая их. Как можно оспорить это убеждение? Ответ очевиден — дела из разных сфер можно делать параллельно. Что-то важнее, поэтому навыки приоретизации тоже придётся развивать

С другой стороны, нужно чётко разделять, где ты правильно расставил приоритеты и действуешь параллельно, а где ты подменяешь дела с высоким когнитивным объемам, на поменьще, это вид рационализации.
Я заметил, что иногда рационализация становится спасательным кругом для прокрастинации. Сначала ты сидишь на YouTube, переживаешь стресс от того, что не занимаешься тем, что запланировал, и вот начинаешь рационализировать: "Давай хотя бы сделаю какие-то дела, чтобы не чувствовать себя полным прокрастинатором, например сделаем уборку". Так ты вроде бы начинаешь что-то делать, но по сути это просто затягивание. Ты уходишь от того, что реально нужно сделать, но при этом пытаешься доказать себе, что не такой уж и ленивый.

Это ошибка, потому что рационализация и замена делами не решает проблему. Мозг, наоборот, понимает, что это обходной путь. Ты начинаешь заполнять своё пространство полумерами, и это только затягивает процесс. 
Стресс, который ты испытываешь от бездействия, нужно использовать, чтобы двигаться вперёд. Без этого стресса сложно действовать. Рационализируя, ты снимаешь этот стресс и успокаиваешься, но это лишь на время.
Иногда, когда ты решаешься наконец действовать, мозг ищет оправдания, чтобы откладывать. Это вроде бы "полезные дела", но это не то, что действительно важно. Ты настраиваешь себя, что сначала нужно всё завершить, а потом уже приступить к чему-то главному. И в итоге, день за днём, ни одно, ни другое не сделано, а список только растёт.

Есть ещё одно коварные оружии прокрастинации - синдром оптимизатора. Я думаю оно точно в топ-3 
Ощущение что нам всегда мало сделанного, точнее даже "мало будет сделано". Мы думаем что у нас огромные временные ресурсы, множество часов, что бы быть продуктивными, некоторые умудряются быть продуктивными каждую минуту своей жизни(в своих фантазиях.) Это так же ложное убеждение основанное на когнитивных искажениях:
-  иллюзия контроля. Оно проявляется в том, что человек воспринимает свои возможности как неограниченные и считает, что может быть продуктивным всё время, несмотря на ограничения. Это искажение связано с излишним оптимизмом и нереалистичными ожиданиями от собственных сил.
-  Это также может быть связано с **гиперболизацией**, когда человек считает, что он должен делать все сразу и без остановок, игнорируя необходимость отдыха и восстановления.
-  Долженствование. Убежден, что должен быть продуктивным всё время, даже если это на самом деле не нужно для его благополучия. Он воспринимает продуктивность как обязательную для достижения успеха

В таких ситуациях важным шагом становится изменение подхода. Вместо того чтобы загружать себя огромным объёмом работы, нужно ограничить себя по времени. В этом вопросе лучше занижать свои ожидания. Например, начать с того уровня, где не нужно себя сильно перебарывать. Это не будет настолько сложно, и ты не будешь чувствовать, что это "пытка". Постепенно можно увеличивать время, если захочется, но важно не перегружать себя сразу. Начать с малого и дать себе свободу, чтобы работать без страха и стресса.

Вместо того чтобы думать, что у тебя есть четыре часа и нужно их использовать, можно сказать себе: "Сейчас у меня есть час. Попробую, если не пойдёт — отдохну и снова попробую". Это уменьшает давление и помогает переключиться на реальное дело, а не на оправдания.
Но и это не будет делаться без серьезного акцента на осознанности. Прежде всего нужно учиться разговаривать с собой, лучше с заметками. Находить искажения, оспаривать убеждения, а иначе до практической части может и не дойти.

На самом деле, часто мы откладываем дела из-за того, что они не вызывают интереса, потому что на нас давят обязательства или потому, что фоновый стресс заставляет нас избегать действий. Но, что удивительно, именно эти «внутренние толчки» могут привести нас к результату, если мы понимаем, как они работают. Иногда достаточно просто начать, даже если нет яркого желания, и уже через несколько шагов ты оказываешься в потоке. Главное — не забывать, что мотивация не всегда приходит по расписанию.

Мне очень понравился твой пост. Как прокрастинатор с опытом, часто размышляю на эту тему.

Недавно у меня возникла одна аналогия.

Есть определенный холм, из вершины которого пробивается ручей. Этот ручей всегда ищет маршрут с минимальным сопротивлениям. Чем более прост путь к подножию холма, тем более вероятно, что именно этим маршрутом пойдёт ручей.

В этой метафоре, течение ручея можно приравнять к ощущениям нашего сознания при движении из точки А к точке Б. Выбрать путь с меншим количеством сопротивления - это более простой выбор для сознания на чувственном уровне. Но важный минус цепочки таких выборов в том, что все они ведут туда, куда ведут, это можно назвать "легкий путь с легкой финальной целью". Это почти всегда будет результат, который на глубинном уровне не устроит наше сознание.

Отталкиваясь от этого, можно сделать вывод, что в первую очередь важно разобраться именно с финальной мотиваций. В данном контексте слово "мотивация" не имеет ничего общего с вдохновением, внезапным приливом энергии и чем-то похожим на это. Это скорее глубинный смысл, ответ на вопрос: "Ради чего большего я живу?". Без точного и правдивого для нашей личности ответа на этот вопрос, редко когда будет хватать ментального ресурса на более сложные в плане реализации выборы. Будет всё больше искушения пойти более простым путём. Отсутствие чёткой цели часто ведёт к тому, что маршруты постоянно меняются. А это, в свою очередь, явно не способствует развитию точечных навыков в какой-то одной избранной сфере - а ведь лишь так можно стать экспертом в чем-то.

Вторая часть уравнения, это баланс между эмоциональными состояниями. Согласно моим взглядам, человеком движет две основные энергии - это чувство интереса и чувство страха. Интерес связан с потенциальными удовольствиями в деятельности, в то время как страх связан с потенциальною болью. Могут быть, например, такие две разные ситуации у двух разных людей:

1. Валера имеет +5 интереса к развитию в покере, и +6 страха к развитию в покере. 5-6 = -1. На дистанции он будет слабо мотивирован.

2. Игорь имеет +3 интереса к развитию в покере, и +1 страха к развитию в покере. 3-1 =+2. На дистанции он будет мотивирован сильнее, чем Валера, несмотря на то, что базовое значение уровня интереса у него ниже.

Там где ты писал на тему спонтанного возникновения чувства интереса к деятельности, и возможных помех, которые выбивают из седла, я как раз убежден, что основным источником демотивации есть факторы, которые я бы отнес к категории "фрустрационных" или "негативного стресса". Любые негативные ощущения в процессе деятельности каким-то образом дают нам понять, что есть в этой деятельности некоторые опасности. Вот древние люди выходили охотить на какое-то животное, используя какую-то стратку, а в итоге половину их племени выпиливал саблезубый тигр. Наблюдая это всё, оставшиеся в живых уже не сильно в восторге от такой опасной стратки. И вместо охоты на хорошую дичь, смещают цель охоты на менее выгодную, но более безопасную для племени/индивида. В этом примере, смерть одного из членов племени сопровождается эмоциональной болью, а эмоциональная боль становится фундаментом для страха. А этот страх выступает в роли огнетушителя для огня мотивации, который возник в момент создания той стратки.

И если брать покер, то ситуация может быть похожей. Минусовая сессия может сопровождать определенным уровнем боли. Этот уровень боли становится фундаментом для страха, а возникший фоновый страх становится сдерживающим фактором для мотивации.

И из этого можно сделать несколько выводов, и хоть они относительно понятны, это не делает их использование более лёгким в большинстве случаев:

1. Для поддержания уровня мотивации необходимо уметь "перерабатывать"/утилизировать эмоциональную боль

2. Для поддержания уровня мотивации необходимо работать над системой убеждений (способом интерпретации ситуаций), чтобы в процессе деятельности возникало меньше боли.

3. Необходимо искать способы поддержания уровня интереса на уровне, который всегда немного выше уровня фонового страха.

4. Необходимо учиться работать со своими страхами, например, обесценивая роль ситуация, которые вызывают эмоциональную боль.

5. Работать над повышением "болевого порога", чтобы один и тот же стимул со временем вызывал меньший уровень боли, подобно тому, как муай-тайцы тренируют свои ноги для понижения порога чувствительности.

Как-то примерно так. Но, как и в большинстве ситуации, сказать проще, чем сделать.

При этом, важно еще то, что разная деятельность неизбежно повышает уровень стресса, что можно связать с ощущением на сознательном уровне состояния дискомфорта. И вот для мозга состояние дискомфорта - это проблема сама по себе. В эти периоды мозг становится нацелен на варианты деятельности, которые минимизируют уровень стресса. Это может проявляться как отказ от активных действий и переход на деятельность, связанную с ненапряжными развлечениями. И это наталкивает на мысль о том, что очень важно развивать своевременное реагирование на стресс.

Ведь, чем выше уровень стресса, тем выше соблазн пойти наиболее простым путём. И тем меньшие порции дофамина выделяются для деятельности, которая несёт в себе угрозу еще больше усугубить положение.

 MER13N, спасибо за глубокий и содержательный комментарий! Твои размышления о выборе пути наименьшего сопротивления хорошо перекликаются с теорией гедонической регуляции поведения — сознание действительно стремится минимизировать дискомфорт, что в долгосрочной перспективе может препятствовать достижению значимых целей.

Также весьма интересен взгляд на мотивацию через баланс интереса и страха. В когнитивно-поведенческой психологии давно отмечено, что страх обладает большей регуляторной силой, чем положительное подкрепление, поэтому он нередко становится доминирующим фактором в принятии решений.

Мысль о переработке боли и управлении стрессом - поддержание мотивации действительно во многом зависит от способности перерабатывать негативный опыт и корректировать интерпретацию событий. В этом плане подходы когнитивной реструктуризации и развитие стрессоустойчивости часто играют ключевую роль.

Darkneofit @ 06.02.25 

В когнитивно-поведенческой психологии давно отмечено, что страх обладает большей регуляторной силой, чем положительное подкрепление

Скорее всего, потому что в процессе эволюции, в целях выживания, часто хватало поймать белочку или найти яблоню, чем ввязываться более опасные авантюры с риском для жизни, хоть и с более высокими потенциальными выгодами. Это похоже на концепцию в МТТ, которая говорит, что новые выигранные фишки имеют меньшую ценность, чем те, которые уже есть в наличии.

По поводу страха добавлю еще одну мысль, которая мне кажется важной.

Несмотря на то, что некоторые страхи могут приглушать мотивацию, остаётся возможность использовать некоторые другие страхи, чтобы нейтрализовать мешающие. Например, игрок в покер может бояться испытывать эмоциональную боль, которую может вызвать игра. Но при этом, еще больше его может испугать ситуация после неизбежной просадки банкролла из-за остановки игры и проедания запасов. Т.е. нередко есть возможность использовать страх, который в иерархии стоит выше, чем тот, который мешает.

А то, что ты назвал теорией гедонистической регуляции, вероятно, есть результатом эволюции человека (или его предков), до полноценного формирования префронтальной коры, которая занимается более долгосрочными задачами. И поскольку в прошлом стратегия выживания за счет других областей мозга была эффективной, то эти участки до сих пор имеют немалую власть в определении форм поведения.

MER13N @ 06.02.25  

Скорее всего, потому что в процессе эволюции, в целях выживания, часто хватало поймать белочку или найти яблоню, чем ввязываться более опасные авантюры с риском для жизни, хоть и с более высокими потенциальными выгодами. Это похоже на концепцию в МТТ, которая говорит, что новые выигранные фишки имеют меньшую ценность, чем те, которые уже есть в наличии.

Интересная точка зрения, но есть нюанс. Если бы эволюция привела нас исключительно к стратегии минимального риска, мы бы никогда не осваивали новые территории, не приручали огонь и не изобретали сложные инструменты. Развитие цивилизации доказывает, что стремление к высоким, но рискованным, целям заложено не меньше, чем склонность к избеганию опасности.

Да, краткосрочные выгоды, мелкая добыча, могли временно обеспечивать выживание, но успешные группы и индивиды всегда рисковали ради больших наград. Более того, риск зачастую был необходим: если вся популяция придерживается только безопасных стратегий, она становится уязвимой перед изменением окружающей среды и особенно перед другими племенами. В этом смысле эволюция скорее создала баланс: одни склонны к осторожности, другие — к риску, и именно эта вариативность позволила человечеству адаптироваться и выжить.

В современном мире этот механизм всё ещё работает: люди склонны следовать проторенным путями, но те, кто осознанно идут на сложные вызовы, зачастую оказываются впереди. Выходит, привычка выбирать лёгкие решения — не универсальная стратегия выживания.

Darkneofit @ 06.02.25 

Выходит, привычка выбирать лёгкие решения — не универсальная стратегия выживания.

Согласен с твоими аргументами, они логичны.

Тут, возможно, есть какая-то связь с социальным статусом/принадлежностью к иерархии.

Очевидно(?), что лидеры племен должны были быть более сильными, более рисковыми, более амбициозными, агрессивными чем, условно, подчиненная часть. И ввиду того, что количество лидеров всегда будет меньшим, чем общее количество популяции племени, то и, несмотря на возможность передать свои гены с помощью большего количества самок, более слабые группы популяции всё равно давали больше потомства. А с появлением более формальной/нормативной семейной структуры, в ход вступала еще и преемственность семейного менталитета, который, в какой-то степени, можно рассматривать как что-то, похожее на генетическую структуру, но на ментальном уровне. Поэтому, на мой взгляд, большая масса людей скорее склонна к выбору менее рискованных и более стабильных линий поведения. Тут и передающиеся в наследство наборы убеждений, и специфические навыки, и примеры социальных ролей. Не зря ведь у королевских семей(и прочих дворян) был такой высокий акцент на обеспечение для детей максимально качественного образования.

Мне еще интересен был в своё время эксперимент "вселенная 25". Несмотря на обилие критики в плане организации эксперимента, там была одна интересна деталь, и я думаю, что она будет сохраняться и в других условиях. Суть в том, что каждое животное, в процессе адаптации к жизни в группе, получало либо опыт доминирования, либо наоборот. И в дальнейшем, уровень групповой иерархии животного сохранялся статичным. Спускаться ниже смысла нет, подняться выше никто не даст(опасно, и попытка может привести к понижению). Думаю, в какой-то степени эту модель можно перенести и на людей. За исключением того, что у человека есть возможность к самоанализу и улучшений себя на основе выводов (или помощи специалистов). Но я думаю, что если у мужчины или женщины, в процессе адаптации к социуму, возникло ощущение своей принадлежности к определенному уровню социальной иерархии, в большинстве случаев попыток повысить уровень не будет. И это влияет на выбор жизненных стратегий.

Если бы эволюция привела нас исключительно к стратегии минимального риска, мы бы никогда не осваивали новые территории, не приручали огонь и не изобретали сложные инструменты.

Еще раз прочитав этот фрагмент текста, задумался, действительно ли осваивание новых территорий и т.п. - это более высокий уровень риска.

Возможно, ситуация стагнации и ограниченности, как раз более рискованная при игре в долгую, т.к. прогрессивные соперники имеют больше возможностей для получения преимущества, а достижение решающего преимущества = тотальная доминация. В таком случае, чрезмерное избегание риска, это как раз максимальное его повышение. Те племена, которые выбирали устойчивость, были вытеснены теми, кто находил возможности для усиления. И хоть в моменте риск скорее всего не осознавался, это роли не играет - в процессе конкуренции такие модели отсеялись.

MER13N @ 06.02.25 

Поэтому, на мой взгляд, большая масса людей скорее склонна к выбору менее рискованных и более стабильных линий поведения. Тут и передающиеся в наследство наборы убеждений, и специфические навыки, и примеры социальных ролей. Не зря ведь у королевских семей(и прочих дворян) был такой высокий акцент на обеспечение для детей максимально качественного образования.

Я думаю этот аргумент не доказывает, что люди в целом склонны выбирать более лёгкий путь. Он скорее говорит о том, что социальная среда (наследственные убеждения, воспитание, доступ к образованию) влияет на стратегию поведения. Он подтверждает идею о социальной инерции — люди чаще продолжают следовать траектории, заложенной окружением, а не пересматривают её.

Но это не доказывает что люди выбирают именно легкость. Скорее, они выбирают предсказуемый и социально одобряемый путь, который может быть как простым, так и сложным. Например:

-Если человек растёт в семье интеллектуалов, он, скорее всего, пойдёт по сложному пути академического развития.

-Если он растёт в среде, где ценится минимизация риска, он будет склонен к стабильности, но это не значит, что его путь будет лёгким.

То есть аргумент работает скорее в пользу социального детерминизмм, чем теории "человек всегда выбирает наименее трудозатратный вариант". 

Я думаю, эволюционные причины выбора легкого пути довольно просты: Мозг —  энергоёмкий орган, поэтому он стремится автоматизировать мышления и минимизировать нагрузку, в идеале решать задачи крайне редко. Использует ментальные шаблоны и когнитивные искажения, чтобы не анализировать ситуацию заново. Гедонистическая регуляция (поиск краткосрочного комфорта)

Эмоции выполняют функцию регуляторов поведения:

- Дискомфорт сигнализирует об угрозе.

- Удовольствие закрепляет полезные для выживания модели поведения.

Это создаёт естественный перекос в сторону краткосрочного комфорта, что часто выражается в прокрастинации и избегании сложных задач.

Но получается автоматизмы и эмоции всего лишь инструмент для сейфового поведения, которое необходимо для успешной передачи генома и с одной стороны это приводит нас к причинам прокрастинации, но факторов больше и картина многограннее, чем просто стремление к мелкой добыче по типу белки

Скорее, они выбирают предсказуемый и социально одобряемый путь, который может быть как простым, так и сложным.

имхо, это вопрос терминов.

Предсказуемый и социально одобряемый путь - это как раз простой путь, если говорить в контексте восприятия переживаемых в процессе чувств. Выбрать условно простой в плане трудозатрат, но социально порицаемый вариант поведения, может быть более сложно, чем трудный, но социально приемлемый путь. Просто в одной ситуации человек будет ощущать давление самой деятельности, а в другой - социальное давление.

Но я так понял, что ты имеешь ввиду именно количество затрачиваемых усилий в контексте деятельности.

Эмоции выполняют функцию регуляторов поведения

Ну да.

В моём понимании, каждая возникшая эмоции - это что-то похожее на математическую оценку ситуации, которая воспринимается сознанием через понятные для него ощущения. Происходит это довольно быстро, логический аппарат не угонится за такой скоростью. Это как скорость света и скорость звука.

Немножко отвлекусь, триггернуло на более ранние мысли.

Я вот воспринимаю эмоции не только как один вариантов оценки ситуации, но и как переход в режим функционирования организма, который идеально подходит под сложившуюся ситуацию (по крайней мере, если отталкиваться от того, как индивид оценил саму ситуацию).

Изучал информацию, что разные эмоциональные состояния усиливают или угнетают специфические когнитивные функции, и задают вектор мышления, в рамках которого человек решает проблему. Когда думал об этом явлении, и его реализации игре в покер, пришел к выводу, что состояние гнева зачастую смещает фокус внимания с качества принимаемых решений (и других важных целей, которые были изначально) на обслуживание изначальной функции гнева (уничтожить угрозу). То же самое делает страх, переводя в режим защиты от угрозы, с дальнейшим выбором стратегий, которые максимизируют шанс реализации этой цели. С этой точки зрения, эмоции почти всегда вносят изменения в игровую стратегию, и особенно ярко это прослеживается у неопытных игроков. Поэтому убежден, что навык саморегуляции играет, скорее всего, первостепенную роль. Даже относительно простой навык отслеживания своих эмоциональных состояний в купе со знанием того, как эмоции влияют на мышление, способен помочь в избегании привычных паттернов поведения, которые не являются эффективные в игровом процессе.

Правда, лично для меня, работа с реакцией на стандартные триггеры - это самая сложная тема, и довольно трудно понять, какие методы имеют потенциал в корректировке дефолтных реакций. В теории, это может быть связано с изменением системы убеждений, которая относится к ситуациям такого типа. Но на практике я выяснил, что логическим путём добиться изменений очень трудно (для меня). Склоняюсь к тому, что для повышения успеха этой деятельности, нужно найти способы получать практический опыт, который будет подкреплять более конструктивные убеждения. Но на этом этапе я "завис", идеи не приходят. Т.е. вот эти техники, где нужно выявить своё ограничивающее убеждение, а потом с помощью логических операций опровергнуть его - работает слабо в моём случае. Может что-то не так делаю, скорее всего. А может, всё-таки, мозг намного больше ценит реальный опыт, а не оторванную от реальности логику. Интересно было бы услышать твоё мнение на этот счёт. Потому что всё остальное в этом процессе относительно просто реализовать (собрать картотеку триггерных ситуаций, выявить убеждения, которые влияют на интерпретацию, найти более конструктивные варианты, и даже выйти на события из прошлого, которые играли роль в формировании этих убеждений и реакций). Трудности именно в том, чтобы изменить убеждения так, чтобы это повлияло на восприятие. Хотя, конечно, в этой теме есть еще целая куча переменных.

Если я уже скатился в сплошной оффтоп, дай знать) Увлекся)

MER13N @ 07.02.25  

Может что-то не так делаю, скорее всего. А может, всё-таки, мозг намного больше ценит реальный опыт, а не оторванную от реальности логику. Интересно было бы услышать твоё мнение на этот счёт.

Логическая работа с убеждениями не всегда эффективна, потому что убеждения – это не только логика, но и нейронные сети, подкреплённые опытом. Их изменение требует не просто новой логики, а новой привычки мышления. Практический опыт действительно важен, но есть техники, которые помогают ускорить адаптацию, например, метод когнитивной репетиции – сознательное проживание новых моделей мышления в воображении.

Практический опыт лучше закрепляет новые установки. Если человек боится блефовать, можно моделировать ситуации с минимальными рисками и постепенно переходить на большие. В жизни изменение реакции возможно через постепенное контролируемое столкновение с триггерными ситуациями – экспозиционная терапия, метод "малых побед"

Если реакция стала автоматической, значит, сформировался устойчивый нейронный путь. Их трудно изменить только логикой, потому что они действуют быстрее осознания.

Чтобы изменить автоматизм, нужно либо ослабить старую связь, либо создать новую, конкурирующую. Это достигается через осознанное прерывание привычного паттерна (например, фиксация триггера и переключение внимания, техники рефокусировки) и практическую отработку нового ответа.

Если старый паттерн работает годами, то новая реакция должна многократно подкрепляться, чтобы мозг выбрал её как более выгодную. Это возможно через контролируемый опыт – повторяющиеся ситуации, где можно сознательно менять реакцию в моменте.

Так что проблема не в логике, а в механике обучения мозга: нужны повторения в безопасной среде и эмоциональное подкрепление нового выбора.