khachapuri_blog

Largus @ 29.03.23 

насколько твой жизненный ритм сообразен соревновательному уровню, на который ты претендуешь

Охуенно сформулировано.

Март

+рб соточки три

Итого 95 покерных часов, из них 80 игры

32 часа спорта

4 часа дыхательных практик

В плане покера немного расстроился, рассчитывал сделать больше. В основном повлияли мои качели из-за АД, выпало около недели, которой как раз не хватило для удовлетворительного результата. По теории тоже недоработал. Даже из-за того дурацкого отравления я не делал перерыва, а выходных за месяц сделал пять. Если абстрагироваться и взглянуть шире, месяц получился классный: и закаливание, и фастинг — сначала сильно бустили энергию новизной, к концу марта я уже чуть успокоился на их счёт, однако следовать новым привычкам продолжил. Тело чувствует себя огненно; исчезло постигровое похмелье, которое я порой ощущал в феврале: если отыгрывал без перерывов 4 часа, затем мне требовался длительный отдых и едва ли я в этот день мог делать что-то, где требовалась концентрация. Теперь порядочек.

Опубликовал несколько важных постов, о которых думал с момента создания блога, но не решался.

Про покер ещё — месяц вышел очень похожий на предыдущий, на верхних снова какой-то трэш вместо результатов. Но это всё кулстори, надо больше выкатывать, и всё наладится. Единственное, что меня в этом по-настоящему расстраивает: топчусь на своих лимитах, т.к. не растёт ролл. Принял решение не играть NL100, точнее не шотить. Игра плюс-минус та же, но я не чувствую себя раскованно и играю хуже, от чего раздражаюсь. Дело не в деньгах как таковых, во время игры я о них не думаю; но в их количестве, получается  в общем, не буду больше делать шотов, сколочу норм бр+достаточный лайфролл, и тогда спокойно залечу.

В апреле решительно настроен грабить корованы  

Fasting // Периодическое и интервальное голодание

Я уже пару лет как слышу о фастинге из разных заслуживающих доверия источников. Решил наконец углубиться в тему, кайфанул от процесса — и погружения, и самого фастинга — и захотел рассказать об этом gipsyteam. Давайте разбираться!

Как я недавно писал,

Largus @ 27.03.23 

За фастингом стоит серьёзная наука

Как оказалась, наука действительно стоит, но довольно извлекать её непросто.

Я долго размышлял над структурой поста и кропотливо работал над содержанием. Не располагая медицинским образованием, я встречаю трудности в интерпретации результатов исследований, а иногда даже в понимании их сути из-за обилия специфических терминов. Частенько приходилось разбираться в смежных вопросах. Скажем, вот есть утверждение: фастинг стимулирует выработку гормона роста. Чтобы его проверить, нужно выстроить (найти существующую) логическую цепочку:
пищевое воздержание ==> пустой желудок ==> выработка грелина (гормон, вызывающий чувство голода) ==> стимуляция выработки Growth hormone-releasing hormone и ограничение Somatostatin (два пептида, регулирующие гормон роста) ==> повышение уровня гормона роста (source)

Честно говоря, я даже пишу об этом с некоторой опаской, страшно ошибиться в процессе ресёрча настолько незнакомого мне поля. Подогреваюсь большим интересом и желанием разобраться хотя бы в общих чертах.

Обилие такого рода нюансов заставило меня задуматься: насколько подробно я хочу всё это изложить? Решил, что я в общих чертах опишу то, что мне удалось извлечь с помощью pubmed'a и смежных ресурсов. Меня питал мой энтузиазм, частично основанный на том, что среднему врачу нельзя доверять, а любая информация требует проверки. Тем более что я сам — человек увлекающийся, а тема фастинга меня сильно вдохновила, поэтому такие инъекции критического мышления несут двойное благо: верифицирую и углубляю знания одновременно. 

Первая часть публикации посвящена ресёрчу выборочных публикаций на тему фастинга. Второй частью, ядром этого поста, будет мой вольный перевод ключевых тезисов из посвящённой фастингу лекции индийско(?)-британско-американского кардиолога, которая меня так сильно впечатлила. Соответственно, первая будет слегка nerdy style, вторая в более лёгкой и увлекательной форме, т.к. самого доктора слушать очень интересно.

Часть I: История развития представлений о лечебном фастинге на основе анализа научных публикаций

Поисковый запрос на pubmed выдаёт несколько сотен ссылок. Я бегло прошёлся по выдаче, останаливаясь на интересных мне названия. Не буду ссылаться на каждую статью, опишу вкратце некоторые из них:
- первые упоминания фастинга из доступных онлайн датированы аж 18 веком
- основной пласт знаний был получен в 20 веке на основе многочисленных экспериментов с мышами и крысами
Например, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21021020/">исследование 1946 года показало увеличение продолжительности жизни среди "голодающих" крыс на 15-20%/
- имели место отдельные небольшие и непродолжительные исследования: на группах спортсменов, на соблюдающих религиозный пост  и т.д. Вот одно из них, которое показало высокую эффективность фастинга в отношении снижения веса за счёт жировой ткани при сохранении мышечной массы, а также уменьшение маркеров воспаления; в то же время было зафиксировано понижение уровней анаболических гормонов ИФР-1 и тестостерона. ИФР связан с рисками развития рака, так что его понижение может быть хорошо, с тестостероном нужно разбираться глубже.
- подборка исследований, проведённых на группах больных раком людей (там снизу табличка со списком экспериментов, их содержание гуглится по названию)

- огромный манукрипт 21 года, собравший в себе сотни ссылок на различные исследования Intermittent and Periodic Fasting, Hormones, and Cancer Prevention: Интервальное и перодическое голодание, гормоны и профилактика рака

Исследования проводились на различных живых организмах: дрожжи, мухи, черви, мыши, обезьяны, люди. Были испытаны различные схема фастинга и ограничения калорий. Цитата:

"Все типы голодания привели к различным метаболическим изменениям, включающих понижение уровня глюкозы в крови, уменьшение запасов гликогена, снижени уровня циркулирующего лептина и повышение концентрации жирных кислот, сопровождащих выделение кетоновых тел. Периодическое голодание может привести к поведенческим изменениям, включающим повышение внимания, остроты ума, бдительности и чувства эйфории, что снижает депрессивные симптомы". Иллюстрация:

Результаты имитирующей фастинг диеты, эксперимент на мышах и человеке продемонстрировали снижение количества маркеров онкозаболеваний, диабета, воспаледний и т.д.

- метаанализ 2022 года на основе прошлых исследований, 17 испытаний с общим числом участников 899. На мой неискушённый вкус очень уж мала выборка при большом различии групп. Ну, типа, оперируем тем что имеем. Среди результатов, в числе прочего, указывается на снижение уровня триглицеридов, общего холестерина и ЛПНП.

- и ещё одна статья, утверждающая:

"Всё это очень интересно, чувствуем потенциал, но можно, пожалуйста, больше исследований на больших человеческих выборках, многолетних, рандомизированных и вот это всё?" 

Резюмируя, все тезисы, звучащие во второй части этого материала — лекции — а точнее потенциальные бенефиты, которые человек может получить в результате фастинга, имеют конкретное обоснование. Тем не менее, требуются обширные исследования, которые вероятно случатся в ближайшие годы. Применимость, безопасность, долговременные эффекты — всё это требует разработки.

Тэкс, за статьи перетёрли, переходим к весёлой части  

Часть II: Перевод выступления кардиолога Прадипа Жамнадаса

Лектор: Dr. Pradip Jammadas. Кардиолог, хирург, специалист по интервенционной кардиологии с 28-летним опытом. Тот самый доктор, который производит стентирование, спасая жизни людей. По данным ВОЗ в 2019 году от сердечно-сосудистых заболеваний умерло 17,9 миллионов человек, что составляет 32% всех смертей в мире. 85% из них были вызваны инфарктами и инсультами.

Как Прадип отметил в интервью, он обеспокоен фактом, что даже получив лечение в виде операции на сердце, многие люди возвращались всё с теми же проблемами. Я всегда с уважением и интересом отношусь к кейсам, когда представители максимально традиционных, ортодоксальных медицинских областей меняют подход и начинают настаивать на превентивной медицине, технически лишая себя работы в будущем. В действительности конечно нет, но концептуально! Свой опыт в этой области он воплотил в лекцию, которую я тезисно облачил в текст ниже. Частично переслушиваю, частично пишу по памяти, поэтому сюда могут вплетаться кусочки информации из других его выступление и интервью. Для удобства поделил всё на логические куски с соответствующими наименованиями и собственными пояснениями.

Историческое/биологическое обоснование

Возраст человечества — 2.5m лет (посмотреть, какую именно гоминиду Прадип выбрал в качестве точки отсчёта, можно здесь. Homo sapiens, напомню, ~200k лет). Таков возраст нашей генетики. Эра сельского хозяйства началась 12k лет назад. Меньше 150 лет назад мы начали перерабатывать зерно и употреблять муку, т.о. наша пища стала сильно переработанной. 

За этот ничтожный по меркам возраста человечества период мы радикально изменили свои пищевые привычки; генетически мы всё те же древние ребята, сменилось недостаточно поколений, чтобы наши организмы адаптировались под такие мощные изменения.

Наша тела сконструированы по принципу "to fast and feast", то есть поститься и пировать. Голод и жажда — нормальные состояния, необходимые для нормальной работы тела. Современная культура питания лишила нас этих периодов, что привело ко всем этим болезням человечества, попадающих в статистику ВОЗ.

То, что стало пропагандируемой нормой — есть 5 раз в день — противоречит тому, как мы сконструированы природой, и такое питание сильно нам вредит. "Eating is dangerous", как говорит Прадип. п

Что происходит с телом во время фаста?

- первые 12 часов тело расходует запасённые в печени и мышцах гликоген. Таким образом поддерживается уровень глюкозы
- только после истощения этих запасов тело берётся за запасённые жиры и белки. Процесс утилизации накопленного жира — естественный и необходимый механизм нашего биохимического устройства
- если этого не происходит, уровень нашего сахара никогда не понижается
- после 12 часов глюкоза всё равно попадает в кровь, организм добывает её из протеинов. Не из мышечного, а из того, что постоянно "находится в обращении" в теле. Эта глюкоза даёт ещё 12 часов уровня сахара, в которые только-только начинает просыпаться кетогенез, т.е. процесс получения энергии из жиров. Необходимое условие для начала этого процесса — понижение уровня инсулина.

Кетогенез

Когда его уровень высокий, мы запасаем энергию в виде жира. При его понижении тело начинает перерабатывать жиры в триглицериды и жирные кислоты. Кислоты отправляются в печень, которая создаёт из них кетоны, которые уже могут быть использованы нашим телом. Каждой клеточкой, включая мозг.
 

Мозгу необходима глюкоза и он может питаться только ей — миф. После 7-дневного фаста питание мозга до 70% состоит из кетонов. Это причина, почему люди ощущают небывалую ясность мышления и прилив энергии и приподнятое настроение. Кетоны нравятся нашему мозгу.

После 24-часового фаста питание мозга состоит из кетонов на 10-15%, и каждый день пищевого воздержания увеличивает этот процент. В аптеке можно купить домашние тесты для индикации своего кетонового уровня.

Те, кто придерживаешься низкоуглеводной диеты, быстрее приходит в состояние кетогенеза.

Инсулин

В нормальном состоянии тело запасает жир и затем реализует эти запасы в период голодания. Отсутствие голодных периодов нарушает этот механизм. Одна из самых больших проблем — развития инсулинорезистентности. Инсулин регулирует невероятное огромное процессов в организме.

Высокий инсулин это то, что мешает использовать жировые запасы. Единственный способ уменьшить уровень инсулина — фастинг.

Инсулин — ключевое звено нашей пищеварительной системы. У людей с диабетом второго типа его уровень не снижается, что приводит к инсулинорезистентности. Таким людям могут назначить инсулин, чтобы понизить уровень сахара — но инсулин у них УЖЕ очень высокий. Инъекция инсулина "на бумаге" выглядит хорошо, сахар-то понизился. По сути же организму стало ещё хуже, инсулина стало ещё больше.

Когда уровень инсулина постоянно высок, это нарушает работу рецепторов, что заставляет тело вырабатывать больше инсулина. Поэтому при инсулинорезистентности каждый приём пищи сопровождается огромным инсулиновым скачком

Пища съеденная в обычном режиме и пища съеденная после 24-часового фаста — матаболизируется по-разному. Сутки фастинга дают эффект, который длится несколько суток, потому что они повышают чувствительность к инсулину.

В этом режиме тело начинает использовать запасённые жиры, поэтому он так эффективен для снижения веса. Если просто ограничить калории и питаться 5 раз в день — потеря жира уменьшится, и в месте с ним будут теряться мышцы. Для палеолитического существа, которым мы по-прежнему являемся, такой тип питания контрестественен. 

В нормальном состоянии тело запасает жир и затем реализует эти запасы в период голодания. Отсутствие голодных периодов нарушает этот механизм. Одна из самых больших проблем — развития инсулинорезистентности. Инсулин регулирует невероятное количество процессов в организме.

Польза фастинга

После ~18 часов фастинга возрастает уровень эпинефрина, адреналина, кортизола. Растёт скорость обмена веществ, улучшается самочувствие. Ты начинаешь искать "your next kill", просыпается древний охотник, которому нужно добыть пищу. Мозг "включается" и начинает создавать новые нейроны.

Периодическое голодание провоцирует выработку гормона роста (ГР) — того самого, который профессиональные бодибилдеры вводят себе в виде инъекций. Увеличение выработки гормона на 2000% у мужчин и на 1300% у женщин происходит после двух суток фаста.

ГР позволяет выглядеть моложе, улучшает состояние кожи, влияет на обновление клеток, растит мышцы ==> силовыми тренировки становятся более эффективными. В отличие от инъекционного, собственный ГР не имеет побочек, поэтому лучший способ поднят его уровент — фаст. 24-48 часов дают максимальный буст.

Аутофагия

Начинается с 18 часов фастинга, пик происходит на ~72 часах. В 2016 году Йосинори Осуми получил Нобелевскую премию за открытие этого процесса. Когда тело чувствует, что питательные вещества не поступают извне, клетки начинают перерабатывать собственные компоненты. Клетки не умирают, а отправляют в recycle.

Таким образом происходит обновление клеток; типичное для нашей культуры частое питание значительно ослабляется этот процесс. Обновлённые клетки лучше функционируют, они моложе, они лучше сопротивляются болезням.

____
Уффффф, солидный получился лонгрид. И ведь это я перевёл только 25% видео. Пока приторможу, устал  

В дальнейшем намерен как минимум описать свой непродолжительный опыт фастинга, как я себя чувствую и как я адаптирую его к своей жизни. Если будет востребовано продолжение перевода — сделаю. Как говорится, ставьте лайки, нажимайте на бубенчики. Буду рад обратной связи: понятно ли пишу, нравится ли структура повествования.

Мне очень интересно в этом разбираться, но работа сложная, особенно вскапывать в одиночку все эти источники — только на это ушло три вечера. Плюс набор компетенций у меня скромный, так что если замечаете нестыковку или у вас есть хорошее опровержение каких-то данных — смело пишите.

#fasting

А все   сразу прочли слово фастинг ?   

hochunl5k, с неймингом есть некоторые сложности, это правда)

"Фастинг" рождает сомнительные ассоциации, "голодание" — тоже такое себе.

интересная тема и аргументация

hochunl5k @ 07.04.23 

А все   сразу прочли слово фастинг ?   

Интересно, прочитав какие исследования, можно решиться на...не на фастинг?🤔

Сажусь утром играть на голодный желудок, ем после катки / под конец катки. А так, конечно же, есть надо хорошо, особенно если физической активности много!

hochunl5k @ 07.04.23 

А все   сразу прочли слово фастинг ?   

Пришел сюда это сказать :D

hochunl5k, наверняка, правильный fasting может сопровождаться и тем что мы все прочитали в начале для отвлечения от непривычного чувства голода  

Largus, может быть тогда что-то типа Мокши использовать? Большое спасибо за пост, не знал о таких крутых штуках при отправке бренного тельца в maintenance mode на 2-3 суток

Как говорила одна моя знакомая: "Можно и фастингом заняться, главное, с осторожностью."

вроде всё хорошо, исследования и потом бах, и куча около(псевдо)-научной хрени от "светила медицины" с  инсулиновой теорией...разительный контраст. 

а так, конечно, "обилье пищи мешает тонкости ума" (с) Сенека

NesCoffee, я загуглил, видимо ты имеешь ввиду индуистское учение? Наверное, можно и его применить, если помогает) мне, конечно, хочется изучить вопрос фастинга отдельно от какой-либо религиозной традиции, чтобы факты не смешивались с фантазиями. Но это любопытно, что поститься принято у разных народов.

Tartalia @ 07.04.23 

вроде всё хорошо, исследования и потом бах, и куча около(псевдо)-научной хрени от "светила медицины" с  инсулиновой теорией...разительный контраст. 

Какие конкретно тезисы ты называешь псевдонаучными? Инсулиновая теория — ты вот про это?

The carbohydrate-insulin model of obesity theorizes that diets high in carbohydrate are particularly fattening due to their propensity to elevate insulin secretion.

https://kost-shirokaya.ru/zdorovie/osumi/

блин, первая ссылка в яндексе, нет никакой корреляции между голоданием и аутофагией у людей

Largus, да, я про злые углеводы, инсулиновую резистентность и ожирение из-за неправильного баланса БЖУ, а не каллорий. Так и до доктора Берга недалеко.

"Историческое обоснование" вообще не выдерживает никакой критики.   

Насчёт пробуждения древнего охотника очень смешно - зачёт=)

Ну реально - ты приводишь исследования, а потом вслед за ними идёт отборная дичь без всяких ссылок на исследования, и без всяких подтверждений в тех, что ты привёл. Наверное чувак первоклассный кардио-хирург, но диетология и генетика явно не его специальности.

66sick, довольно эмоциональная статья статья на фоне того пласта, с которым я имел дело в последнее время)

В данном случае она не совсем релевантна: имя японского исследователя действительно упоминается, но просто ввиду того факта, что аутофагия им открыта. То, что опровергается по твоей ссылке, в лекции не провозглашается. 

Это скорее всего просто попытка объяснить происходящие в организме процесса, которые предположительно могут быть как-то связаны с аутофагией. В одном из исследований, на которое я ссылался, описан опыт с мышками, у которых разные формы фастинга или просто CR (calorie restriction, ограничений калорий) приводили к улучшению показателей, связанных с опухолями, воспалениями, а также регенерацией клеток. И это позволяет осторожно предположить, что человек гипотетически может рассчитывать на схожий эффект. С людьми исследования тоже были, но я их просматривал совсем бегло.

Tartalia, у меня это так работает: после прослушанных лекций я покопался в статьях. Из той инфы, которая там нашлась, как будто можно сделать выводы, которыми оперирует челик. Эти исследования+научный авторитет, которым обладает опытный кардиолог, вызывают у меня симпатю и некоторое доверие (которое хочется развить, опровергнуть или оставить как есть).

Уровень научности его лекции в целом  я оценить не могу, мне не хватат фундаментальных знаний. Если ты в состоянии опровергнуть отдельные тезисы в силу своего образования, знаний, прочитанных исследований — мне будет приятно и интересно почитать об этом. В данный момент я не знаю твоих компетенций, озвученные аргументы типа "это дичь" мне воспринять трудно. А так, конечно, идею скептического отношения к инфе такого рода я поддерживаю — в том числе поэтому рассказал об этом любимому форуму  

Штуки типа "пробудить свой killer instinct" — мне скорее нравятся. Пришёл на лекцию обыватель типа меня, что ему скажут слова "эпинефрин повысился"? Ничего. А тут симпатичная понятная метафора.

Вот в сути того, о чём он рассказывает, разобраться интересно. "Историческое обоснование" (это кстати моя формулировка) как будто вообще второстепенно, важнее ведь устройство тела и как оно взаимодействует с едой. Какие в этой лекции есть искажения на тему биохимии организма?

Крутая статья. Хотелось бы видеть продолжение!

Из личного опыта:

- В Гималаях в течении нескольких лет работал с одним местным шерпой. Он мог спокойно не есть 5-7 дней, потом садился с нами за стол и съедал огромную порцию риса с мясом и овощами. По сей день он остается одним из самых сильных людей, что я встречал.

- Двое из моих клиентов рассказывали как у них нашли опухоль и они не стали их оперировать и решили что будут голодать. Оба утверждают, что через несколько недель голодания опухоль ушла.

- Я месяц назад начал практиковать одногдевное голодание. Просто не ем сутки. Сквозь стены видеть не стал, но и с голоду пока не помер. На силовые показатели ни как не сказалось (работа связана с постоянным физическим трудом).

- Даже Овечкин практикует голодание и не жрет по 5 раз в день

Понятное дело и мне и вам все это приходиться принимать на веру, но какой смысл был всем этим людям врать..?

FEV @ 07.04.23 

Крутая статья. Хотелось бы видеть продолжение!

 

Из личного опыта:

- В Гималаях в течении нескольких лет работал с одним местным шерпой. Он мог спокойно не есть 5-7 дней, потом садился с нами за стол и съедал огромную порцию риса с мясом и овощами. По сей день он остается одним из самых сильных людей, что я встречал.

- Двое из моих клиентов рассказывали как у них нашли опухоль и они не стали их оперировать и решили что будут голодать. Оба утверждают, что через несколько недель голодания опухоль ушла.

- Я месяц назад начал практиковать одногдевное голодание. Просто не ем сутки. Сквозь стены видеть не стал, но и с голоду пока не помер. На силовые показатели ни как не сказалось (работа связана с постоянным физическим трудом).

- Даже Овечкин практикует голодание и не жрет по 5 раз в день

 

Понятное дело и мне и вам все это приходиться принимать на веру, но какой смысл был всем этим людям врать..?

Ошибка выжившего. Те 99.999% которые после голодания не излечились от рака и пропустив время когда можно было сделать операцию уже не смогут предъявить претензии. Если бы Стив Джобс не слушал долбоебов тибетских монахов проповедующих нетрадиционную медицину а сделал бы операцию сразу а не через 8 месяцев - вероятно был бы жив до сих пор.